射箭運動員力量訓練探討

方義明

摘要：力量訓練是射箭運動訓練中的關鍵，更是運動員射箭技術得以良好發揮的基礎。作為運動員，在力量訓練的過程中，必須重視采取科學的訓練方法，才可以取得更加良好的訓練效果。基于此，本文首先對射箭運動員力量訓練應遵循的基本原則進行了闡述，之后介紹了射箭運動員力量訓練的三個方面的素質構成，進而從單項力量訓練方法和組合力量訓練方法兩個方面提出了射箭運動員力量訓練可采取的方法。

關鍵詞：射箭運動員;力量訓練;原則;素質構成;方法

中圖分類號：G887文獻標識碼：A文章編號：1002-7475（2021）12-055-02

作為一種具有較強競技性的體育運動項目，力量是運動員射箭技術得以有效完成的基礎。所以，在射箭運動員的日常訓練過程中，作為教練員來說，必須采用合理、科學的方式對力量訓練引起重視，從而促進運動員穩定性與耐力的提高，使其在比賽當中可以擁有良好的力量支撐，最大限度地在平穩的狀況下發揮出其射箭技術，從而獲得良好的成績。

1射箭運動員力量訓練應遵循的基本原則

力量訓練是射箭運動當中的內核，是射箭技術得以良好發揮的基礎。作為運動員，在力量訓練的過程中，必須依據一定的原則，科學地制訂訓練方法才可以取得更為良好的訓練效果。

1.1應遵循持續性訓練原則

射箭運動員的力量訓練，必須堅持持續性的原則，正所謂不練就退，這是力量素質訓練當中最為凸顯的特點。所有類型的肌肉訓練，假如在經歷一個周期訓練后，其訓練的強度以及負荷都沒有得以呈現，就會造成其肌肉力量的降低，而在訓練過程中產生疲勞問題，這對射箭運動員來說是非常不利的，不可能獲得良好的成績。所以，遵循持續性原則，是射箭運動員力量訓練必須遵循的基本原則。為此，作為教練員，應該針對運動員的實際情況，制訂出科學、系統和長期的訓練方案，由此增強力量訓練的實效性。

1.2應遵循全面性訓練原則

在射箭運動員的各種動作實施過程中，包括舉弓、開弓以及持續用力和撒放等所有環節，都要有較強的力量用以支撐。在后拉以及前撐兩個動作當中，主要應用菱形肌、三角肌以及岡下肌和斜方肌進行發力，同時腰腹部、肩帶以及手指、下肢以及背部也都是會涉及的肌肉群。應該說，射箭運動在綜合力量方面的要求較高。所以，射箭運動員在訓練過程中，應該遵循全面性訓練原則，協調處理各肌肉群的訓練，從而促進技能水平的提高。

1.3應遵循共同作用訓練原則

在力量訓練當中，射箭運動員不單單要將其重心放到肌肉力量訓練方面，還應該通過優化處理與協調，讓技術動作和力量訓練間處于較高的一致性，從而促進力量訓練有針對性地提高，實現預期的訓練效果，進而更好地為技術的施展奠定良好的基礎[1]。

2射箭運動員力量訓練的素質構成

2.1力量儲備訓練

力量儲備主要是針對肌肉收縮能力提高方面而開展的訓練，

就射箭運動員來說，力量儲備訓練不需要舉重運動員對絕對力量進行追求，只需在相對平衡的范圍中可以保證肌肉力量儲備，將專項訓練項目完成即可。所以，力量儲備訓練不需要進行較大的強度，如果強度過高會導致運動員的肌肉過于肥大，而使其肌肉的本體感覺受到影響。一般來說，力量儲備訓練主要包括專項力量訓練與一般力量訓練兩個方面。一般力量訓練是運動員進行力量儲備訓練的初始，主要目的是要為運動員奠定扎實的力量根基，主要是開展大肌肉群以及核心區域方面的訓練，往往會借助壺鈴、啞鈴或是杠鈴等器械開展。而專項力量訓練，則主要是和射箭技術相關的肌肉及關節方面的力量訓練。在專項力量訓練當中，教練員要基于射箭專項運動的特征開展，射箭技術動作是借助上肩帶肌群的相互協同和收縮而達成的，所以在訓練時，可采用橡皮帶和拉力器等器械，讓運動員開展平拉和高拉等方面的訓練，這是射箭運動員開展力量訓練的主要構成要素。

2.2肌肉耐力訓練

當進行射箭比賽時，射箭運動員的技術動作主要憑借其軀干、肩、手以及臂部等肌肉群的反復收縮而實現，所以射箭運動要求運動員具備較高的神經系統和肌肉耐力，開展耐力方面的訓練是射箭運動員力量訓練中的重要構成。基于生理學視角來看，穩定和長期的訓練刺激，可以促進大腦皮層增強某單一模式的刺激而提高抗疲勞能力，同時也可以更好地提高射箭運動員心血管的耐力，這表明通過訓練能夠提高射箭運動員的肌肉耐力。為此，可通過比賽訓練與專門性訓練結合的方法，同時配以長距離游泳以及越野跑和球類項目加以練習，使運動的肌肉耐力延長，把基礎和最大力量都轉化成運動員專項技能而需要的耐力[2]。

2.3平衡力訓練

平衡力與牛頓第三定律作用力和反作用力相符。所有肌肉群間的協同配合是射箭技術動作得以施展的基礎及外在體現。在比賽的過程中，高度的精確性是射箭運動的主要特征，對稱用力與直線用力是射箭動作用力的正確方向，而用力的強弱、幅度以及動作軌跡都要和對稱用力與直線用力的特點相統一，其產生的變化一定要確保在可控制的范圍中，進而使射箭的效果不會受此影響。平衡力能夠極大地影響射箭技術動作的質量，如果用力不均衡很可能使人和弓之間的平衡遭到破壞。所以，根據射箭運動的專項要求，開展平衡力訓練是非常有必要的，這對于運動員對弓的控制力提高是非常有利的，同時還能夠提高肢體的協調性。就某個視角來看，平衡力還能夠對運動損傷加以預防。為此，可以通過三角肌肉推舉、環舉和臂舉等方法對運動員的平衡力進行訓練[3]。

3射箭運動員力量訓練可采取的方法

作為射箭運動員訓練當中的重要方面，力量訓練是促進運動員成績提高的基礎，為此，作為教練員來說，要采取科學的方法，重視運動員的力量訓練。

3.1單項力量訓練方法

適當的肌肉力量可以為運動員優異成績的獲得以及運動技能的掌握奠定良好的基礎，更是對運動員訓練水平加以衡量的重要方面。伴隨運動訓練的特點和發展態勢，射箭運動員的力量訓練一定要重視和專項運動技術的有效結合，從而促進射箭運動員專項技能的提高，實現力量訓練的目的。所以，在射箭運動員開展力量訓練時，一定要重視選擇合適重量的運動器材、控制好運動的速度和節奏以及肌肉用力的幅度和方向等諸多方面。通常來看，單項力量訓練主要包括三個方面，分別是一般訓練、專門訓練及專項訓練。

3.1.1一般訓練

一般訓練的重點是運用多樣的訓練方式，使運動員的核心力量得到最大程度的提高，進而提高身體素質、增強健康水平，為射箭競技比賽奠定良好的基礎。通常，運動員會采用啞鈴、拉力器以及杠鈴等器械對肩帶以及背肌力量進行鍛煉，從而促進自身控弓和拉弓能力的提高，并對腰腹肌以及下肢力量進行鍛煉，確保訓練當中維持身體的穩定性。同時，千萬不能忽視對小肌肉群的力量訓練，在開弓與撒放過程中，可采取讓手指對鉛球進行上下抓拿的方式對勾弦手指的力量進行訓練[4]。

3.1.2專門訓練

專門訓練主要是結合專項運動項目有關的要求和特點，通過正確的動作而促進肌肉產生一定的記憶，這是促進運動員專項技能水平提高的主要方式。為此，首先可以運用各種類型的彈力帶對射箭基本動作進行模仿，而對三角肌以及背部肌肉力量進行訓練。此時，要確保在舉弓的動作中發揮三角肌的前部功能，而在手臂對稱用力和直線用力時，則主要發揮三角肌中部的功能，確保可以保持滿弓的穩定狀態。其次，要重視發展運動員的背部肌肉力量，使其可以更為深刻地感知背部發力在技能發揮中的重要作用。

3.1.3專項訓練

專項訓練主要是指在射箭運動員整體技能展現時，一定要結合比賽可能產生的各類意外事件或突發狀況而有針對性地對訓練方案加以制訂。由于比賽強度大、競爭激烈，運動員會因為環境的改變而產生較大的心理壓力，這會在較大幅度上損耗運動員的精力與體能。因此，在平時的力量訓練過程中，要重視心理訓練和專項訓練的結合，同時適當地提高負荷強度和負荷量。具體來說，可以采用模擬練習、輕重磅弓練習以及高溫訓練和風雨天訓練等方法，并做到勻速訓練，盡量讓平時訓練與正式比賽更為接近，從而促進運動員賽場適應能力和心理素質的提高[5]。

3.2組合力量訓練方法

就運動訓練學視角來看，單一力量訓練的方式與組合力量相比，效果明顯較低。組合力量訓練的難度、強度以及負荷量都相對更大，但具備訓練的創新性，不同年齡運動員的專項力量訓練都可以適用，是射箭運動員高水平力量訓練的重要方式。就射箭運動來說，科學合理的訓練方式可以針對運動員完善其技術動作，而增強適當的難度，可以對運動員的肌肉感覺進行刺激，增強其力量訓練的效果。具體而言，首先，要做到專項性訓練、專門性訓練與一般性訓練的密切結合。例如，為了對運動員的肩臂力量、呼吸節奏的調節能力和發射技能進行考查，可以采用控弓和射箭技術以及俯臥撐相結合的方式開展訓練。其次，為了讓運動員可以將技能原理更好地在專項力量訓練中加以實踐，可以采取完整性、過渡性以及分解性相組合的方式，換句話說，就是在力量訓練時，重視力量訓練、專項技能訓練與速度訓練的結合。比如，為了提高射箭運動員的節奏和心率，促進其力量訓練的效果，可以采用射箭技術+彈力帶模仿射箭+快速跑的組合方式開展訓練[6]。

3.3重視恢復訓練

因為負荷訓練的不同，每名射箭運動員的體力恢復時間也存在一定的差異。為此，作為教練員來說，要結合訓練類型的不同，對恢復訓練進行合理的安排。隨著訓練強度越來越高和比賽次數越來越多，很多運動員都存在過度疲勞的問題。假如未能科學地對訓練加以調整，如果讓運動員出現了過度疲勞，就很難恢復如初，嚴重的還可能導致運動損傷。所以，重視力量訓練之后的恢復訓練，對于射箭運動員訓練效果的提高來說也是非常必要的。

4結語

總之，力量訓練是射箭運動員體質提高訓練中的重要內容，對運動員能否持續發展具有直接的影響。為了更好地讓運動員的技能動作可以充分發揮，作為教練員和運動員自身來說，都必須重視日常訓練當中的力量訓練，進而為運動員的競技比賽和良好成績的取得奠定良好的基礎。

參考文獻：

[1]馬夢澤.淺談射箭運動員力量素質訓練[J].體育時空.2017（16）：138.

[2]李鐵.射箭運動員力量訓練探討[J].灌籃.2021（1）：36.

[3]王連剛.射箭運動員專項力量素質訓練研究[J].青少年體育.2019（12）：80-81.

[4]潘敏銳.核心力量訓練對優秀射箭運動員成績影響的實證研究[J].搏擊（體育論壇）.2014（6）：57-60.

[5]格日樂圖.射箭運動員的力量素質及訓練[J].藝術科技.2018（3）：197.

[6]何艷梅，李云鳳.傳統射箭運動員的力量訓練[J]武術研究.2018（10）：115-118.