繩梯訓練對街舞舞者靈敏素質的影響研究

俞曉倩

摘要：街舞是舞者根據音樂完成各種復雜的動作，以傳遞情感和贏得比賽為目的的一項體育運動。靈敏素質是運動員在各種復雜變換的條件下迅速、準確、協調地做出應答動作的能力，也是運動員在體育運動中能否掌握與完善高水平技戰術的基礎素質。街舞比賽的音樂大都是節奏快、變化豐富的，這就對街舞舞者根據音樂節奏的快慢、變加快速反應并跳出不同方向、不同頻率的步伐組合和技戰術動作提出了靈敏素質的相關要求。繩梯訓練是靈敏性訓練的一種訓練方法，它能提高運動員的速度、靈敏、協調素質。同時多次、重復的繩梯訓練，可以增加神經系統對速度的記憶，幫助街舞舞者清晰、準確地通過快速反應表達音樂，在比賽過程中為舞者建立起巨大的競賽優勢。

關鍵詞：街舞;靈敏素質;繩梯訓練

中圖分類號：G808文獻標識碼：A文章編號：1002-7475（2021）12-057-02

2018年，街舞（Breaking）成為青奧會的正式項目，該項目在布宜諾斯艾利斯成功進行，中國也首次組建街舞國家隊參加了青奧會。2020年12月7日，國際奧委會執委會召開會議，宣布Breaking正式成為2024年巴黎奧運會比賽項目。街舞作為一項運動項目進入國際體育賽事，具有極其廣闊的發展前景。2021 年，我國全運會首次設立Breaking項目，街舞正式進入國內大眾視野，許多從業者也開始考慮后備人才的培養。同時，研究者知道技術訓練與體能訓練配合有助于高水平運動訓練實踐，因此對于街舞的體能訓練，我們也有了更多的思考。

1街舞舞者的靈敏素質

靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能迅速、準指、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力。衡量靈敏素質的標志是運動員在各種復雜變換的條件下能否迅速、準確、協調地做出應答動作。在舞蹈中，很多有資歷的老師經常會用“腳底兒沉”這個詞組去評價一些學生的舞蹈表現。從字面意思來看便是腳底很沉，腳的移動困難，腳掌很難離開地面。其實從這個描述結合靈敏素質的定義來看，就是這個舞者的靈敏素質較差，由于沒有很高的步頻和速度、腳步控制能力較差、不能迅速準確協調地在音樂的變化下做出應答動作，導致在視覺效果上腳步笨拙，似粘在地面上的狀態。

在街舞中，許多技術動作都對舞者的靈敏素質有較高要求。例如Breaking的Toprock，需要舞者根據音樂節奏的快慢變奏快速反應并跳出不同方向、不同頻率的步伐組合;在Breaking的Footwork中，既要根據音樂做出應答動作的同時還要用腳的不同部位如腳后跟、腳前掌去支撐身體。在Hiphop中的C-walk的變形組合、House中的步伐都對舞者的靈敏素質提出了極高要求。迅速根據音樂反應、快速的步伐移動以及高頻率的腳步動作直接取決于舞者小腿肌群的力量，清晰、準確地通過快速反應表達音樂將在Battle比賽過程中為舞者建立起巨大的競賽優勢。由此可見，靈敏素質的訓練對街舞舞者非常重要。

2街舞舞者的靈敏素質訓練

街舞舞者想要提高自我的靈敏度和反應能力，首先應發展的是腓腸肌、比目魚肌及脛骨前肌和股四頭肌的力量和功率。根據音樂的快慢強弱，街舞舞者將會進行快速加速和減速去表達音樂，而快速加減速的能力主要依靠上述的小腿主要肌群和大腿主要肌群的離心和向心收縮。例如，當街舞舞者在音樂突然由快轉慢時做出相同的腳步減速延伸動作，這時的快速減速動作主要依靠腿部力量，因此要實現在舞蹈中的迅速減速，就必須提高股四頭肌的力量，此肌群在減速過程中主要發生離心收縮。

關于靈敏素質的訓練強度，絕大多數的靈敏性訓練都要求在高強度（運動員最佳表現的80%—90%）下進行訓練，因為強度過低的訓練通常不會使靈敏性有明顯的提高，也很難對運動表現產生正向的遷移。為了設定合理的訓練強度，教練員應定期通過測試評價運動員完成練習的最大能力。此外，訓練強度的提高主要依賴于神經肌肉系統，且靈敏性訓練的質量取決于神經反饋和神經肌肉系統的反應，因此，靈敏性訓練一般會被視為神經肌肉系統訓練。

高強度的靈敏性訓練最好在熱身后迅速開始，因為此時神經系統仍然比較興奮，還未疲勞，可以對不同的刺激做出迅速反應。為了避免在高強度的靈敏性訓練中因疲勞而對運動表現產生不利影響，每節訓練的總時間應控制在5—10分鐘，而且每組練習也要有恰當的間歇時間（1—2分鐘）。常見的靈敏性練習方法有很多，例如對角線跳躍接沖刺跑練習、交叉步法練習、圓盤式靈敏練習、繩梯訓練等。

3繩梯訓練

繩梯訓練（圖1）是腳步練習的主要工具，其主要作用是發展腳步位移速度和提高身體感知能力，對需要快速的步伐移動和高頻率腳步動作的運動項目有很大的幫助。繩梯訓練強化的部位為三伸肌、脛骨前肌等。通過變換運動的節奏、頻率和方向改變動作難度，針對性地提高運動員的速度、靈敏、協調、平衡素質。同時多次、重復地演練繩梯，可以增加神經系統對速度的記憶，從而促進神經肌肉系統在靈敏訓練中發揮更大的作用。

常見的繩梯訓練形式有以下幾種：

3.1側向雙腳跳

運動員站在繩梯的任意一側，首先最靠近繩梯一側的腳跳進第一個格子，然后另一只腳再進入這個格子，以此類推，兩只腳依次進入同一個格子里，直到跳完整個繩梯，前腳掌著地保持快速的節奏性動作模式。

3.2“拉鋸”跳

運動員面對繩梯，雙腳站在繩梯的外面、左下方。右腳先進入第一個格子隨后是左腳進入，出來時右腳先出（向右后方小跨一步，靠近第二個方格），然后再左腳（整個動作就像“拉鋸”一樣），前腳掌著地保持快速的節奏性動作模式。

3.3卡里奧克舞步跳

雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側。如左腳靠近繩梯（即站在繩梯的右側，繩梯中軸的延長線上），這個練習也可以讓右腳靠近繩梯。動作要點為膝蓋是平移過去的（不能內扣或外翻）以及靠臀部的適度扭轉來協助完成這個動作。首先將右腿前交叉（經左腿的前面）進第一個格子里，然后左腿進第二個格子里，此時再一次將右腿前交叉（經左腿的前面）進入下一個格子。如此往復直到完成整個繩梯。

3.4正向開合跳

雙腳站在繩梯的外面，且面向繩梯。雙腳依次跳入第一個格子，然后雙腳依次跳出格子，落地時左腳在第一個格子的左外側，右腳在第一個格子的右外側。保持左右腳的位置和動作，隨后雙腳向前依次跳進第二個格子，然后雙腳依次跳到第二個格子外側（左腳在第二個格子的左外側，右腳在第二個格子的右外側），再依次跳進第三個格子，最后雙腳分開依次跳到第三個格子的外側。以此類推完成整個繩梯。

3.5向前交換腿跳加雙腳跳

向前交換跳是雙腳站在繩梯的外面，繩梯面向運動員。先讓右腳跳進第一個格子里，然后迅速將左腳跳進第二個方格里，以此類推。雙腳跳即雙腳以最快速度從第一個格子跳進第二個格子再跳進第三個格子。五個向前交換跳再接一個雙腳跳為一組，以此類推完成整個繩梯。

在進行繩梯訓練時，應注意以下問題：腳部觸地情況應始終以前腳掌觸地，以此來保證牽張反射效果最大化，以這種步態輕盈的跑步方式進行繩梯訓練可以使肌肉彈性最大化的同時，最小化觸地時間，反之，沉重的腳部動作會明顯增加觸地時間且造成動作的遲緩。其次，還應注意步伐的聲音，觸地的聲音可以成為運動員繩梯訓練完成質量的重要反饋，如果聲音是拍擊聲，則說明運動員腳步觸地的部位是足底而不是前腳掌，這會降低速度和繩梯訓練的訓練效果，也是判斷運動員疲勞的情況之一。

繩梯訓練的步態輕盈要求在一定程度上與前文所說的“腳底兒沉”相符合，可以通過長期繩梯訓練解決街舞舞者的觸地方式——從足底觸地到以前腳掌觸地。其次，繩梯訓練中的訓練動作與街舞中的許多腳步技術動作相似，能很好地結合街舞技術動作進行專項練習，如運用一些腳步技術動作完成繩梯訓練動作，提高街舞舞者專項的靈敏素質，以便在比賽中能迅速根據音樂變換運動的節奏、頻率和方向，改變動作難度，提升競技優勢。

4結語

根據項群訓練理論，街舞可劃分為技能主導類難美性項群、多元動作結構的變異和固定組合以及評分類。因此對于街舞舞者來說，體能訓練是十分必要的，而多元動作結構的變異對街舞舞者的靈敏素質有更高的要求，繩梯訓練作為一個器材簡便、無太多場地要求的靈敏性訓練方法，對街舞舞者不管是從靈敏素質提高的效果方面還是訓練實施的難度方面都有極大的優勢。總之，通過繩梯訓練可以有效提高街舞舞者的速度、靈敏、協調素質。

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