核心穩定性訓練在青少年競技體育運動訓練中的應用研究

盧日初

摘 要：從提高動作質量、提高運動效率、降低運動損傷三個方面分析青少年競技體育訓練中實施核心穩定性訓練的應用價值，提出從力量、耐力、平衡、柔韌四方面實施核心穩定性基礎訓練的策略。

關鍵詞：核心穩定性訓練;青少年競技體育;運動訓練

中圖分類號：G808.1

文獻標識碼：A

DOI：

10.3969/j.issn.1006-1487.2021.03.011

近年來，學界對運動鏈理論與神經肌肉系統理論的關注度逐漸上升。隨之而來的是核心穩定性訓練在學界也備受關注，并在青少年競技體育運動訓練領域得到傳播推廣，核心穩定性訓練的實際應用成為青少年競技體育運動員體能訓練的重要組成部分[1]。雖然核心穩定性訓練內容在很早以前就開始融入青少年競技體育的訓練中，但人們對核心穩定性訓練核心內容的理解并不透徹，以至于其作用無法在訓練中得到充分發揮及體現，青少年競技體育運動員體能狀況尚未得到改善，競賽成績也未得到大的提高。因此，本文以核心穩定性訓練在青少年競技體育運動訓練中的應用價值為研究基礎，探討核心穩定性訓練在力量、耐力、平衡、柔韌四方面開展訓練的實施策略。

1 核心穩定性訓練在青少年競技體育運動訓練中的應用價值眾所周知，競技體育對人的體能和素質有著很高的要求，力求全面發展身體，并最大限度地發揮身體力量、心理和智力的潛能。競技運動員的核心穩定性，是指競技運動員在完成技術動作的過程中，幫助身體中心區域保持穩定，以四塊肌肉的力量做支點的能力，為完成技術動作所涉及的上肢力量的傳遞創造條件，并為重心的穩定和運動提供力量。將青少年運動員競技運動訓練的特點與核心穩定性訓練要點相結合，對青少年的競技運動有很大的應用價值。

1.1 有助于青少年運動員提高動作質量在青少年的運動訓練中，穩定性基礎訓練有助于提高技術動作的質量，特別是高難度的技術動作。競技技術動作多以快、準、穩為主，動作講求迅速移動、一步到位，且身體沉穩，若身體出現搖擺不定，則容易導致比賽失利。而這一過程中身體的核心肌群就尤為重要。核心穩定性訓練可以加強青少年身體中央部位的肌群發展，在運動員進行高難度競技動作時發揮穩定作用，使青少年運動員在競技活動中增強動作的協調性和規范性。

1.2 有助于青少年運動員提高運動效率體能是青少年運動員取得理想比賽成績的重要保證。競技體育是技術的比拼，更是體能的較量。如何在有效時間內保持更高的體力是青少年運動員獲得勝利的關鍵，與其身體狀況密不可分，而核心穩定性訓練恰恰可以大幅增強青少年運動員身體的穩定力，有助于提高運動員對身體的控制力度，避免在進行高難技術動作時身體能量不必要的損失。此外，還可以保持運動員比賽時的體力，推動運動員在技術動作展現過程中能量生產率及整體運動效率向更高水平發展，促進運動員身體狀態穩定性的提高。

1.3 有助于青少年運動員降低運動損傷若運動員身體中央區域的穩定性不好或身體中央區域的肌力不足，則容易在完成技術動作的過程中破壞運動鏈條，造成平衡四肢的負擔和局部負荷的急劇增加，甚至損傷身體。青少年運動員通過核心穩定性訓練，可以促進自身身體中心區穩定性的增長，使身體核心肌力得到發展。因而，開展基本穩定性訓練對協助青少年運動員增強自控力，預防運動損傷具有積極的作用。

2 核心穩定性訓練在青少年競技體育運動訓練中的應用策略

2.1 力量訓練核心大肌群和小肌群協調配合維持核心部位的動力性穩定和脊柱的三維運動。通過脊柱大范圍的向心或離心運動，使肌群收縮或緊張，快速的運動和高負荷的對抗才能使核心大肌群動起來。例如游泳運動員加強豎脊肌的訓練，才能保持身體在水中的水平直線型，避免腿部下沉或身體過度擺動;冰雪運動項目的運動員為提高核心肌群在運動中的穩定與轉化作用，防止運動性損傷也進行了大量的動力性與靜力性相結合的核心力量訓練[2-9]。核心部位是人體肌肉力量較為薄弱的部分，而參與工作的肌肉相當一部分是機體深層核心的小肌肉群，不可以承受大負荷的重量。因為大負荷運動容易給小肌肉群帶來神經變形，而核心穩定形成的目的是對中心區的肌肉給予強烈的刺激，同時對腰椎沒有高壓負荷。為了達到這個目的，在開展早期訓練時，應使脊柱處于水平位置，將最大協同收縮能力控制在10%～30%，使運動員進行彎曲或伸展背部動作，然后在高水平收縮中進行特定項目的基本動作或動作練習。如做平板支撐，能有效鍛煉腹部肌肉，同時也能夠鍛煉兩側腰肌和大腿肌肉;卷腹，可能增強腹肌力量;在訓練過程中加入變速運動，在后期運動訓練中還可以逐步借助啞鈴等機械器材來做一些力量訓練，根據力度從小到大來選擇，逐步增加難度。

2.2 耐力訓練在以前的很多研究中，建議脊椎穩定恢復手段不僅僅是力量，更應該重視體力。由于核心小肌肉群中主要是緊張性Ⅰ型肌肉纖維，用以保持脊柱、骨盆處較小或不運動的靜力性運動方式。因此，核心耐力訓練應在靜力負荷或小負荷、反復練習中進行。如在青少年運動員運動訓練過程中，引導學員制定適當目標，逐步提高訓練強度，要堅持訓練，保持耐心，可以在訓練中加入跳繩、跑步、上下樓梯等小負荷的內容，配合實際技能訓練，達到增強青少年耐力的效果。

2.3 平衡訓練在體育運動中，青少年的體態必須保持動態平衡。由于身體的運動會使身體重心從支撐面轉移，因此青少年在運動中的姿勢若想要充分保持全身平衡，就需要激活體內核心肌群，保持身體的穩定和平衡，為上下肢的疲勞運動提供基礎，此時大腦皮層接收和分析感官信息：視覺、前庭感覺和實體感覺，從而產生小動作以保持身體平衡，進一步提高姿勢控制能力。如跑步、跳高、跳遠等基礎運動都能鍛煉運動神經，提高平衡能力;或是本體感覺訓練，以靜態閉眼的方式進行鍛煉，單腳閉眼站立，站立時間越久平衡能力越好。2.4 柔韌訓練柔韌性除了可以形成力量和平衡外，還是構筑堅強核心的重要運動形式，在競技體育中，許多難度較大的技術動作都是在高強度狀態下完成的。為了保持核心的穩定性，除了主動肌的力量、神經的適應性和阻力外，被動肌的柔韌性也不容忽視?？茖W、適當的身體柔韌性，可以保證身體中央區域肌肉的緊張與放松處于平衡狀態，進而保持身體最佳的協調穩定性。因此，在青少年運動訓練過程中，要增加身體柔韌性的訓練，如增強劈叉練習、壓腿練習等訓練內容。

3 結論核心穩定性訓練在青少年競技運動訓練中的應用具有重要的價值。一方面，它有助于青少年運動員提高競技技術動作的質量，特別是高難度動作的完成度。另一方面，它在提高青少年運動效率以及減少運動損傷方面有著不可以忽視的正影響效果，一定程度保護了青少年的身體機能發展。因此，教練員必須在訓練中積極融合核心穩定性訓練內容。增強青少年運動員的力量、耐力、平衡及柔韌四方面的訓練，提高青少年運動員的競技能力，不斷積累青少年競技運動訓練的有益經驗，為青少年運動員的專業成長奠定基礎。

參考文獻：

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