運動與減肥

高山 袁際學 張玉文 王曉婉 張升

【摘要】隨著社會的發展，肥胖已成為困擾各個國家公民的問題，由肥胖所滋生的社會問題、健康問題不斷顯現。本文采用文獻資料法對肥胖的定義、分類，運動減肥的方法及運動處方進行簡要探析，為肥胖人群通過運動減肥提供參考。

【關鍵詞】肥胖;運動;運動處方

一、肥胖的定義

世界衛生組織于1997年宣布“肥胖是一種疾病”。

肥胖主要是體內脂肪過多，過于肥胖會危害健康。肥胖往往會引發諸多慢性疾病，諸如心血管疾病、骨關節疾病等。肥胖原來在發達國家較為普遍，現在發展中國家也被肥胖所困擾。從1975年到現在，世界肥胖人口翻了一番;2016年有19億以上的成年人超重，其中包含6.5億以上肥胖人口;2019年5歲以下超重或肥胖的兒童達到3800萬[1]。

體重指數（BMI）通常用來衡量一個人體重是否超標，BMI（kg/m2）計算為：一個人的體重（公斤）除以他的身高的平方（米）。世衛組織對于BMI的定義是：BMI 25即代表超重，BMI 30即代表肥胖。但對于某些從事競技體育的職業運動員來說BMI并不能作為評判肥胖的標準。

隨著科學技術的發展，現在可以通過身體成分分析儀測出身體的各種成分數據，更精確的了解自己是否超重或肥胖。

二、肥胖的分類

2.1單純性肥胖。單純性肥胖約占總肥胖的95%[2]，生活中大多數肥胖人群為單純性肥胖，此類肥胖一般是體內脂肪細胞的數量和體積增多導致體脂百分比增高。單純性肥胖人群的體內脂肪分部部位較為分散且均勻，一般代謝障礙等疾病，但是此類人群家族中會有肥胖的病史。

2.2癥候性肥胖。癥候性肥胖大多是由于某些疾病引起，此類肥胖人群占比較少，患者需要在醫生的指導下使用藥物治療。癥候性肥胖的典型例子有足球巨星羅納爾多，羅納爾多由于甲狀腺機能減退，導致肥胖，在此之前大羅在俱樂部、國家隊大殺四方，贏得了無數榮譽，但是肥胖卻成為羅納爾多退役的導火索。

筆者認為肥胖在很大程度上是一個體內脂肪增多的問題，恰好長期系統的有氧健身鍛煉能使肥胖人群體脂減少、去脂體重增加，身體成分趨于合理化[3]。運動除了能夠減脂外，還對參與運動的人群有很多幫助，運動能夠促進心理健康、增強意志品質、緩解生活中許多的壓力，不失為一種減肥的好方法。

三、運動減肥的方法——運動處方

運動能夠有效減肥，運動項目主要根據肥胖人群的身體健康狀況以及運動需求來決定，一般以有氧運動為主，以力量性運動為輔。有氧運動可選擇的項目有快走、慢速跑、騎車、健美操、橢圓機、跳繩、游泳（對關節負荷小，參與肌肉群多，減肥效果好）等;力量訓練的目的增加肌肉體積與力量，提高機體能量代謝效率，力量訓練可選擇：深蹲、臥推、硬拉等。

王瑞元教授認為運動處方是根據個人的身體狀況而制定的科學的、定量化的周期性鍛煉計劃，即根據對體育鍛煉者的測試數據，按其健康狀況、體力情況及運動目的，處方的形式制定適當的運動的類型、強度、時間和頻率，使體育鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導性方案[4]。執行運動處方之前，需要對自身的身體情況有一個清晰的了解，所以可以通過功能性動作篩查以及醫學的體檢等手段判斷自身是否存在運動的風險，為運動處方的實施提供科學依據。

運動目的。肥胖人群的運動目的以減少體能脂肪，控制體重為主，例如有運動愛好的人群也可以設置余自身運動項目相關的目標。

運動類型。選擇有氧運動作為主要的運動方式，適當融入阻抗訓練。運動者可以根據平日的愛好、周邊的運動環境等運動需求來選擇合適的運動項目。建議采用游泳、慢跑以及群體活動類的項目。

運動強度。減肥一般采用中小強度的有氧運動，因為大多數肥胖人群體重過大，關節靈活度不夠，動作模式不穩定，不建議高強度訓練。運動強度可以借助心率帶等設備采集心率，通過心率來反映運動強度。一般以最適運動心率為依據運動，最適運動心率=（220-年齡-安靜心率）*60%～80%+安靜心率。

運動時間。剛開始參加運動的人群運動時間一般控制在30分鐘左右，經常鍛煉的人群運動的時間可控制在40～60分鐘以上。運動時根據自身主觀感受，若有不適，可停止運動，咨詢醫護人員。

運動頻度。運動頻度與運動強度有關，一般一周3～6次，運動頻度可根據鍛煉時的反饋自行調整。

注意事項。在運動減肥過程中，時刻注意自己各方面變化，并做好記錄，明確目標，選擇適合自己并且自己喜歡的運動方式。在運動過程中要注意保護好自己，遵循循序漸進的鍛煉原則，由易到難，負荷可跟隨自己能力的提高逐漸增加。在運動中要充分享受運動帶給你的快樂，并持之以恒。運動必須和飲食相互搭配，同時改變不良生活習慣。

四、其他建議

現代社會的快節奏生活、緊張和焦慮、睡眠不足、運動不足、過多的熱量攝取等因素導致人們體態逐漸豐滿的主要因素。

肥胖本身并不可怕，會社關于肥胖的歧視，比肥胖本身危害更大。社會有必要改變原先對肥胖人群的態度，理解與包容。肥胖人群也應該更樂觀自信，積極面對生活，選擇自己喜歡的運動方式與人生面對肥胖。

如果通過各種運動你都不能夠減肥成功的話，也希望你有一個樂觀的心態，去享受運動，胖并快樂著。永遠對自己的身體負責，盡最大努力把自己的身體照顧好！

參考文獻：

[1]肥胖和超重.[EB/OL].（2020.4.1）.https：//www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.

[2]林健男.肥胖者減脂運動處方的制訂與實施[J].運動，2017（01）：153-154.

[3]梁成軍.減肥方法及其效果研究綜述[J].中國體育科技，2008（02）：91-94.

作者簡介：高山（1996.8-）男，漢族，曲靖人，在讀研究生，主要從事體育教學與訓練研究。

通訊作者：張玉文（1973.8-）男，漢族，昆明人，講師，主要從事體育教學與訓練研究。

（云南師范大學體育學院 云南昆明 650500）