控油減脂有妙招

王炎

脂肪既是人體的重要組成成分，也是膳食中重要的營養(yǎng)素。食物中的脂肪或油脂，不僅可以為人體提供能量，改善食物的色香味，增加飽腹感，還含有各種脂溶性維生素，并可促進(jìn)這些營養(yǎng)素在腸道中的吸收。但脂肪是高熱量營養(yǎng)素，攝入過量容易導(dǎo)致肥胖。肥胖與乳腺癌、直腸癌、胰腺癌等癌癥，以及糖尿病、心腦血管疾病、痛風(fēng)、腎病、高血壓、高血脂等慢性疾病密切相關(guān)。因此，在日常生活應(yīng)該合理攝入脂肪。

1.堅持“兩多一少”原則

“兩多”是指多吃谷類與蔬菜。谷類食物中含有大量淀粉，蔬菜則為膳食纖維的“富礦”，二者均可增加飽腹感，令人減少脂肪類食物（如肉類）的攝入。“一少”指要少吃糖，尤其是額外添加進(jìn)食物的游離糖，比如白糖、黑糖、蜂蜜等。

2.適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量

多攝取蛋白質(zhì)不易有饑餓感，有利于少吃高脂肪食物。脫脂奶、酸奶、雞蛋、瘦肉、魚、貝類、豆制品等都是不錯的選擇。

3.使用控油壺

每天烹飪用油的量應(yīng)控制在15毫克/每人以內(nèi)，最好輪流使用各種植物油。控油壺有刻度，有助于使用者清楚地計算用油量。

4.少吃煎炸食品

油餅、油面筋等煎炸食品的脂肪含量在20%以上，炸雞腿等肉類煎炸食品的脂肪含量可超過30%。日常生活中應(yīng)少吃各類煎炸食品，居家飲食最好也不烹制炸魚、炸蝦、炸丸子等食品。含油脂較多的油浸魚等罐頭食品，也應(yīng)少吃。

5.多吃魚類和豆制品

與肉類食品相比，魚類蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，而且富含不飽和脂肪酸。豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，僅含少量植物油脂，對控制血脂、預(yù)防肥胖有益。日常飲食中，用魚肉和豆腐代替部分肉類是有益健康的好辦法。

6.吃“低脂肉”

相對而言，瘦肉如瘦豬肉、瘦牛肉等的脂肪含量，明顯低于肥肉、五花肉、連骨肉，應(yīng)作為首選。肉類食物中的脂肪含量與動物種類、部位、加工方式等有關(guān)。從種類看，豬肉脂肪含量最高，即便是豬瘦肉，其脂肪含量也比牛肉、雞肉高。從部位看，里脊肉的脂肪含量最少，蛋白質(zhì)含量最高。排骨肉，五花肉的脂肪含量較高，其中五花肉中的脂肪含量達(dá)60%以上。香腸中的脂肪含量可達(dá)40%～50%。

7.烹調(diào)時盡量去除脂肪

剔除肥肉、雞皮等，可降低食物中的脂肪含量。為使口感好，很多烹飪方法會增加脂肪攝入量，如做肉丸時應(yīng)盡量避免加入肥肉。用較瘦的肉餡加蛋清、淀粉打制，也能使肉丸口感細(xì)嫩。菜肴經(jīng)烹調(diào)之后，會吸收部分烹飪油，表面也會有油，如果在鍋邊稍微控一控再將其盛出，就可以除去余油。制作肉湯的時候，也要盡量撇除湯表面的油。

8.多用蒸煮和涼拌方法

不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、燉、蒸、拌等少油方法制作食物。做湯或燉菜時，不將食材過油煸炒或炸制，可將肉用水焯燙后入菜。蒸煮菜、涼拌菜用油量較少，食用者不會因此攝入過多脂肪。例如，同樣一只雞，如果制成辣子雞，需要把雞肉炸透，其中的油脂含量會大大增加。若將其制成爆炒雞塊，脂肪含量也很可觀。而白斬雞則幾乎不含油脂，僅在蘸食時用很少的調(diào)味醬油。做清蒸魚時，也不宜為增加香氣而放肥肉丁。

9.不吃菜湯

很多家庭從老一輩便留下了用饅頭蘸菜湯，或用米飯和菜湯吃的飲食習(xí)慣。雖然做到了節(jié)約不浪費，但是菜湯中的油脂會加重腸胃負(fù)擔(dān)。

10.多吃清淡主食或點心

油炸式方便面、酥餅、千層餅、燒餅、餡餅、灌湯包、手拋餅等含有大量脂肪，應(yīng)盡量少吃這類主食。主食以清淡為好，米飯，饅頭、發(fā)糕、面條、粥都是不錯的選擇。同時，可增加甘薯、玉米、小米、燕麥等雜糧類低脂肪主食。雜糧中含有較多膳食纖維，可減少脂肪吸收。各種點心中，蘇打餅干和全麥餅干是較好的選擇。面包、蛋糕、酥皮點心、月餅、炸薯片、炸薯條、起酥面包等的脂肪含量過高。

11.限制反式脂肪酸攝入

飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們?nèi)粘Ｊ秤玫奈魇礁恻c如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。反式脂肪酸每天的攝入量不應(yīng)超過2克。

12.關(guān)注食品營養(yǎng)成分表

應(yīng)學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表。在超市購買食品時，可選擇脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。如果包裝食品的配料表里面有氫化油、人造奶油、起酥油等字樣，就說明該食物中含有反式脂肪酸。

13.少去餐館就餐

餐館中的菜肴的含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往還要加明油。漢堡等快餐屬于高脂肪食物，也應(yīng)當(dāng)盡量敬而遠(yuǎn)之。自己在家使用新鮮原料烹調(diào)低脂肪菜肴，才是最有益健康的選擇。