選用食用油有學問

文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

泱泱中華是美食大國，無論煎、炸、炒、熘烹飪佳肴美味時都離不開食用油。自從人們認識到動物油脂（豬油、牛油、奶油等）會引起血脂升高與動脈硬化性疾病以來，將眼球盯上能降低膽固醇的植物油，毫無顧忌地放心大量食用。人們在大快朵頤之時不會想到，吃進的各種植物油其實是在拿健康做賭注。不科學地吃油會給身體帶來潛在威脅，這并非危言聳聽，且聽慢慢道來。

細數植物油家族

人類大量食用植物油的歷史不到百年。從植物種子榨制、提煉的植物油品種日趨豐富，可謂“人丁興旺”。所有的植物油主要由飽和脂肪酸（月桂酸、豆蔻酸、棕櫚酸、硬脂酸）、多不飽和脂肪酸（亞麻酸、亞油酸）及單不飽和脂肪酸（油酸）構成。此外，還有一種液體植物油經氫化轉變為固態或半固態的反式脂肪酸，也稱作人造奶油、精煉植物油、植物起酥油等，用于制作香脆的餅干、曲奇、點心及可口的面包圈、蛋糕等，這種脂肪在貨架上更穩定、更不易變質。雖掛牌植物油，卻如動物脂肪一樣會升高壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯，降低好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）水平，在體內產生很多炎癥，是誘發動脈硬化的隱形殺手。

以天然單不飽和脂肪酸（油酸）為主的植物油有橄欖油、canola 油（加拿大改良菜籽油）、茶籽油，堪稱烹調油中的佼佼者。被譽作“液體黃金”的橄欖油含近80%的油酸及豐富的維生素E、胡蘿卜素和多酚類抗氧化物質。橄欖油能減少壞膽固醇、并抑制其氧化“變質”，同時能保持體內好膽固醇水平，是預防動脈硬化的優質植物油。地中海地區的人群膽固醇水平較低，心腦血管病的發病率低于歐洲國家，據科學家研究認為很可能與長期食用橄欖油有關。英國研究者發現橄欖油尚能抑制血小板凝聚，從而能阻遏血栓形成和增大。不久前美國食品與藥物管理局曾公示：每天攝食橄欖油23 克，其中所含的油酸可以降低冠心病的發病概率。canola 油含油酸近60%，α-亞麻酸11%，而飽和脂肪酸僅含7%，該油被專家稱為“心臟的朋友”。至于產于我國南方地區的科學壓榨質量合格的茶籽油，其油酸含量也近80%，堪與橄欖油相媲美。眾多研究表明，食用茶籽油能降低血脂水平、減少血栓形成。

人們日常最多食用的是以多不飽和脂肪酸為主的植物油，其中含有兩種人體必需的脂肪酸：亞麻酸、亞油酸，人體不能合成，必須從食物中攝取，它不僅能給人體提供能量，并對人體組織再生和代謝方面起著重要的作用。亞油酸含量很高的植物油有：葵花子油、玉米油、紅花子油、大豆油、芝麻油等。亞麻酸含量高的植物油有：亞麻子油、紫蘇油、核桃油、canola 油等。新近科學家發現長期食用大豆油會改變下丘腦基因表達，可能與肥胖及糖尿病有一定關聯，不建議兒童食用，而且發現大豆油并沒有降低膽固醇作用。但實驗研究發現長期食用亞油酸含量高的植物油，會導致動脈硬化、腫瘤、炎癥性疾病發病率增高。多不飽和脂肪酸植物油容易氧化，久貯會變質，容易產生對人體有害的脂質過氧化物。

植物油攝入：亞油酸有余，亞麻酸不足

除了橄欖油、茶籽油及亞麻籽油、紫蘇油等優質植物油外，大多數植物油是以含亞油酸的多不飽和脂肪酸組成。亞油酸是把雙刃劍，它既能降低壞膽固醇，又能降低好膽固醇，并且能促使壞膽固醇氧化“變質”。人體每天僅需攝入1%～2%亞油酸就可滿足生理功能需要。過量攝入亞油酸能在體內轉變為歐米伽-6（ω-6）脂肪酸，會引起慢性炎癥、動脈硬化、過敏反應，降低免疫力，誘發乳腺癌、大腸癌等。而α-亞麻酸是最佳脂肪酸，與亞油酸迥然不同，在體內有約15%能轉化為二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA），它既能降低壞膽固醇，又能提高保護心血管的好膽固醇水平，還能降低血液黏稠度，減少血栓形成的趨勢。對預防高血脂、高血壓、高血糖“三高癥”及防止動脈硬化、心肌梗死、腦梗死及癌癥等大有裨益。而目前我國居民食用植物油現狀是亞油酸有余、亞麻酸不足。世界衛生組織專家建議，ω-3 與ω-6脂肪酸之比應為1∶4～6，而國人距離此標準差得太遠。一則對含ω-3 脂肪酸的深海富脂魚甚少問津，二則食用富含亞油酸的植物油太多。長期α-亞麻酸攝入不足，會增加患糖尿病、冠心病、癌癥的風險。

有關專家建議：借鑒地中海飲食中油酸含量首屈一指的健康脂肪初榨特級橄欖油唱主角，配合富含天然亞麻酸、油酸的（如亞麻籽油、紫蘇油、牛油果油、南瓜籽油、核桃油、canola 油或“雙低”菜籽油等）植物油是不錯的選擇；至于富含天然亞油酸的葵花籽油、玉米胚芽油、紅花籽油、大豆油等僅作為配角，可間或少量食用。

健康天平：ω-3/ω-6脂肪酸之比

多不飽和脂肪酸中的亞油酸屬ω-6 脂肪酸，與屬ω-3 脂肪酸的亞麻酸是制造類激素的必需營養素，而這些類激素對大腦皮層與視覺發育以及影響心臟、免疫系統其他功能相關方面發揮著重要作用，而過量攝入亞油酸能在體內轉化為ω-6脂肪酸，其后被轉變成花生四烯酸，會引發炎癥反應、血管栓塞等病理現象。參與花生四烯酸代謝的還有ω-3 脂肪酸，則起著完全相反的積極作用，諸如能預防血凝塊形成、舒張血管、改善細胞攜氧功能和減輕細胞損傷。據美國心肺研究所報道，每天攝食1 克ω-3 脂肪酸可使心血管病發病率降低40%。事實上，我們每天吃進的脂類物質，包括有ω-3 與ω-6 脂肪酸，前者有利健康，后者則可能引起疾病。科學家發現：ω-3/ω-6 脂肪酸的比例對人體健康關系重大，如若該比例降低，即大量ω-6 脂肪酸堆積于細胞中，會誘使前列腺素、血栓素等體液因子大量釋放，易于引起動脈硬化、冠心病、癌癥等。而當該比例正常或上升時，細胞中有充足的ω-3 脂肪酸，花生四烯酸系統的病理活躍則被阻遏，便會使人患動脈硬化、冠心病、癌癥等疾病的風險大大降低。為維護人體健康宜將該比例控制在1∶4 或1∶6 以內。據報道，美國人、日本人、中國人ω-3/ω-6 脂肪酸攝入比例分別為1∶5、1∶4、1∶10 至1∶50 以上。可見國人此比例嚴重失衡，易造成健康天平傾斜，是導致動脈硬化、冠心病、糖尿病、癌癥等疾病不容忽視的重要原因之一。須提及的是亞麻籽油是ω-3脂肪酸最佳來源，其α-亞麻酸含量占57%，ω-6含量僅占16%，油酸含量占18%，且有使雌激素喪失誘癌作用的木酚素，具有良好的保健作用。此外，亞麻酸含量近60%的紫蘇油也是非常值得推崇的新的植物油源。canola 油中ω-3 與ω-6脂肪酸比例為1∶2，是很好的優質植物油。此外，含有健腦益智神經酸及軟化血管的文冠果油、元寶楓籽油等也是別具一格的優質油。值得提及的是，富含α-亞麻酸的亞麻籽油等容易氧化酸敗，宜購買出廠日期近、小包裝、暗色瓶裝的產品，及時食用，放置冰箱冷藏。一般多用作涼拌菜或生菜色拉。

少食轉基因植物油

所謂轉基因食物是通過遺傳工程技術改變植物種子中遺傳基因脫氧核糖核酸（DNA），使其具備殺蟲、抗草、高產等特性，然后將修改過的再復合基因轉移到另一些植物的種子內，獲得自然界無法自動生長的植物。目前轉基因大豆、菜籽、玉米所含毒性蛋白（相當于一種生物農藥殺蟲劑）是否對人體有害，注入基因的穩定性及基因改變后的營養價值等問題，眾說紛紜。盡管目前尚未發現轉基因食物可以致癌或有其他危害，但人類食用的時間尚短，長期食用的安全性仍有待觀察。

有醫學專家指出：對這些轉基因食物，人體免疫系統可能一時難以識別與處理。有“三高”及有糖尿病、心臟病、癌癥和免疫功能失調的人，最好少吃轉基因大豆油、菜籽油、玉米油，以防可能給健康帶來不利影響。歐盟要求轉基因食物的基因改變不得超過基因總量的1%。

植物油并非多多益善

時下不少人認為多吃些植物油對健康無妨，還能降低血中膽固醇水平，這是人們認識上的誤區。原因有三：其一，過多食用植物油，尤其是富含亞油酸的植物油，在降低壞膽固醇的同時，也使好膽固醇減少，而后者能清除黏附在動脈壁上的壞膽固醇；而且以亞油酸為主的植物油，攝入體內易被氧化“銹蝕”，產生大量脂質過氧化物，是促使動脈粥樣硬化、增加血栓形成的危險因素。其二，植物油是高熱量營養素，吃的多，剩余的熱量能轉變為脂肪貯于體內，會引起肥胖、超重。其三，攝食ω-6脂肪酸為主的植物油過多，會使體內ω-3/ω-6 脂肪酸比例失調，易導致細胞功能紊亂，是引起“三高癥”的重要誘因之一。

營養學家推薦：血脂、體重正常的人每天植物油攝食量不宜超過25 克；老年人、血脂異常、肥胖人群及有“三高”者每天用油量應控制在20 克以內。

專家忠告：科學選擇植物油

歐美營養學家通過近半個多世紀研究發現，適量增加以單不飽和脂肪酸（油酸）為主的植物油，有助于使人體在攝入不利健康的反式脂肪酸和ω-6 脂肪酸后，處于一種相對平穩狀態。在降低心血管病、癌癥發病率且延長壽命的地中海飲食中，長期食用橄欖油被認為是重要原因之一。

評判一種植物油是否屬于健康的優質油，其一是油酸含量高；其二是亞麻酸含量高（攝入的α-亞麻酸大約有15%可轉變為ω-3 脂肪酸）、亞油酸含量低；其三是ω-3/ω-6 脂肪酸比例為1∶4 或1∶6。

有關專家建議：1.最好將特級初榨橄欖油作為食用油“主角”，配合適量亞麻籽油、牛油果油、核桃油、低硫苷低芥酸菜籽油等，因為這些植物油中油酸及α-亞麻酸含量較高。2.避免長期、單一食用富含ω-6 脂肪酸的植物油，如葵花子油、玉米胚芽油、大豆油等。3.為提高ω-3 脂肪酸攝入比例，可將1 份亞麻籽油與2 份低硫苷低芥酸菜籽油調和食用，若能與橄欖油或茶籽油調和效果更好。為彌補ω-3 脂肪酸攝入不足，可吃些富含ω-3 脂肪酸的深海多脂魚（如鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚、鮭魚、鱘魚、金槍魚、秋刀魚、青花魚等）及龍蝦、貽貝、牡蠣、蛤和核桃、牛油果、馬齒莧、菠菜等。