巧運(yùn)動，讓“老寒腿”暖起來

榮榮

人們習(xí)慣把反復(fù)發(fā)作、久治不愈的腿部（多為膝關(guān)節(jié)），有酸麻脹疼或沉重感，每當(dāng)陰天下雨或氣候轉(zhuǎn)涼時癥狀加重統(tǒng)稱為“老寒腿”。隨著社會人口老齡化程度的加劇，關(guān)節(jié)炎患者人數(shù)在不斷攀升，一些離退休老人晚年生活總是伴隨“老寒腿”的困擾。

“老寒腿”（科學(xué)名稱應(yīng)是“膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎”）是一種慢性病，患者以中老年人為多。天氣漸冷，不少人“老寒腿”復(fù)發(fā)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛、畏寒等癥狀。緩解這些癥狀，除必要的藥物治療外，適度的體育鍛煉也是不可或缺的。體育鍛煉有利于促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨對營養(yǎng)的吸收，保持關(guān)節(jié)活動范圍，防止下肢關(guān)節(jié)僵直、粘連、畸形及肌肉萎縮，增強(qiáng)腿部肌肉力量，緩解腿部不適。比較適合這類人的運(yùn)動有慢跑、打太極、游泳、做體操等。慢跑速度不快，不會給膝關(guān)節(jié)造成太大負(fù)擔(dān);太極拳動作較舒緩柔和;游泳可以借助水的浮力來伸展四肢，既可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動度，還能改善肌肉的力量;一些節(jié)奏不太強(qiáng)的體操，也能起到活動膝關(guān)節(jié)的作用。活動量以身體舒服、微有汗出為度，貴在持之以恒。

堅(jiān)持進(jìn)行關(guān)節(jié)功能鍛煉非常重要，患者可根據(jù)個人的具體情況，選擇合適的鍛煉方式。下面介紹14種簡便的運(yùn)動療法，患者不妨一試。

1.緩步行走：開始時，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊。步速宜控制在每分鐘60步以內(nèi)，每天步行30分鐘左右，也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)變換。速度不能太慢，要使平時活動不到的關(guān)節(jié)肌肉盡可能得到鍛煉。

2.干洗雙腿：端坐在硬板床上，兩腿伸直，雙手由大腿根部擠壓，按摩至足踝部后，再反向擠壓，按摩回至大腿根部。反復(fù)數(shù)十次，按摩時也可坐在椅子上或站立。這個方法主要是通過刺激腿部經(jīng)脈，促進(jìn)腿部氣血循環(huán)而起到祛寒、減輕疼痛和僵硬感的效果。

3.甩腿蹬腿：一手扶著墻壁或樹干，一腳站立，另一腳抬起做前后甩動，如此反復(fù)50次。甩腿的過程中要注意膝關(guān)節(jié)保持繃直，這樣也可起到鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)氣血流通的效果。對于行動不便的老年人，也可以試試空蹬法。仰臥在硬板床上，雙腳輪流抬起做蹬自行車的動作，可以使下肢關(guān)節(jié)肌肉得到鍛煉。

4.扭動雙膝：取站勢，雙腿并攏，屈膝微下蹲，雙手放在雙側(cè)膝蓋上;順時針方向揉動15下，再反時針方向揉動15下，反復(fù)交替揉動，能有效緩解下肢乏力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

5.仰臥抬腿：適度仰臥在床上，腿微曲，抬離床面約15度，剛開始保持1～3分鐘即可。一段時間后，爭取達(dá)到可以保持10分鐘左右;每天進(jìn)行2～3次，便可充分鍛煉膝關(guān)節(jié)。

6.直身跪坐：跪坐時，腰桿直立，挺胸、挺腰、挺腹，兩手向后伸，臂部盡量向后坐，最好能接觸到腳后部。可以鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。一般可選在晨起后、晚睡前，兩膝跪在床上練習(xí)。

7.常伸懶腰：仰臥在床上，盡可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右側(cè)彎活動，猶如伸懶腰，反復(fù)10次，每天3遍。

8.轉(zhuǎn)呼啦圈：雙腿稍分開，站立，雙手在頭后交叉，身體如同旋轉(zhuǎn)一個呼啦圈，左右扭轉(zhuǎn)，使腰部肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)得到伸展和牽拉。熟練后20個為1組，每天3組。

9.擺動雙腿：坐在感覺舒適的椅子上，雙腳往上抬起，根據(jù)自己承受的弧度，來回?cái)[動膝關(guān)節(jié)。每次兩組，每組30次左右。

10.按摩膝眼穴：在膝蓋內(nèi)外側(cè)分別可觸及一凹陷，即為本穴，其中內(nèi)側(cè)的稱內(nèi)膝眼，外側(cè)的稱外膝眼。拇指及食指分別置于同側(cè)內(nèi)、外膝眼，以微覺酸脹感力度按揉幾分鐘;再用拇指尖在膝蓋骨附近找壓痛點(diǎn)并點(diǎn)按10次左右;最后，一手固定膝蓋骨、一手握拳，用拇指關(guān)節(jié)背側(cè)壓在膝蓋上，向內(nèi)、外各按摩幾十圈。按摩膝眼穴有助于促進(jìn)膝關(guān)節(jié)局部的氣血運(yùn)行、經(jīng)絡(luò)通暢，進(jìn)而緩解疼痛不適感。

11.不倒翁抻筋法：抱膝仰臥起坐。仰臥位，將膝部彎曲提起，雙手抱在胸前，前俯后仰10次為1組，每天練3組。好比不倒翁，可逐步加大角度，熟練后越擺勁越大。

12.練“飛燕”：俯臥在床墊上，慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上抬起，形似飛燕。老年人可先完成頭部動作，再抬腿，逐步達(dá)到10個1組，每天3組。

13.伸懶腰：仰臥在床上，盡可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右側(cè)彎活動，猶如伸懶腰，反復(fù)10次，每天3遍。

14.馬步站樁：馬步站樁對加強(qiáng)對膝關(guān)節(jié)的鍛煉十分有利。練習(xí)時，兩腳分開與肩平行，腳跟外蹬、屈膝半蹲，膝部不超過腳尖，兩手抱拳于腰間，或前平舉，或側(cè)平舉。站立時間根據(jù)各人的耐力而定，一般站到腿部稍有酸軟就差不多了。膝關(guān)節(jié)不要前后左右搖晃，這樣會加重關(guān)節(jié)的磨損致使疼痛加重。

友情提醒：得了“老寒腿”，應(yīng)避免做容易使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重的運(yùn)動，特別是一些劇烈的體育運(yùn)動，諸如劇烈的快跑、大運(yùn)動量騎自行車、長時間爬山等。這些運(yùn)動會增加關(guān)節(jié)的摩擦，容易給膝關(guān)節(jié)造成沉重負(fù)擔(dān)，誘發(fā)病癥。

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