靜力性力量練習在中小學體育課堂教學中的應用

摘要：靜力性練習是靜力性等長收縮訓練。它指的是在身體固定的姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法。運動訓練與體育課堂教學有不同的方法規律。因此根據不同的內容，就有不同的分類方法。根據體育課堂教學的一般常規分類：準備部分、基本部分、結束部分中的應用;根據不同素質練習的需要分類：在力量練習中的應用、在柔韌素質中的應用、在耐力素質中的應用;根據不同教學內容的分類應用：在體操類教材中的應用、在武術類教材中的應用、在投擲類教材中的應用。

關鍵詞： 靜力性練習;分類應用;動力定型

一、對靜力性練習的重新理解和應用分類

（一）對靜力性練習的重新理解

說到靜力性練習，許多人想到的是在力量練習中增加器械的重量來改變阻力。之所以有這種片面認識，大多是因為沒有抓住定義中的重要詞句來理解。其實阻力有許多種，如器械重力、自身重力、肌肉對抗力、摩擦力等。另外，還要認真理解定義中所說的“肢體環節固定”“肌肉長度不變”。因此就可以歸納出判斷應用靜力性練習的幾個要點：

（1）克服阻力做功;

（2）用力時肌肉長度不變;

（3）身體姿勢不變、肢體環節固定。

（二）應用分類

運動訓練與體育課堂教學有不同的方法規律。教學內容、目標不同，就有不同的分類方法。（1）根據體育課堂教學三個組成部分分類;（2）根據不同素質練習的需要分類：在力量練習中的應用、在柔韌素質中的應用、在耐力素質中的應用;（3）據教材內容的不同進行分類：在體操類教材中的應用、在武術類教材中的應用、在投擲類教材中的應用。

二、靜力性練習在各種分類體系中的具體應用

（一）在體育課堂教學的三個常規部分中的具體應用

一般說來，在體育課堂教學的三個常規部分都可以使用靜力性練習。考慮到它的使用效果和學生情緒興趣。在準備部分、基本部分使用了靜力性練習，結束部分就不再使用;如果在基本部分頻繁使用了該種練習，準備部分、結束部分就不再使用了。如果教學中基本部分有大量的靜止性練習用來固定動作加深學生的印象。那么，在開始部分和結束部分，相反應加入一些動力性練習來活躍課堂氣氛，調整神經肌肉的反應能力。而球類項目恰恰相反，基本部分不是有球練習，就是無球練習，要不就是戰術演練，反正隊員一上場，教練就不可能讓你停下來。這類項目在教學的結束部分最好能安排一些靜力性練習來恢復體能，調節情緒。

怎樣在教學過程的各個部分使用靜力性練習是一個有機的、靈活的方法問題，并不能拘泥于一法。

（二）在身體素質練習中的應用

五種身體基本素質中，在力量、柔韌、耐力三種素質練習中使用的比較多而且有效果。

1.在力量素質練習中的應用。肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌肉纖維參與工作，肌肉表現出力量大、力量增長也快，節省練習時間。但應該在一部分練習的中后段使用該種練習。比如，用啞鈴做肱二頭肌臂屈伸練習時，計劃是做5組，5組分別做8次、10次、10次、12次、12次，就應該在五組練習中的最后三組使用靜力練習，而且還應是在每組的最后一次進行臂屈135度靜止控制。此練習法，在力量訓練中又俗稱為“燒點”法，因此時血管封閉，肌肉的毛細血管大量充血，用力收縮的肌肉酸脹發燒而得名。在了解了靜力性練習的這一特點后，筆者在小學體育課堂教學中，進行了積極實踐。比如，讓學生在做俯臥撐練習時，當他們做到最后一組的最后一次時，就鼓勵他們在大約屈臂90度的地方進行靜止控制，以此來訓練他們的臂力。這樣，學生會感到一種變化莫測的快樂，也會有一種與別人比一比看誰能堅持得更長的思想，刺激了肌肉工作的強度，提高了課堂趣味性。課堂效果特別理想。

2.在柔韌素質練習中的應用。柔韌素質的練習就是克服韌帶周圍肌肉的阻力，對部分肌肉纖維和關節韌帶進行不斷刺激，擴大伸展程度，讓肢體活動幅度加大。平時訓練中，大多數體育老師只是和著節拍振壓各關節處韌帶，但是，這時老師一邊要發口令一邊要觀察學生另處還要糾正指導學生動作，一心三用怎能有良好效果呢？因此，不妨在適當的熱身活動后，試一試靜力性練習的方法。使用時，一般根據肢體活動幅度的大中小來安排靜壓時間。以步壓腿為例，短時小幅度靜壓控制在10～15秒以內，長時中大幅度靜壓控制在15～30秒之間，有時據情可以延長至一分鐘。因為經過小幅度的靜止壓拉之后，痛覺神經的反應已不再強烈，肌肉溫度也升高了，肌肉和韌帶有了一定伸展性，此時正是繼續拉伸韌帶的最好時機。

總之，靜力性練習的方式方法多變，訓練時間靈活，場地要求不高，反復位移不多，運動量控制自由，整體活動安全性高，特別適合學校體育教學。

參考文獻：

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[1]黃紅芳.靜力性練習在小學體育課堂中的合理運用[J].體育畫報，2020（09）.

[3]孫明坤，洪濤.靜力性練習在學校體育教學和訓練中的合理應用[J].運動精品（學術版），2011（04）.

作者簡介：曹士心（1979-），男，湖北鐘祥人，武漢體育學院體育教育系學士，深圳市科學高中五和學校，中小學一級教師。