對短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的淺析

馮立明 楊永紅

對短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的淺析

馮立明 楊永紅

（山西省體育科學(xué)研究所，山西 太原 030024）

專項力量訓(xùn)練在競技短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中占有極為重要的位置。專項力量訓(xùn)練的安排是否科學(xué)合理，在很大程度上決定著整個運(yùn)動訓(xùn)練過程的效果。文章介紹了短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的手段、方法及遵循原則。

短跑；專項力量；訓(xùn)練手段

對與專業(yè)短跑運(yùn)動員來說，這里列舉的專項力量訓(xùn)練的年度計劃是在整體運(yùn)動專項的訓(xùn)練計劃基礎(chǔ)上制定的，可以反映在執(zhí)行短跑訓(xùn)練計劃條件下專項力量訓(xùn)練的特點(diǎn)。這個計劃包括：運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的指標(biāo)（快速力量、絕對力量、爆發(fā)力量）、專項力量訓(xùn)練基本手段及運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的安排。（見表1）。

表1 年周期運(yùn)動負(fù)荷安排

訓(xùn)練手段全年量1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月 負(fù)重練習(xí)、跳躍練習(xí)（蹲跳次數(shù)）12000次10%12%10%8%8%10%8%8%5%5%8%8% 用80-100％強(qiáng)度跳躍10±2公里8%5%8%12%10%7%6%6%10%10%9%9% 用80-100％強(qiáng)度跑30-300米30±5公里8%10%8%12%8%2%6%8%8%10%10%10% 用60-80％強(qiáng)度跑100-400米70±10公里9%16%15%7%5%5%5%5%5%8%10%10% 用低于80％強(qiáng)度跑100±25公里12%12%10%5%5%5%6%8%8%9%10%10%

在訓(xùn)練計劃中，專項力量訓(xùn)練運(yùn)動負(fù)荷的安排方案是，把專項力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段集中放在兩個階段上10-12月（冬訓(xùn)期間）和3-4月（春季訓(xùn)練期）。第一階段最適宜的時間是10-12周。第二階段最恰當(dāng)?shù)臅r間是8-10周。前2-3周用于專項力量訓(xùn)練，第3-4周的前半周用于積極性休息。是合理安排專項力量訓(xùn)練的階段，首先在于把訓(xùn)練效果比較高的訓(xùn)練手段和方法有計劃地列入整體訓(xùn)練計劃中，并使人體肌肉的工作特點(diǎn)接近于比賽的標(biāo)準(zhǔn)和強(qiáng)度。根據(jù)整體訓(xùn)練計劃要求，短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練基本手段有：不盡全力蹬地的長距離跳躍練習(xí)、負(fù)重跳躍、強(qiáng)調(diào)速度的短距離跳躍練習(xí)、沖擊性的發(fā)展力量的練習(xí) （比如跳深或連續(xù)跳深）。在第一階段，專項力量訓(xùn)練手段的順序如下：

（1）專項爆發(fā)力量訓(xùn)練：各種跳深練習(xí)，比如跳箱、跳欄架練習(xí)：從跳箱高出以自由落體的方式跳向地面，在雙腳接觸地面的瞬間，通過身體的協(xié)同效應(yīng)快速跳起，跳過欄架，屬于超等長練習(xí)。欄架的高度可以持續(xù)增加。欄架每上升一個高度跳3次；另外也可以通過立定跳遠(yuǎn)這一訓(xùn)練手段進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，每組5次，每個訓(xùn)練課時3至5組。

（2）專項彈跳力量訓(xùn)練：專項彈跳力量訓(xùn)練可分為短距離彈跳力訓(xùn)練和長距離彈跳力訓(xùn)練。短距離彈跳力主要訓(xùn)練手段有立定三級跳遠(yuǎn)、立定五級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)；15-20步的跨步跳、后蹬跑練習(xí)；連續(xù)跳欄架：10-12個欄架縱向排列，高度可以是等高，也可以是一高一低交替進(jìn)行，每個課時5-8組練習(xí)。長距離彈跳力訓(xùn)練主要訓(xùn)練手段有100米距離的跨步跳、150米距離的后蹬跑、50米距離的單腿跳練習(xí)。每種練習(xí)手段3-6組。3種訓(xùn)練手段可以交替進(jìn)行，也可以在一個課時中安排1種練習(xí)手段，但要控制好總的負(fù)荷量和訓(xùn)練密度，以提高訓(xùn)練效果。

（3）各種負(fù)重練習(xí)手段（杠鈴）：短跑專項力量負(fù)重練習(xí)的手段比較多樣化，主要訓(xùn)練手段是杠鈴快速挺舉：每組10-15次，每個課時4-6組，重量也可以遞增，但原則是要求速度，不能因為增加了重量而影響力速度，這樣效果就會大打折扣；杠鈴連續(xù)高翻：每組10-15次，每個課時4-6組，原則也是不能因為增加了重量而影響力速度；杠鈴抓舉和杠鈴?fù)εe：重量也可以遞增，每組3-6次，每個課時3-5組。

（4）上、下肢負(fù)重練習(xí)手段：下肢負(fù)重練習(xí)手段主要有負(fù)重提踵：動作要求，速度要快，重量也可以逐步遞增，每組10-15次，每個課時4-6組；杠鈴負(fù)重深蹲和半蹲：重量逐步遞增，每組5-8次，每個課時5-6組，要求技術(shù)動作要具有爆發(fā)性的發(fā)力，動作質(zhì)量要穩(wěn)；杠鈴負(fù)重弓箭步交叉跳：每組10-15次，每個課時4-6組；杠鈴臥推：要求技術(shù)動作要具有爆發(fā)性的發(fā)力，動作質(zhì)量要穩(wěn)，重量逐步遞增，每組8-10次，每個課時5-6組；杠鈴片負(fù)重原地擺臂：杠鈴片重量選擇2.5公斤或5公斤，不建議杠鈴片重量過重，這樣會影響擺臂的動作速度。每組20-30次，每個課時4-6組。

短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練計劃可以是前面提到的集中安排在整個訓(xùn)練計劃中周期的冬訓(xùn)階段和春季賽前階段。也可以是安排貫穿在大周期年度或中周期訓(xùn)練計劃的每個小周期訓(xùn)練計劃之中。如果安排在小周期訓(xùn)練計劃之中，每個小周期的專項力量訓(xùn)練安排2個訓(xùn)練課時：快速力量訓(xùn)練1個課時，彈跳力量訓(xùn)練1個課時；或者是爆發(fā)力量訓(xùn)練1個課時，彈跳力量訓(xùn)練1個課時；還可以快速力量訓(xùn)練1個課時，爆發(fā)力量訓(xùn)練1個課時；也可以在每個小周期訓(xùn)練計劃中間隔交替進(jìn)行。以產(chǎn)生良好的訓(xùn)練效果。這種小周期訓(xùn)練計劃的安排方式是以機(jī)體能量代謝與恢復(fù)的特點(diǎn)為依據(jù)的。

在專項力量訓(xùn)練階段結(jié)束后，必須有計劃地降低運(yùn)動負(fù)荷量并在第1周內(nèi)安排積極性休息，以提高專項力量負(fù)荷的訓(xùn)練效果。在專項力量訓(xùn)練水平已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上，在大約4周的過程中（8-10次訓(xùn)練課時）有目的地安排提高起跑的速度和起跑后的加速跑，和途中跑的持續(xù)高速度以及改進(jìn)跑的技術(shù)的訓(xùn)練。這樣有利于專項力量向?qū)ｍ椄偧寄芰Φ目焖儆行мD(zhuǎn)化。

必須特別強(qiáng)調(diào)指出，無論采取集中進(jìn)行專項力量訓(xùn)練的訓(xùn)練計劃方案還是把專項力量訓(xùn)練貫穿于整個訓(xùn)練周期的訓(xùn)練計劃方案，其訓(xùn)練原則指導(dǎo)思想必須是：訓(xùn)練計劃的安排方式是以機(jī)體能量代謝與恢復(fù)的特點(diǎn)為依據(jù)的。比如在一個小周期訓(xùn)練計劃安排中，前一個課時的訓(xùn)練計劃是專項速度耐力的訓(xùn)練，那么第二個課時的專項力量訓(xùn)練計劃內(nèi)容就不能有長距離彈跳力的訓(xùn)練手段和方法，因為這一訓(xùn)練手段同時也發(fā)展了運(yùn)動員機(jī)體的無氧糖酵解系統(tǒng)，兩節(jié)相鄰的課時發(fā)展同一個代謝系統(tǒng)，不利于機(jī)體機(jī)能能力的快速恢復(fù)，這是我們在訓(xùn)練實踐中必須要遵循的重要原則，這一原則既是遵循科學(xué)化訓(xùn)練原則。

短跑專項力量訓(xùn)練要與有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，包括短跑專項整體的訓(xùn)練計劃，這里是指大周期訓(xùn)練計劃、中周期和階段訓(xùn)練計劃中都要安排一定比例的有氧耐力訓(xùn)練計劃內(nèi)容，不包括小周期的訓(xùn)練計劃，每個小周期的訓(xùn)練計劃如果安排有氧訓(xùn)練內(nèi)容，其訓(xùn)練計劃的比例就會相應(yīng)提高，這樣有氧訓(xùn)練內(nèi)容在階段周期及其以上周期總的課時量就會大大增加，整體訓(xùn)練計劃就會產(chǎn)生“頭重腳輕”的傾向。訓(xùn)練效果也會大打折扣。有氧耐力訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員機(jī)體內(nèi)血紅蛋白的攜氧水平，從而提高機(jī)體的恢復(fù)能力，傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練理念認(rèn)為，有氧耐力訓(xùn)練內(nèi)容增加了會影響短跑運(yùn)動員跑動中的步頻，實際上這種訓(xùn)練理念是錯誤的。這里所指的有氧耐力訓(xùn)練內(nèi)容是一般性有氧耐力訓(xùn)練，而不是高強(qiáng)度的有氧耐力專項訓(xùn)練；短跑專項力量訓(xùn)練要與核心訓(xùn)練為基礎(chǔ)，核心訓(xùn)練可以提高軀干的穩(wěn)定性和肢體在運(yùn)動中的平衡能力，從而提高專項力量訓(xùn)練的技術(shù)動作完成質(zhì)量，為專項技術(shù)動作的有效完成提供保障。核心訓(xùn)練是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要組成部分內(nèi)容，良好的核心能力是一切專項運(yùn)動的基礎(chǔ)，國際上流行的現(xiàn)代訓(xùn)練理念系統(tǒng)都是從核心訓(xùn)練開始的。因此，我們在安排短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練內(nèi)容時要把核心訓(xùn)練納入其中。

安排短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練需要遵循的基本原則及要點(diǎn)總結(jié)如下：

（1）訓(xùn)練計劃的制定及安排方式要以人體機(jī)體能量代謝與恢復(fù)的特點(diǎn)為依據(jù)。這是遵循科學(xué)化訓(xùn)練的基本原則。

（2）在專項力量訓(xùn)練計劃制定時要考慮到不同性能訓(xùn)練手段的交替運(yùn)用，這樣既遵循了人體機(jī)體能量代謝與恢復(fù)的特點(diǎn)，又有效調(diào)節(jié)了運(yùn)動員機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)，以防止運(yùn)動性神經(jīng)疲勞。

（3）短跑專項力量訓(xùn)練要與核心訓(xùn)練為基礎(chǔ)，兩者并不互相矛盾而是相輔相成的；短跑專項力量訓(xùn)練要與有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，兩者也是相互促進(jìn)的。

（4）短跑專項力量訓(xùn)練要和短跑專項訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合，這樣有利于專項力量向?qū)ｍ椄偧寄芰Φ目焖儆行мD(zhuǎn)化。

（5）在進(jìn)入賽前期間的專項力量訓(xùn)練，運(yùn)動負(fù)荷的量不能過大，和專項訓(xùn)練一樣要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度。

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An Analysis on Strength Training of Sprinters

FENG Liming , etal.

(Shanxi Institute of Sports Science, Taiyuan 030024, Shanxi, China )

馮立明（1975—），碩士，助理研究員，研究方向：體育訓(xùn)練學(xué)。