改善活動度，防止骨關節“粘上”

◎文/莫松青

改善關節活動度，是防止關節發生活動受限的預防措施。關節活動受限有時并不是關節本身的損傷，而是繼發于關節周圍組織的損害，如長期臥床、肢體長期固定在一種體位等。因此，利用關節活動度的維持技術防止關節攣縮，要比發生攣縮后的治療省時省力得多，是保證運動功能的重要措施。改善關節活動度的方法有很多，包括手法矯正和機械矯正等，但是毫無疑問，運動康復才是最佳方法。那么，對于一些常見的骨科疾病，應該如何進行運動康復才能改善關節活動度呢？

骨質疏松

平衡軟踏半蹲：坐在訓練球上，上身稍微前傾，雙腳與髖同寬，腳踏在平衡軟踏上，背部挺直，收緊腹部，肩膀往后往下。呼氣時，蹲起至臀部離開健身球；吸氣時，緩慢回到開始姿態。10～15次為1組，重復2～3組。

平衡軟踏站姿軀干轉動：雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上，直臂持軟式重力球于身體左前方，目視軟式重力球，背部挺直，收緊腹部，肩膀往后往下。呼氣時，軀干轉向右前方，保持目視軟式重力球；吸氣時，緩慢回到開始姿態。10～15次為1組，重復2～3組。

平衡軟踏單腿站立：雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上，雙手交叉置于肩并與地面平行，背部挺直，收緊腹部，肩膀往后往下。抬起左膝，大腿與地面平行，均勻呼吸，保持單腿站立姿勢。保持10～15秒，重復2～3次。

平衡軟踏站姿拋球：雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上，右手持軟式重力球置于右肩上方，左手置于左肩上方，背部挺直，收緊腹部，肩膀往后往下。將球來回拋于雙手之間。10～15次為1組，重復2～3組。

平衡軟踏單腿站姿傳球：雙腳與肩同寬站立于平衡軟踏上，左手持軟式重力球置于體側，背部挺直，收緊腹部，肩膀往后往下。向上提起左膝，同時將球從腿下方傳給右手，保持左腿不動，然后右手在大腿上方傳球給左手。10～15次為1組，重復2～3組。

進行以上訓練時，須有家人陪同以便能隨時提供保護。若平衡能力較弱，可在平地進行。

膝關節炎

坐拉伸膝：坐在椅子1/3處，將左腿向前伸展，左腳跟置于地板上，腳趾朝上；雙手放在膝關節處，用手掌穩固膝關節，然后向下推，推到無法推到的地方后，返回原位；以此反復進行30～60秒，然后換另一條腿。

伸肌鍛煉：仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行，重復進行10～20次。

按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

脊柱病

脊柱有問題的患者一般兩側的肌力都不會平衡，所以需要對緊張的肌肉進行放松。可以采用一些健身球、泡沫軸等工具，或者是用一些瑜伽動作來進行對稱性訓練，能夠起到較好的改善效果。比如貓伸展式：雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍最大限度貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側盡量伸展；呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復這個動作，完成3～5個呼吸。

肩周病

懸肩：彎腰，患肩周炎這側手臂自然下垂，以肩關節為中心軸，擺動手臂使手在下方自然畫圓，順時針進行1分鐘后可換反方向進行。

肋木運動：患肩對著肋木，患側上肢屈肘，手握肋木，雙腿緩慢屈曲下蹲，稍停頓后，起立還原。反復進行10～20次。

棍棒運動：雙手握體操棍，兩手間距比肩稍寬，以健側上肢帶動患側肢體前上舉，稍停頓后還原。反復進行10～20次。