體育中考項目訓練策略

楊鵬

摘要：為了提升中學生的身體素質，促進其生長發育，加強體育課程在中學義務教育中的地位，體育考試納入中考已有近二十年。在近些年中考體育中，1分鐘跳繩是選擇人數最多的選項，學生及家長對如何提升跳繩成績常常無的放矢。筆者根據多年的體育教學經驗，對跳繩中出現的一些典型錯誤動作，提出糾正和訓練的方法，希望能為學生的中考跳繩成績提高助力。

關鍵詞：跳繩 糾錯訓練 體育中考 增強青少年體質

中考是初中生人生的第一次大考，體育中考牽動家長、社會的心。在體育核心素養不斷增強的今天，全體體育教師要高度重視課堂訓練效果，開動腦筋思考如何上好每一節體育課，充分利用每一節體育課培養學生養成終身體育的習慣，通過有方法、高效率的訓練來提高學生的體育成績。

跳繩是一項特別好的運動項目，是一項全身型的運動，可以鍛煉全身的肌肉群，能有效提高身體的靈活性與協調性，可以預防老年癡呆，預防心血管老化，有效緩解頸椎腰椎酸痛，又不容易受時間和場地的制約，是一項可以終身堅持的運動。體育中考把1分鐘跳繩作為選項非常具有現實意義。

跳繩作為技巧性運動，雖然只要動作規范，勤加訓練，很容易拿到滿分成績。但是，總有少部分學生由于身體協調性或是手臂搖繩力量不足等原因導致跳繩的速度慢且斷的次數多。如何在短時間內提高學生的跳繩成績，就需要我們探索“巧練"的方法，提高跳繩技術技能，使學生在中考中取得優異成績。

“巧練”對跳繩成績的提高效果非常顯著。筆者通過多年的教育教學實踐，對考生跳繩訓練過程中存在的問題，相應“巧練”方法以及考試的技巧作出以下研究。

一、多種形式的限時跳

（一）10秒快速跳繩。要求10秒鐘之內，以最快的速度跳繩，40次優秀，30次合格。練習跳繩的絕對速度，模擬1分鐘跳繩的最后倒數10秒跳繩練習。

（二）30秒快速跳繩。要求30秒內，以最快的速度跳繩，110次優秀，95次合格。練習跳繩的相對速度，模擬中考1分鐘跳繩的前30秒。

（三）30秒不斷繩跳。要求學生30秒內一次都不跳斷，且個數在90個以上。練習跳繩的穩定性，模擬中考一分鐘跳繩的中后階段。

（四）90秒耐力跳。要求90秒內完成280次以上，且斷繩的次數不超過2次。練習學生的耐力，耐力提高了，跳繩的穩定性也就提高了。

二、跳繩測試前的準備工作要充分

（一）每次跳繩前檢查鞋帶是否系緊，不穿帶帽子的上衣，不穿寬腳的褲子，不佩戴首飾，衣服口袋里不放任何物品。

（二）繩子要調節到最佳長度。考試前，必須將考試用繩調節到最適宜的長度，然后進行5秒鐘以上的快速試跳，試跳長度合適后，需要擰緊手柄上的螺帽，這樣在考試中才不會出現越跳繩越長的情況。

三、跳繩測試的小技巧

（一）中考1分鐘跳繩采用5、4、3、2、1、跳的倒計時發令方式，學生可以在3的時候開始準備，逐漸加速，在“跳”口令發出時正好起跳。

（二）跳的過程中，心里數著自己跳繩的個數，當聽到最后10秒倒數時，如果已經離滿分成績不超過30個，那么最后10秒正常跳完不用加速，如果離滿分成績超過30個，那么就要加速跳完最后的10秒，力爭滿分。

（三）加強斷繩后快速恢復跳繩的能力。平時訓練中，跳斷繩后要以最快的速度恢復跳繩，這是一項技能，勤加練習后，可以在斷繩后一秒內重新啟動恢復正常跳繩。快速恢復跳繩的能力對于跳繩不穩定的學生是極其重要的技能。

四、典型錯誤的糾正方法

（一）跳繩過程中跳一次墊一次腳的問題及對策

這種技術動作就是搖繩一次，腳跳一次且墊一次腳。其穩定性很強，但是次數非常少，1分鐘大概在120次左右，對于中考來說，成績非常不理想。針對此錯誤有兩種解決方法。第一種是徒手跳繩，有這類問題的學生在進行徒手跳繩時，就沒有了這樣的錯誤動作，所以通過多次的徒手跳繩練習，訓練搖繩動作與起跳動作的協調配合度。第二種是持繩連續跳，經過徒手練習后，當學生結合繩跳時，一般老毛病還在，這時采用持繩連續跳練習，連續跳2個，2個完成后連續跳3個，以此類推。在筆者教學中有此問題的學生，結合徒手跳繩的訓練，一般練到連跳8-12次后，此問題就會得到解決。

（二）跳繩中手臂位置不對稱，導致跳繩容易中斷的問題及對策

在跳繩過程中，有部分學生會出現輕微的手臂位置不對稱，如高低不等或是離身體距離的遠近不同。因為手臂位置不對稱，所以會造成繩子搖起來與身體不對稱，就容易絆到腳。針對這種普遍存在的問題，筆者采用的最有效的訓練方法就是照鏡子跳繩練習。先用慢一點的速度跳，讓學生邊跳邊看著鏡子里的自己去調整手臂的前后左右位置。每組練習2分鐘，每天2組，一般一周后，手臂不對稱的問題基本解決。

（三）一次都不斷，但就是速度提不上來的問題

有一部分學生，動作很規范，1分鐘跳繩一次都不斷，但搖繩的速度比較慢，離中考滿分成績總是還差一點。這是因為手臂搖繩的力量不足，速度難以加快。針對跳繩時手臂力量不足，后30秒酸軟無力的情況，筆者研究了一種手腕負重跳繩的訓練方法。男生用1.5千克、女生1千克的負重護腕佩戴在手腕上進行跳繩訓練。此訓練手段見效快，不但能提高跳繩的速度與穩定性，還能加強跑步時擺臂的力度，提高耐力跑成績，一舉兩得。

（四）每跳一次小腿后提過度，影響連續起跳的速度

這樣的學生，一般是踝關節力量較差，導致起跳無力，需要后提小腿完成連續起跳。針對這種問題，首先告訴學生，先固定住膝蓋，起跳落地時膝蓋不彎，只用腳前掌緩沖，腳后跟不著地。平時多做提踝、負重體踝的練習，加強踝關節的穩定性和腳掌起跳的力量，效果顯著。

通過以上方法，經過半年的跳繩訓練，筆者所帶整個年級的212名考生參加中考跳繩測試，在滿分15分的跳繩項目中獲得了14.967的平均分。

總之，中考跳繩選項，具有其他項目不可比擬的優勢，在教學中有針對性地進行教學，讓學生掌握正確練習方法，同時調動學生練習積極性，一定可以有效地提高成績。進一步提高跳繩水平和能力的探索將會是一個永無止境的過程，需要在教學工作中不斷觀察、學習和思考。

參考文獻：

中華人民共和國教育部.國家學生體質健康標準[M].北京：中國法制出版社，2014.

責任編輯：黃大燦