足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的原則與方法

福建省南平市浦城縣楓溪學(xué)校 李正偉

我國是一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)相對落后的國家，足球運(yùn)動(dòng)員基數(shù)小，職業(yè)聯(lián)賽發(fā)展時(shí)間短。近年來，我國不斷重視足球運(yùn)動(dòng)，重視青少年足球的梯隊(duì)發(fā)展，致力于提升我國的足球整體水平。讓高質(zhì)量的足球訓(xùn)練服務(wù)于高質(zhì)量的足球比賽，需要在提高足球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的同時(shí)，對訓(xùn)練方法和方式進(jìn)行優(yōu)化，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持充沛的體能。

一、足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的原則

想要獲得良好的體能訓(xùn)練效果要堅(jiān)持系統(tǒng)而科學(xué)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中循序漸進(jìn)，讓球員逐漸適應(yīng)體能訓(xùn)練的強(qiáng)度。在具體的訓(xùn)練實(shí)施過程中，教練需要采取個(gè)性化的訓(xùn)練方式，因?yàn)槊课磺騿T的身體素質(zhì)各不相同，每位運(yùn)動(dòng)員的身體承受力也不一樣。教練要分析運(yùn)動(dòng)員的年齡與水平，分析訓(xùn)練場地的設(shè)施條件等，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特性設(shè)置不同的訓(xùn)練區(qū)域，合理分配訓(xùn)練任務(wù)。

二、足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的具體方法

（一）耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容，而耐力訓(xùn)練又包括有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)行深度呼吸，而在無氧訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的磷酸鹽系統(tǒng)能夠得以提高，能夠保持在高速運(yùn)動(dòng)中肌肉乳酸不會(huì)過度堆積，這樣才能保持更佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。足球比賽是一項(xiàng)耐力與速度的比拼，在耐力訓(xùn)練中，教練可以引入多種訓(xùn)練方案，比如5組5分鐘最大心率跑，中間休息幾分鐘；教練還可以讓球員分為幾組，進(jìn)行3V3的對抗練習(xí)。在練習(xí)的過程中，教練可以根據(jù)球員的身體情況進(jìn)行調(diào)整，給予球員充分的休息和恢復(fù)時(shí)間。由于耐力訓(xùn)練內(nèi)容較為枯燥，教練還可以引入游戲教學(xué)法，比如讓球員腿部綁著沙袋進(jìn)行負(fù)重賽跑，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行地形練習(xí)，在復(fù)雜的山地進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)。在這種趣味性練習(xí)方式中，球員的訓(xùn)練熱情能夠得到有效激發(fā)，耐力訓(xùn)練的效果和質(zhì)量也能得到穩(wěn)步提升。在無氧耐力訓(xùn)練的過程中，教練可以采取縮短休息時(shí)間的方法，讓球員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，讓身體處于一個(gè)高乳酸狀態(tài)。比如讓A球員帶球奔跑，B球員全力追趕，進(jìn)行搶斷，如果B球員搶斷成功則訓(xùn)練結(jié)束，雙方互換角色；如果A球員一直沒有丟球，保持這種狀態(tài)到終點(diǎn)并完成了射門，則A球員獲得加分。這種游戲式教學(xué)法能夠鍛煉球員的無氧耐力，讓他們在耐力練習(xí)中保持更好的激情和狀態(tài)。

（二）力量訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量是賽場發(fā)揮的核心所在，在足球賽場上很多動(dòng)作都需要用到肌肉力量，特別是在身體對抗中，在動(dòng)輒上百米的長途奔跑中，球員不但需要和對方球員拉開距離跑出空擋，還要在自己的區(qū)域與對方球員進(jìn)行身體上的對抗，所以在日常的訓(xùn)練過程中肌肉力量的練習(xí)必不可少。在肌肉力量訓(xùn)練的過程中，教練可以采用循環(huán)訓(xùn)練法，也就是30秒一組的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練2—3組。教練還可以采取分組訓(xùn)練法，讓球員根據(jù)自身力量水平的高低進(jìn)行分組練習(xí)。比如完成3組15次的力量練習(xí)，從50%到80%到100%，循序漸進(jìn)，力量逐漸增強(qiáng)，訓(xùn)練的范圍則可以涉及身體各部位。在力量練習(xí)的過程中，球員的形體能夠得到塑造，在球場上的表現(xiàn)也能夠更加穩(wěn)定。所謂的力量訓(xùn)練，分為上肢力量和下肢力量，上肢指的是手臂力量、腰腹力量，而下肢則是大小腿力量，其中各個(gè)模塊都可以進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。比如針對上肢力量的練習(xí)，可以用俯臥撐的方式，每50個(gè)為一組，做10組，每做一組球員可以稍做休息，引體向上每10個(gè)為一組，一共做10組，每組完成之后球員可以休息3分鐘左右；針對腰腹力量的練習(xí)則可以采取仰臥起坐、轉(zhuǎn)體仰臥起坐的方式，每30個(gè)為一組，每組休息3—5分鐘，以10組左右為標(biāo)準(zhǔn)；大腿力量的練習(xí)，則可以采取“鴨步”的方式，讓球員的大腿和地面保持平行狀態(tài)，球員用“鴨步”走30米為一組，5組即可，每一組的間隙球員可休息3—5分鐘；在小腿力量練習(xí)中，教練則可以采取墊腳跳的方式，球員在訓(xùn)練過程中大腿不用力，小腿用力即可，每20米一組，以10組為標(biāo)準(zhǔn)，每組動(dòng)作完成之后球員可休息3分鐘。值得注意的是，在力量訓(xùn)練的時(shí)候，教練要遵循由少到多的原則，在比賽前后注意力量訓(xùn)練的量，避免球員出現(xiàn)身體負(fù)荷過重的情況。比如離比賽還有一個(gè)月時(shí)，教練可以加大力量訓(xùn)練的負(fù)荷，離比賽還有一個(gè)禮拜時(shí)，就可以逐漸減小力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓球員的身體有一個(gè)較好的恢復(fù)狀態(tài)。

（三）速度訓(xùn)練法

足球運(yùn)動(dòng)中，特別是現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)中，一支強(qiáng)隊(duì)必須要有絕對的速度優(yōu)勢，能夠在攻防之間做到快速轉(zhuǎn)換，作為邊路球員也需要有足夠能甩開對方球員的速度，而所謂的速度又包含了絕對速度、盤帶速度和變向速度。速度能力可以說是一位優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員必備的能力。在一場足球比賽中，球員往往要進(jìn)行50—100米左右的沖刺跑，而在無球狀態(tài)時(shí)球員同樣也要隨陣型變換跑位。由于沖刺跑往往在射門和控球階段，而這個(gè)階段的跑動(dòng)距離往往又是以50米為界，所以在速度練習(xí)中經(jīng)常以無氧乳酸練習(xí)作為重點(diǎn)，在這個(gè)基礎(chǔ)上教練再逐漸增加難度，讓球員在沖刺、轉(zhuǎn)向和變速時(shí)都能保持一個(gè)最佳速度。例如，教練可以設(shè)置10組加速跑，每組的練習(xí)距離為50米，每2組進(jìn)行完畢之后球員可以進(jìn)行5分鐘左右的休息。當(dāng)然，在速度練習(xí)中，教練還要認(rèn)識(shí)到球員的個(gè)體差異性，認(rèn)識(shí)到不同位置球員的特性，比如后防球員的速度練習(xí)重點(diǎn)放在直線速度上，而邊路球員的練習(xí)重點(diǎn)放在變速跑上，針對前鋒球員的速度練習(xí)則可以放在沖刺和爆發(fā)上。

（四）身體敏捷度練習(xí)

在現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)中，想要在比賽中獲勝，除了要具備快速的攻防轉(zhuǎn)換速度和良好的技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)之外，還需要球員擁有相對較好的身體素質(zhì)和靈敏度。因?yàn)樽闱蛞彩且豁?xiàng)技術(shù)性運(yùn)動(dòng)，在比賽過程中諸如鏟球、護(hù)球和搶斷等動(dòng)作，都需要基于良好的身體素質(zhì)，足球運(yùn)動(dòng)員要保持敏捷的動(dòng)作才能快速突防，完美過人，傳出關(guān)鍵球。正因?yàn)槿绱耍叹氁谌粘５淖闱蛴?xùn)練中強(qiáng)化身體敏捷度練習(xí)，而練習(xí)的方法有很多種，比如帶球過人練習(xí)、障礙跑練習(xí)及繩梯練習(xí)等。教練可以采取對抗訓(xùn)練的方式，改變單一訓(xùn)練的枯燥和無聊，讓訓(xùn)練的氛圍更為激烈，在對抗的過程中，球員也能夠認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)合作的重要性。因?yàn)槌艘粚σ唬渌嗳藢苟夹枰瓿蓚髑蚝蜕溟T，教練可以將球員分為小組，大家可以根據(jù)不同訓(xùn)練目標(biāo)去完成不同的訓(xùn)練要求。例如，教練可以設(shè)置5分鐘的射門比賽，球員五人一組進(jìn)行分組對抗，哪一個(gè)小組能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成傳球、搶球和射門即可以獲得積分，如果射門命中則可以額外加分。兩邊各設(shè)置一名門將，這種訓(xùn)練方式就有點(diǎn)像小比賽的形式了。在球員進(jìn)行身體對抗的過程中，教練還可以在場邊進(jìn)行指導(dǎo)，讓球員掌握其戰(zhàn)術(shù)意圖和要領(lǐng)，開拓場上的思路，尋求不同的突破口。例如，教練可以讓A球員高速帶球15米傳球給B球員，傳球要使用外腳背傳球，當(dāng)A球員準(zhǔn)確找到了B球員的位置之后，進(jìn)行精確傳球，B球員接球之后迅速轉(zhuǎn)身擺脫，再回傳給中場球員C，C拿球之后進(jìn)行大范圍轉(zhuǎn)移，一腳弧線球傳遞給邊路球員D，D接球之后迅速內(nèi)切，完成射門。在D球員射門時(shí)，門前的3名后衛(wèi)需要進(jìn)行阻攔，而門前的守門員也要做出關(guān)鍵性撲救。在整個(gè)訓(xùn)練過程中，教練要對球員完成每一步驟的用時(shí)、速度及狀態(tài)進(jìn)行記錄。在身體敏捷度練習(xí)的過程中，教練可以設(shè)計(jì)多樣化、復(fù)雜化的訓(xùn)練方法，比如讓球員進(jìn)行“之”字跑、穿梭跑和障礙跑，讓球員能夠適應(yīng)各種方向的跑動(dòng)，在跑動(dòng)中可以做出快速反應(yīng)，而且還可以非常規(guī)的方式完成練習(xí)，比如進(jìn)行倒退跳遠(yuǎn)等。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教練還可以讓球員分為5個(gè)小組，每個(gè)小組站在不同的起點(diǎn)上，一聲令下大家進(jìn)行快速直線跑，在跑動(dòng)的過程中隨教練的哨聲進(jìn)行變向、躲閃、急停急剎和迅速轉(zhuǎn)體等，每個(gè)小組旁邊設(shè)置一名裁判，對大家所做出動(dòng)作的快速反應(yīng)和完成度進(jìn)行打分。

綜上所述，體能是足球運(yùn)動(dòng)員保持優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的基礎(chǔ)，充沛的體能能夠讓足球運(yùn)動(dòng)員在場上發(fā)揮出色，特別是在加時(shí)賽或者比賽的“垃圾時(shí)間”里，體能上的優(yōu)勢能為球隊(duì)帶來勝利的曙光。所以在體能訓(xùn)練中，如何增強(qiáng)球隊(duì)的整體實(shí)力至關(guān)重要，教練要認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性，觀察球員的體能情況及場上特性，為球員制訂個(gè)性化的訓(xùn)練策略，對球員進(jìn)行速度、力量、耐力和敏捷度專項(xiàng)訓(xùn)練，多管齊下，真正提升球員的體能，為比賽儲(chǔ)備好體能，為打好比賽奠定基礎(chǔ)。