安度更年期，飲食有學問

孫麗紅

敏感多疑、脾氣暴躁、煩悶焦慮、潮熱盜汗，還有身體各種說不出的難受……女人進入更年期，總有這樣那樣的不適，給自己和家人都帶來許多困擾。而且，很多女性還會發現自己在更年期突然“發福”嚴重，愛美的女士們就更苦惱了。那么，飲食上有什么小技巧可以改善更年期癥狀，同時規避發福的風險嗎？

其實，女性之所以在更年期比較容易發胖，一方面是受體內激素水平的影響，更年期期間，女性卵巢功能下降、激素分泌紊亂，容易出現肥胖的癥狀。另一方面，更年期后，隨著年齡的增長，人體的代謝能力降低，能量消耗減少。如果此時飲食不加以調整，能量攝入超標，體重自然也會超標。

多攝入營養素，少攝入高糖高脂

要想在更年期內保持適宜的體重，首先就要合理飲食，在確保營養素攝入的前提下，減少過多能量的攝入。

因此，筆者建議女性在更年期可以多吃蔬菜和水果。因為蔬果中脂肪含量較少，而且含有豐富的抗氧化營養素，如維生素C、β-胡蘿卜素等，這些抗氧化營養素可有效地清除過量的自由基，降低基因突變的概率，達到抑制細胞癌變的功效。同時，這些營養素還可以保護和維持免疫功能完整性，延緩衰老。

另外，女性朋友還要注意少吃高脂肪、高糖食物，如過于油膩的肉類、高糖糕點等都應該少吃或是忌口。

兩類食物需重點關注

哪些食物是更年期女性需要重點關注的？對此筆者建議如下兩類：

一是富含鈣類的食物。更年期后人體雌激素水平下降，容易缺鈣，從而出現骨質疏松癥。因此，建議女性朋友們在更年期里多食海帶、紫菜、蝦皮、海魚、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨質疏松癥。

二是豆類食物。大豆及其制品營養價值高，尤其蛋白質含量高。大豆的鈣、磷、維生素B1和維生素B2的含量也很豐富，含卵磷脂較多，而卵磷脂對人體有多種重要的生理作用，特別是對神經系統多有助益。

豆類里很重要的一類是豆腐，也是更年期的飲食好伴侶。豆腐營養豐富，含鐵、磷、鎂等多種人體必需的微量元素，鈣含量尤其豐富。豆腐屬于高蛋白質、低脂肪的食物，具有輔助降血壓、調血脂、降膽固醇的作用。建議更年期女性每天食用20克大豆（差不多相當于一個成年人單手捧起的量），或者2杯豆漿（1杯200毫升）。

中醫認為，進入更年期后，女子先天腎氣漸衰，陰精逐步虧少，兼因女子過去數十年月事耗傷陰血，陰不制陽，陽熱偏盛，故而會出現“陰虛火旺”的癥狀。具體來說，就是有些女性在進入更年期后，會表現出明顯的潮熱出汗、面部潮紅、情緒異常等癥狀。在調節這方面的癥狀時，建議女性朋友們飲食上應忌辛辣、煎炸等助火傷陰之品，以清淡飲食為佳，可選食蓮芯茶、百合粥、蓮子銀耳羹等滋陰瀉火之品。

不可隨意濫用補品

現代社會，很多人會因為工作繁忙而導致飲食調理失當，對于壓力頗大的職場女性更是如此。所以，進入更年期后，女性朋友們應先積極改善不均衡的膳食結構，從食物中獲取人體所需的各種營養素。有的更年期女性唯恐自己體質虛弱，會食用一些人參、阿膠、蛋白粉之類的補品。其實，如今食物豐盛，大多數人，包括更年期女性，往往處于營養過剩狀態，而并非因營養不良引起的體質虛弱。所以，盲目進補不僅無助于身體健康，反而可能損害健康，引起上火。

總而言之，調整膳食結構才應當是現代更年期女性飲食營養的核心。通過飲食的調整、營養的均衡來達到調整血壓、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、體能等方面的功效，讓機體整個功能處在一個平衡狀態，各方面都趨于優化。如果真的需要額外補充營養素，也應該在營養專科醫師指導下合理選擇營養補充劑。

飲食之外，更年期女性還要根據自身情況選擇適合的運動項目，循序漸進，持之以恒，切忌運動量過大，造成自身損害。