提升初中生投擲素質的教學對策研究
——以正面雙手頭上前擲實心球項目為例

許仕杰

正面雙手頭上前擲實心球項目是一項對發力技巧、力量、身體協調性要求較高的體育項目。2010年起，該項目被部分省市納入中考體育項目之一。2010年，江蘇省已將正面雙手頭上前擲實心球項目作為必測四項身體素質之一。浙江省杭州市將該項目列為中考選考項目之一。在正面雙手頭上前擲實心球項目教學中和考試中，部分學生考試成績不理想，主要問題為技術動作不規范、力量用不出或根本沒有力量，導致球出手遠度和高度均達不到考試要求，其主要原因是實心球投擲技術動作掌握不到位，缺乏發力技巧或專項力量薄弱，導致正面雙手頭上前擲實心球項目成績不理想。結合正面雙手頭上前擲實心球項目特點，文章在深入研究項目技術技巧、影響因素的基礎上，提出正面雙手頭上前擲實心球項目教學訓練方案，旨在為初中體育實心球教學提供有益參考。

一、 擲實心球技術分析

正面雙手頭上前擲實心球項目作為我國多地體育中考項目之一，力量是其根基，動作速度、出手角度、身體控制是完成投擲動作的保障，對投擲素質的要求較高。根據實心球投擲階段，可分為實心球持球、投擲姿勢、實心球投擲出手和實心球投擲出力四個階段。

(一)擲實心球持球技術動作與教學

在日常教學過程中，常用持球方式有“包裹式”和“八字式”，包裹式即雙手自實心球兩側握持實心球，大拇指指尖斜向上，五指自然分開，掌心與實心球貼近，使雙手包裹實心球。八字式持球動作方法：雙手五指自然張開，持球后方，雙手食指呈“八”字型，大拇朝下，拇指與食指之間的夾角不小于130°，雙手掌心空出，不與球體貼合，依靠雙手手指力量持球。

擲實心球教學時，教師指導學生進行握持練習是促進學生掌握正確持球姿勢的前提。學生訓練初期，教師可組織學生觀看實心球握持相關圖片、視頻，并結合不同持球姿勢可能造成的實心球投擲效果講解正確持球的重要性，糾正學生錯誤持球姿勢，確保學生掌握持球要領。待學生掌握持球要領后，為提升學生指腕力量，可采用分指俯臥撐、手握啞鈴屈腕、手握握力球等練習方法開展教學訓練。

(二)擲實心球的姿勢與練習

擲實心球的姿勢可分為準備姿勢、預擺姿勢兩個階段。在該過程中，部分學生單純手臂用力，揮臂速度過慢，腰部及腿部未能用力，且準備姿勢不規范，身體不協調，身體自身未能成反弓姿勢，導致整個身體用力姿勢錯誤，由此造成實心球投擲出手速度和力量不足，實心球投擲距離較短。

1. 準備姿勢技術與教學

準備姿勢教學中，學生身體應自然站立，雙腳呈平行開立站立位，或采用雙腳平行站立位。采用自然站立位時，重心落在雙腿之間。如采用前后腳開立位，則身體重心落在后腳上。教師在雙腳平行開立站立位時，應指導學生兩腳略寬于肩，雙腿膝蓋微曲，雙手將實心球舉過頭部，并過渡至頭后方，兩肘斜向前方。投擲前應完成預擺動作，使身體形成“背弓”姿態。投擲前髖關節應充分展開，前后腳呈開立站姿。由于投擲前站姿對后續動作完成影響關鍵，因此，教師教學指導過程中應加強細節指導，確保學生身體自然放松、注意力高度集中，能夠在完成動作的同時調取準備姿勢的動作表象，并能通過記憶輸出動作。正面雙手頭上前擲實心球技術動作要求，不能在投擲時利用助跑、滑步等動作，在投擲過程中以及投擲動作完成后均不得踩線或者過線，否則即判定為本次投擲犯規成績無效。因此在確保不踩線的前提下，投擲者可以盡量靠近投擲線站立。在最后用力的同時應降低重心或兩腳交換，避免身體前傾造成踩線。

2. 預擺技術動作與教學

預擺技術動作包括向上擺動和向下擺動兩個部分。教師在指導學生完成上擺動作時，應指導學生以肩為軸雙手由經前經頭部擺至頭部后上方。下擺動作時，兩腿自然彎曲，雙手由頭部后上方擺動速度與頻率適中，回擺至兩膝中間位置。預擺動作練習過程中，練習者應保持放松狀態，尤其是保持身體重心穩定，防止因擺動過程中重心不穩而發生運動損傷、運動傷害事故。上擺過程中，兩腿自然彎曲，兩臂自然伸直，將實心球上擺至頭部后上方，抬頭、挺髖，兩腿蹬伸獲得投擲力量。通過多次預擺動作形成被稱為“超越器械”的狀態，即投擲前，身體支撐點快速度移至實心球前，身體成落后于支撐點時的身體姿勢。投擲時如果僅依靠上肢的力量，不能有效利用腰部與腿部力量，且未能呈現腿部蹬地和背弓動作，則可能造成揮臂速度慢、預擺動作不充分、動作不協調等問題。

投擲準備姿勢練習時，教師可指導學生進行輔助性訓練。上肢訓練時，指導學生以跪姿在凳子上，雙手置于腦后呈向前鞭打狀，鞭打速度越快越好，鞭打后雙手指向前方，與身體呈135°，反復練習到位。同時，可指導學生徒手訓練，指導學生手握實心球訓練，體會實心球投擲時上肢發力規律及技巧。也可采用徒手練習方法，即以坐姿坐在地上，雙腿伸直并攏，雙手持球向遠方投擲，僅練習上肢用力及投擲動作。腰腹部核心力量訓練時，身體呈背弓狀后前擺，從中體會身體后仰、前擺及腰腹部用力。下肢訓練時，可采用弓箭步跳訓練方法，使學生體會雙腳掌發力與蹬地動作規律。

由于投擲預擺動作對學生上肢力量要求較高，如學生肢體力量薄弱，則可能導致預擺動作不到位，導致實心球投擲預擺動作變形。實心球投擲預擺動作力量訓練時，教師可選擇簡單有效的練習方法。上肢可采用仰臥上舉杠鈴、單握啞鈴彎舉、引體向上等方法訓練。下肢可運用弓步上舉、手持啞鈴深蹲、肩負杠鈴深蹲、弓箭步交換跳等方式訓練。核心區部位綜合力量訓練時，可指導學生進行平板支撐、瑜伽球轉體、瑞士球等。在練習的過程中，應遵循循序漸進的運動訓練原則，運動負荷由小到大，訓練過后應予以適當按摩和放松，防止過度訓練造成訓練損傷問題。

3. 出手角度技術與教學

在實心球投擲出手時，其出手角度直接影響實心球出手高度和距離，如出手角度過低，則實心球投擲距離過短，過高則形成拋物線，投擲力量損失較大，且投擲距離較短。因此，實心球投擲距離與出手角度存在密切聯系，最佳出手角度能夠形成良好的初速度、高度和距離，可有效提高實心球投擲成績。

實心球投擲角度與投擲成績之間的關系可表示為：S=V0sin2θ/g。式中，S為實心球投擲距離，V0為實心球出手初速度，θ為實心球出手角度，g為重力加速度。

由于重力加速度為常數，因此，制約投擲實心球成績的主要因素就是出手初速度V0和實心球出手角度θ。當sin2θ=1時，即實心球出手角度2θ為90°時投擲距離最大，可計算θ為45°，即實心球投擲角度為45°時投擲距離最遠。但由于學生身高體重存在一定差異，且學生出手角度難以精準把握，教師教學指導時可將學生出手速度控制在28°～45°范圍內，身材相對高大者可選擇降低出手角度，身材相對瘦小者可適當增大出手角度，以此解決出手角度不足的問題。

在出手角度訓練過程中，學生易出現的問題主要為出手姿勢錯誤，導致出手角度過高或過低，造成實心球投擲距離較近。常見投擲出手角度錯誤主要體現為學生出手時雙臂未伸直，或投擲時雙臂未完全發力，或投擲時雙臂距離過大，導致實心球出手時上肢力量未發揮至極致。針對出手角度訓練時，教師可采用輔助性訓練方法予以糾正。如學生反復練習雙手舉起、拍打沙袋指定點，或在投擲前方拉設一條一定高度的標志線，反復練習投擲實心球越過標志線，通過輔助性訓練，以此糾正學生出手姿勢。

出手角度訓練時，可采用目標性訓練、限制性訓練和抗阻力練習等方法。目標性訓練法可在墻上畫一個圓，學生盡力用籃球向圓圈內投擲，或采用籃球砸籃板的方法，訓練學生出手角度；采用限制性訓練方法，即學生額前上方懸吊軟排，誘導學生做出鞭打動作，從而體會出手角度、出手位置，以此達到固定實心球投擲出手角度的目的；采用抗阻力訓練方法時，學生站立在上坡斜坡上訓練，體會前腳支撐，前腳伸展直至髖關節全部打開，上體舒展，反復練習提高學生出手瞬時速度，以此達到訓練學生出手角度和出手速度的目的。

4. 投擲出手用力技術及訓練

出手速度訓練時，為確保實心球出手時獲得最大初速度，即最大出手速度，需全身協調用力，腳掌應蹬地，膝蓋屈伸，髖部前頂，腹肌快速收起，雙臂快速鞭打。手臂向前扣球，手指最后用力撥球，形成完整、連貫動作，才能確保實心球投擲快速、有力。投擲出手過程中，通過使身體形成“背弓”可顯著提高實心球投擲距離，即身體略向前傾，肢體放松，前腳全腳掌著地，膝微曲，后腳腳跟微抬起，上肢后引。挺髖頂肩，兩手持球于頭部后上方，上肢與身體呈“弓”型。實心球最后投擲出力階段是實心球投擲過程的最后環節，是整個投擲過程的最后發力環節，此時身體重心在后，雙腿自然伸直，將身體擺動動能由身體轉移至實心球，借助身體擺動使實心球獲得足夠初速度，以此滿足投擲距離要求。在該過程中，雙腳迅速蹬地和雙臂快速上揚是獲取投擲力量的關鍵。

出手初速度訓練時，由于出手速度大小直接影響投擲距離，出手速度訓練的關鍵在于最后發力與“鞭打”。所謂“鞭打”是指：持實心球投擲至與地面垂直狀態時，手臂和上體再跟進一段就是鞭打，身體不能到垂直面就停下，要再向前帶一點。出手速度訓練時，教師可指導學生進行輕重心球交替訓練、輕物出手訓練、助力體驗訓練、運動技術遷移或訓練練習。輕重實心球交替訓練時，可采用1kg、2kg實心球面向墻壁交替投擲練習，利用球砸墻的聲音來判定出手速度的快慢，每組訓練10次，每次訓練4組，組間休息10分鐘左右；輕物出手訓練時，借助籃球砸籃板，根據籃板聲音判斷出手速度，或以羽毛球拍進行鞭打訓練，以聽到“嗖嗖”聲音為合格；助力體驗訓練時，教師可在學生完成2kg實心球訓練時在學生后背給予助力，使其感受到快速出手的體驗。助力體驗式訓練可選擇在下坡地面訓練，站姿可取前后腳站位；運動技術遷移訓練時，教師可指導學生運用鞭打姿勢投擲輕物，便于學生掌握鞭打技術動作，如投擲網球過程中體驗鞭打過程，并從中獲得鞭打體驗，便于學生將鞭打體驗遷移至實心球投擲中；訓練練習中，教師可指導學生呈雙腳平行站立位，向身體前方20厘米處投擲實心球，體會實心球投擲過程中手臂、手指用力順序和用力撥指技巧。

二、 雙手頭上前擲實心球力量訓練方法研究

投擲實心球項目兼具速度與力量要求，即要獲得良好的投擲成績需調動全身力量協調發力，從而滿足實心球出手初速度要求。為提高實心球出手速度，應根據實心球出手調動肌肉分析參與發力肌肉群，從而制訂針對性力量訓練策略。根據實心球投擲動作完成順序，可將肢體動作順序分解為蹬地、送髖、急速卷腹、手臂動作帶動實心球投擲。由此可見，在實心球投擲過程中，全身肌肉均有參與，主要發力部位包括四肢、腰腹、背部，因此，實心球投擲訓練時需加強下肢、上肢、腰腹和背部力量訓練，以滿足實心球投擲力量要求。

(一)下肢力量訓練方法

下肢力量是實心球投擲的基礎，穩定、強壯的下肢力量能夠為實心球投擲提供力量來源。下肢力量訓練時，可采用深蹲、坐姿腿屈伸、坐姿提踵、負重半蹲跳、臺階跳等方法訓練。深蹲每組8～12次，每次練習3～5組，組間休息1min；坐姿腿屈伸每組8～6次，訓練4組，組間休息20～40s；臺階跳每組20次，共計4組，組間休息1min。跳深訓練每組8～10個，跳躍60～80cm高跳箱，跳箱間距 1m 排列，學生自一個跳箱迅速跳至另一個跳箱；負重半蹲跳時，學生肩負杠鈴，雙腳與肩同寬，背部挺直，屈膝，屈髖，大腿接近于地面，雙腳爆發式向上跳起，以此鍛煉學生臀大肌和大腿肌肉群力量。

下肢力量訓練時，訓練負荷應遵循循序漸進策略，應結合學生體質健康水平和運動負荷能力適當調整訓練強度，切勿盲目增加訓練強度、訓練負荷造成學生肌肉損傷。

(二)上肢力量訓練方法

對學生上肢力量進行針對性訓練，能夠穩定學生出手速度和出手角度。上肢力量訓練可采用平板臥推杠鈴和彈力帶等方法。平板臥推杠鈴，每組8～12次，每次練習4組，組間休息1min；俯臥撐，以最大次數75%負荷計，每組10～50次，每次4組，間歇休息1min；坐姿臂屈伸彈力帶訓練時，每組8～12次，每次4組，間歇休息1min；站姿臂屈伸彈力帶訓練時，每組8～12次，每次4組，間歇休息1min。

除上述方法外，教師可采用前拋實心球方法訓練學生上肢力量。前拋實心球訓練時，學生面向拋擲方向，雙手將實心球舉過頭部，團身下擺實心球至小腿之間，接近地面后迅速蹬伸、挺身，揮臂向身體前上方拋出實心球，以此鍛煉學生上肢動作速度與爆發力。

(三)腰腹力量訓練方法

腰腹部是承上啟下的重要部位，也是帶動出手速度的起點，對學生腰腹部力量進行針對性訓練可有效防止學生上肢動作變形和左右偏移問題。腰腹部力量訓練時。可采用仰臥起坐、仰臥負重挺髖起訓練、卷腹、懸垂舉腿和俄羅斯轉體等訓練方法。仰臥起坐訓練時，按學生最大運動負荷75%設計1組運動強度，共計4組，間歇1分鐘；仰臥負重挺髖起訓練時，指導學生屈膝仰臥，在學生髖部增加10～25kg重物的情況下進行挺髖訓練，鍛煉學生伸髖能力；卷腹訓練時，每組30次，共計4組，每組間歇30s；懸垂舉腿訓練時，以30次為1組，共計4組，每組間歇1min；俄羅斯轉體訓練時，雙手置于身體兩側轉體15次，共計4組，每組間歇1min；平板支撐訓練時，每次支撐至力竭，共計4組，每組間歇1min。

除上述訓練方法，教師可采用站立頭后拉杠鈴訓練方法和雙手接實心球頭上拋方法訓練學生腰腹力量，站立頭后拉杠鈴訓練方法即學生背靠山羊上，雙手持杠鈴置于頭上方，雙腳前后開立于地面，向頭后下降杠鈴，并向上挺髖，身體下沉，借助身體向上反彈力量快速上拉，重復練習4次。站立頭后拉杠鈴能夠發展學生胸部力量，并能夠提高學生肩部柔韌性；雙手接實心球頭上拋即學生取站立位，雙腳前后并立，直臂雙手舉過頭部，自頭部接過同伴傳來的實心球，接球后順勢呈“滿弓”姿勢，蹬腿、挺身、揮臂向前自頭部上方拋回實心球給同伴，兩名學生重復練習，該方法可鍛煉學生腹部、胸部動作速度及爆發力。

(四)背部力量訓練方法

背部肌肉群是最容易被忽視的部位，背部肌肉為實心球投擲動作初始階段提供支撐和參與動作發力，而且對背部力量進行針對性訓練可提高學生實心球投擲出手速度，提高實心球投擲距離。

背部力量可采用山羊挺身、杠鈴硬拉方法進行訓練，也可采用背向雙手拉膠帶訓練肱三頭肌、肩帶肌群。山羊挺身練習，每組30次，共計2～4組，組間休息1min；杠鈴硬拉訓練，每組8～12次，共計2～4組，組間休息1min；引體向上訓練時，按學生最大完成次數75%負荷設計每組運動強度，共計4組，每組間歇1min；背向雙手拉膠帶訓練時，將3米長膠帶一端固定在地面，學生背對膠帶固定端，雙腳前后并立。雙手握持膠帶非固定端自背后經肩部雙手握持固定在胸前，向后倒體挺髖，模擬投擲實心球動作迅速拉動膠帶，待恢復姿勢后重復練習，以此訓練學生肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干部位力量，體會實心球投擲過程中出手時胸腹、肩部、上肢肌肉發力順序。

(五)專項力量訓練原則

由于投擲實心球專項力量訓練強度大、負荷高，且學生體質健康水平存在個體差異，要求教師開展專項力量訓練時應遵循一定原則，即循序漸進原則、個體差異原則和安全性原則，在確保訓練安全的前提下，結合學生個體差異循序漸進開展專項力量訓練，提高專項力量訓練有效性、系統性。

1. 循序漸進原則

循序漸進原則即專項力量訓練應層次遞進，訓練初期以小負荷、低頻次訓練為主，待學生充分掌握訓練要領后，逐漸增加訓練負荷和器械重量，避免訓練初期即高負荷、大運動量訓練，造成學生運動損傷問題。

2. 個體差異性原則

個體差異性原則即教師制訂訓練方案時應結合學生體質健康情況，根據學生訓練進程、訓練反應確定訓練器材重量、每組次數和組數，重量以學生負荷量的60%～80%為宜，每組練習量控制在1～6次，以3～5組為宜。

3. 安全性原則

安全性原則即教師應在確保實心球投擲訓練方案安全性的前提下，指導學生在訓練前充分熱身，訓練間隙及時放松，防止因訓練熱身不到位而出現肌肉損傷問題，并防止因大運動量鍛煉不及時放松造成肌肉僵硬、疲勞問題。

三、 結語

新時期背景下，前擲實心球被納入中考體育項目，對初中體育教學帶來新的挑戰。前擲實心球項目兼具動作速度與力量，其技術動作由實心球持球、投擲姿勢、實心球投擲出手角度和實心球投擲出力四個階段組成，且每個階段都對最終投擲成績產生關鍵影響，因此，初中體育教學中，教師應指導學生正確掌握實心球持球姿勢、投擲姿勢，正確把握實心球投擲角度，并加強專項力量訓練，增強最后用力以提高投擲實心球的出手速度，進而能夠提升正面雙手前擲實心球項目成績。