正念冥想對(duì)緩解初中生心理壓力的應(yīng)用研究

◎ 中國(guó)人民大學(xué)附屬中學(xué)三亞學(xué)校 曾 瑩

正念冥想是一種自我修身養(yǎng)性的方法，經(jīng)過(guò)反復(fù)研究嘗試，逐漸走進(jìn)人們的生活。正念冥想在研究與實(shí)踐過(guò)程中涉及到諸多領(lǐng)域，如醫(yī)學(xué)、教育學(xué)、心理學(xué)等，筆者在此重點(diǎn)研究正面冥想對(duì)心理壓力調(diào)節(jié)的作用。

一、正念冥想的心理機(jī)制

1.感知覺(jué)、注意力與情緒。感知覺(jué)通常指人在某一時(shí)間內(nèi)對(duì)于外界事物的客觀認(rèn)知與體驗(yàn)，而在此處的感知覺(jué)并非如此，其多指?jìng)€(gè)體在正念冥想過(guò)程中消減負(fù)面情緒帶來(lái)的干擾，從而在獨(dú)特的感知覺(jué)中學(xué)會(huì)欣賞自己。研究表明，長(zhǎng)期進(jìn)行正念冥想的個(gè)體抗壓能力較強(qiáng)，社會(huì)適應(yīng)能力也超過(guò)常人，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生一定的抵抗生理疼痛能力。

經(jīng)研究表明，18周的正念冥想訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)中學(xué)生的注意力，提升中學(xué)生的認(rèn)知能力。近年來(lái)，部分學(xué)者結(jié)合中學(xué)生的心理特征展開(kāi)了多方位研究，通過(guò)實(shí)踐證明，正念冥想有助于學(xué)生集中注意力，從而減免負(fù)面因素對(duì)心理的影響。此外，研究發(fā)現(xiàn)，中學(xué)生在集中注意力的同時(shí)注意力還會(huì)滋生出眾多的子系統(tǒng)來(lái)輔助學(xué)生的語(yǔ)言行為、肢體行為等。由于個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)極其龐大，子系統(tǒng)發(fā)揮功能與個(gè)體之間具有緊密聯(lián)系，注意力可以在學(xué)習(xí)與生活中產(chǎn)生積極情緒、消除消極情緒，使學(xué)生不再受到情緒的控制。通過(guò)上述分析可以發(fā)現(xiàn)，正念冥想訓(xùn)練不僅能很好地集中中學(xué)生的注意力，還能使注意力的各項(xiàng)分支系統(tǒng)不斷完善，對(duì)學(xué)生的心理健康發(fā)展具有一定的幫助。

正念冥想與情緒的關(guān)系也是當(dāng)今學(xué)者重點(diǎn)研究的對(duì)象。實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，正念不僅可以改善感知覺(jué)，還能在很大程度上調(diào)節(jié)個(gè)體的情緒，這一研究成果足以證明正念冥想與情緒之間有著不可脫節(jié)的關(guān)系。具體來(lái)說(shuō)，正念冥想通過(guò)正面情緒的有效體驗(yàn)和對(duì)負(fù)面情緒的注意不傾向，能進(jìn)一步提高個(gè)體或幸福、或愉悅的主觀體驗(yàn)感。另外還有研究表明，正念調(diào)控情緒的能力是由于個(gè)體在冥想過(guò)程中具有堅(jiān)定的信念，身體與心理能夠合二為一，達(dá)到共情，使個(gè)體充滿積極的正能量，進(jìn)一步減緩?fù)饨绮涣家蛩貙?duì)個(gè)體的干擾。此外，正念還具有記憶功能，不僅能在冥想中調(diào)控個(gè)體情緒，還能將其轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N固定的心理特征，促進(jìn)個(gè)體身心雙向發(fā)展。由此可見(jiàn)，正念冥想對(duì)于中學(xué)生的情緒調(diào)控具有極大的幫助，不僅可以減緩負(fù)面因素對(duì)學(xué)生的影響，還能提升學(xué)生的幸福體驗(yàn)感與情緒認(rèn)知，并使其成為一種特定的心理狀態(tài)，進(jìn)而緩解自身心理壓力。

2.中學(xué)生心理壓力的負(fù)面表現(xiàn)。關(guān)于中學(xué)生心理壓力的負(fù)面表現(xiàn)，可以從三方面展開(kāi)分析：第一，生理癥狀。中學(xué)生在學(xué)習(xí)與生活中，其心理壓力會(huì)在生理上呈現(xiàn)出來(lái)，如清早惡心、頭暈?zāi)垦！⑹秤徽瘛⑵诘舭l(fā)、精神不佳等，這些癥狀不加以重視，長(zhǎng)久下來(lái)就會(huì)產(chǎn)生身體疾病。據(jù)調(diào)查顯示，心理壓力大的人感冒發(fā)病率是正常人的5倍，而疾病又會(huì)導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生消極的情緒進(jìn)而導(dǎo)致心理問(wèn)題再次發(fā)生，這一現(xiàn)象將會(huì)形成一種惡性循環(huán)。第二，心理癥狀。這一方面主要表現(xiàn)在個(gè)體對(duì)周圍環(huán)境的抵觸、情緒差、易怒、敏感等，這或許是因?yàn)閭€(gè)體缺乏足夠的承受能力，長(zhǎng)此以往易引起神經(jīng)系統(tǒng)的誤判，將其視為心理障礙。心理癥狀嚴(yán)重者會(huì)情感淡漠，出現(xiàn)幻覺(jué)、抑郁癥等心理問(wèn)題。第三，行為癥狀。常表現(xiàn)為學(xué)生學(xué)習(xí)效率下降、易與他人發(fā)生沖突，甚至自暴自棄等。總而言之，生理、心理、行為三方面構(gòu)成的心理壓力并不是獨(dú)立存在的，而是在長(zhǎng)時(shí)間的壓力下相互促成的。困難接踵而來(lái)，常會(huì)導(dǎo)致中學(xué)生無(wú)法應(yīng)對(duì)，多次累積下來(lái)，就會(huì)出現(xiàn)諸多影響心理健康等方面的負(fù)面因素，再以生理、心理、行為三方面為載體將這種心理壓力表現(xiàn)出來(lái)。

二、利用正念冥想調(diào)節(jié)初中生心理壓力的策略

1.總體方案。按照中學(xué)生的心理特征，對(duì)其進(jìn)行正念冥想訓(xùn)練的過(guò)程應(yīng)以半小時(shí)為參考目標(biāo)，二十分鐘用來(lái)冥想，放空自己，剩余十分鐘生生之間、師生之間交流分享冥想感受，每月抽出四次訓(xùn)練時(shí)間。在初次冥想的時(shí)候，教師應(yīng)講明相關(guān)注意事項(xiàng)，在學(xué)生同意參與之后，對(duì)學(xué)生的體溫進(jìn)行測(cè)量并做好記錄。每次冥想結(jié)束后教師應(yīng)根據(jù)冥想結(jié)果對(duì)學(xué)生留置家庭作業(yè)，學(xué)生可以按照課堂上的步驟自己在家里進(jìn)行正念冥想，并將每一次的冥想結(jié)果作為下次課堂上與他人分享的內(nèi)容。標(biāo)準(zhǔn)的正念冥想緩解心理壓力的方法既包括專業(yè)化現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，又包括學(xué)生個(gè)體居家練習(xí)，要求訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)以八周為主，每周至少六天，每天不可低于45分鐘。

2.細(xì)節(jié)方案。細(xì)節(jié)方案與總體方案是相對(duì)的，細(xì)節(jié)方案更注重具體化指導(dǎo)：冥想前，統(tǒng)一填寫教師制定的心理壓力測(cè)試卷，了解學(xué)生的心理狀況，冥想過(guò)程中不可與其他同學(xué)講話，或者做無(wú)關(guān)正念的肢體動(dòng)作；冥想中，調(diào)整合適的坐姿，在未規(guī)定專業(yè)坐姿的情況下，按照自己的喜好調(diào)整位置，保持身心愉悅，逐漸進(jìn)入冥想狀態(tài)，跟隨教師的指導(dǎo)節(jié)奏，徹底在正念冥想中放松自己的身心；冥想后，切勿馬上起身，應(yīng)按照教師指導(dǎo)的動(dòng)作調(diào)整自己的身體狀態(tài)，輕柔按壓或拍打使肌肉放松，片刻放松后再起身。

3.正念冥想訓(xùn)練模式。第一次冥想訓(xùn)練時(shí)，教師可以播放相關(guān)音頻，學(xué)生根據(jù)指導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行正念冥想：“在音樂(lè)的作用下,請(qǐng)同學(xué)們緩緩閉上眼睛，調(diào)整到最舒適的坐姿（停3秒）。感覺(jué)到身體的放松，輕輕吐氣、呼氣感受每一處空氣的自由（停2秒）。此刻你正在森林里，陽(yáng)光照在了你的肩上，你伸手去捉，你們相互玩耍，它圍繞著你，你轉(zhuǎn)著圈看它，你們彼此娛樂(lè)，你開(kāi)心極了（停3秒）。繼續(xù)深呼吸，這束光不僅照在了你的身上，還照進(jìn)了你的心里，它把一切的美好都留給了你（停2秒）。隨著這一切的美好，繼續(xù)往前走，深呼吸，讓陽(yáng)光再一次凈化你的心靈，此刻你擁有了它，你要感恩它（停3秒）。那束陽(yáng)光照在你的額頭上，你對(duì)著它笑了，你很感恩它照亮了你，然后，你對(duì)他說(shuō)出感恩的話（停5秒）。感謝你帶走我的憂愁，感謝你來(lái)過(guò)我的生命。此刻，我們都放下一切，一起感受當(dāng)下的愉悅……”在訓(xùn)練之后，教師引導(dǎo)學(xué)生自由表達(dá)自身感受，并注意學(xué)生第一次冥想出現(xiàn)的難以走進(jìn)狀態(tài)的情況，及時(shí)與學(xué)生交流分析其原因，并做好記錄。

第二次訓(xùn)練播放新的音頻，學(xué)生根據(jù)指導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行正念冥想：“在音樂(lè)的感染下，請(qǐng)閉上雙眼，調(diào)整好坐姿，注意自己的呼吸，觀察它是快、是慢，放松呼吸，呼氣、吸氣，使它均勻，很好。讓自己的身體感到平靜，靜下來(lái)，就像這樣，繼續(xù)放松，跟著節(jié)奏均勻呼吸，就是這樣，感到自己呼吸時(shí)的平靜……”第二次訓(xùn)練學(xué)生相較于第一次會(huì)有所提升，有的學(xué)生或不能感受到呼吸的均勻與平和，有的學(xué)生或難以進(jìn)入情境，對(duì)于這些情況，教師應(yīng)在后期多加以關(guān)注，因材施教，提升學(xué)生的冥想能力。

第三次指導(dǎo)教師可以換一個(gè)方式，在音樂(lè)背景下，給學(xué)生講一個(gè)寓言故事《國(guó)王和他的三個(gè)兒子》，然后將打印好的資料發(fā)給學(xué)生，讓他們自行討論閱讀，在實(shí)踐活動(dòng)中分享自己的閱讀心得。在完成閱讀后，教師可以引導(dǎo)學(xué)生說(shuō)出該寓言故事講述的內(nèi)容，在教師的指導(dǎo)下與學(xué)生的相互討論中，學(xué)生對(duì)文章的大概意思有一定的了解，幾乎接近正確答案。隨后教師再對(duì)學(xué)生的答案進(jìn)行補(bǔ)充，讓學(xué)生明白：做人應(yīng)該誠(chéng)實(shí)、勇敢、寬容，要學(xué)會(huì)原諒身邊的人。寓言故事具有一定的教化功能，內(nèi)容豐富有趣，教師用寓言故事引導(dǎo)學(xué)生開(kāi)展正念冥想，可以達(dá)到事半功倍的效果。

以上三個(gè)指導(dǎo)階段是根據(jù)中小學(xué)年齡特征展開(kāi)設(shè)計(jì)的，目的是讓學(xué)生在正念冥想中學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，在正念中凈化自己的心靈，緩解心理壓力，努力成為一個(gè)能帶給別人光的人。

4.家庭作業(yè)。由于中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力較大，學(xué)生的冥想時(shí)間有限，結(jié)合家庭作業(yè)可以提升學(xué)生的正念冥想成果，進(jìn)而緩解學(xué)生的心理壓力。家庭作業(yè)應(yīng)與學(xué)校的正念指導(dǎo)一致，通過(guò)家庭作業(yè)的鞏固與延伸，達(dá)到更好的干預(yù)效果。作業(yè)的大概內(nèi)容為學(xué)生利用放學(xué)的時(shí)間在家中按照教師的指導(dǎo)完成，每周至少三次，每次二十分鐘，若是學(xué)生能夠堅(jiān)持下來(lái)，對(duì)集體冥想將會(huì)有會(huì)極強(qiáng)的輔助效果。學(xué)生在每天晚上睡覺(jué)前，回顧自己的冥想內(nèi)容，并做好每周冥想記錄，是緩解自我心理壓力的一項(xiàng)主要任務(wù)。

綜上所述，正念冥想對(duì)中學(xué)生的心理健康發(fā)展具有一定的作用，正念冥想能夠減緩學(xué)生的心理壓力，定期釋放影響學(xué)生健康發(fā)展的負(fù)面因素，同時(shí)幫助他們養(yǎng)成好的思考習(xí)慣，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)，還給學(xué)生健康的身心。