小學籃球體能訓練的有效策略和方法

蔡舒

中圖分類號：G808 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2022）01-125-02

摘 ?要 ?體能訓練是學生籃球訓練中的基礎內容，然而在小學籃球訓練中仍有很多基層籃球教練只注重技術訓練，忽略體能培養，以致很多優秀的籃球苗子在技能提升上進展緩慢。本文從當前小學籃球體能訓練意義和現狀入手，分析了小學籃球體能訓練的有效策略和方法。

關鍵詞 ?小學 ?籃球 ?體能訓練

小學生時期正處于身體各功能成長發育的關鍵時期，尤其是身體素質的提升，也逐漸步入一個最佳的提升高峰期，所有身體指標都隨著年齡的逐漸增長而增加。體能訓練作為學生籃球項目訓練的基礎內容，更應受到校方及體育老師的重視。然而體能訓練往往是只能通過培養耐力來提高，只有學生耐力更強，身體素質更好，才能更好地掌握籃球技巧。但是，在小學籃球訓練的過程中，仍有很多基層籃球教練只注重技術，而忽略了體能培養的重要性，所以便導致了很多優秀的籃球苗子在技能提升上進展緩慢。不僅如此，他們還錯過最佳的訓練時期，這值得引起了眾多籃球教練的反思。

一、小學籃球體能訓練現狀

（一）運動員位置和職責專門化提前

籃球是一項團隊合作的運動。因此，有必要在比賽中合理分配球員在場上的位置，明確球員在各個位置上的責任，這對比賽的輸贏是非常重要的。這種特殊的布局和部署的主要目的是讓運動員根據自身條件、專長以及技能等充分發揮自己的優勢，從而達到提升整個隊伍實力的目的，最終贏得比賽?；@球運動更是一個充滿侵略性與防御性的任務。但是，目前各中小學的訓練方法通常是針對成年人的，因為作為一個成年人來說，基本上他們的技能和身體狀況已經定型，因此在籃球訓練中更注重展示優勢，但是這種職業責任和決策對于一個身體尚未發育完全的小學生來說是不利的。青少年和兒童還處于身心發展的重要階段，因此學生還有相當大的發展空間。所以這就要求籃球教練要在實際的籃球訓練中全面開發與利用學生潛力，并對其進行相應地引導和加強，以便在他們未來的籃球訓練和比賽中建立堅實的基礎。

（二）缺乏籃球意識的培養

加強籃球意識培養主要是通過多項體育運動和比賽項目，這對學生的運動素質非常重要。為了使籃球運動員不斷成長，籃球技巧的熟練應用必須通過比賽得到驗證，是通過在比賽中不斷的積累經驗來逐步實現。為此，籃球教練員需要有意識、有計劃地為學生提供足夠的比賽機會。同時，還需要通過理論知識的學習和心理素質的提高來為學生建立一個完備的系統性的評價體系。提高籃球運動員的意識，最大限度地發揮自身體能，從而提高整體的技術水平，使其在比賽中能夠靈活、準確、靈敏地分析運動領域的戰術，做出快速果斷的決策，以此來增強運動員應對意外變化的能力。但是，從目前的中小學籃球運動實際來看，不僅學生籃球意識缺乏，而且教練員也沒有給予足夠的重視，不知道如何培養學生的籃球意識，這也是我國中小學籃球的整體水平難以提高的重要因素。

（三）中小學籃球運動員的現狀分析

首先是小學籃球體訓練的現狀。目前，教練員、班主任教師和學生對于體能訓練在中小學籃球訓練中的作用認識不足。在訓練中，體能訓練沒有作為一項重要的訓練內容列入課程指導計劃，甚至體能訓練正在被其他戰術訓練所取代。其次，由于對于體能訓練的不重視，很多學生在實際訓練中沒有專業的教練指導，無法實施科學、系統的教育方案。目前，大多數教練更注重籃球技術的訓練，體能訓練在不斷的被削弱?？梢钥吹剑壳爸行W籃球運動中的體能訓練大多采用傳統的訓練方法。正因如此，在比賽中，也培育出了戰術與技巧都比較優秀的球員，但往往因為體力較弱而不能堅持到最后，無法完全發揮自己的優勢。

（四）中小學籃球訓練工作

通過對中小學開展籃球訓練的教師和教練員的調查分析可以看出，進行籃球訓練的教師和教練員都是體育教師或者是業余的籃球教練。這些教師和教練員都有一定的訓練經驗，但始終教學水平有限，同時由于工作中缺乏再學習和繼續教育的意識，難以跟上時代的步伐。尤其是籃球訓練的理論知識、戰術和技巧過于陳舊，不適合當今社會的發展。這也是中小學籃球訓練在處理戰術制定、球員換人等特殊情況時存在一定問題的原因。同時，在目前中小學籃球訓練中，對教練員和教師的補貼不足，難以激發教練員和教師的積極性。許多教師和教練以應付的態度完成他們的工作，缺乏工作創新，導致訓練效果難有提升。另外，一些學校領導過于主觀，他們在選擇運動項目時只依靠自己的品味，而不會專注于自己不喜歡的運動項目，這削弱了籃球教練和學生對籃球訓練的積極性。

二、小學籃球體能訓練的有效策略和方法

（一）速度和靈敏是關鍵

仔細觀察NBA的精彩瞬間，屢次出現的過人、搶斷、快攻與快速插入等等無不體現著運動員們的速度和靈敏。由此可見，在籃球訓練中，速度和靈敏性起著極其關鍵的作用，但是對于小學生來說，年齡特征側重于根據年齡訓練速度和敏捷性。換句話說，小學是發展敏捷性和速度的黃金時期。正因為如此，草根籃球教練更應該重視對球員速度和敏捷性的訓練。正常訓練加強運動員的動作反應速度和起步速度、肌肉收縮速度和力量、動作協調性和休息能力，但訓練時間不宜過長，重復次數不宜過長。需要注意的是，在訓練之間需要足夠的休息時間，以避免對球員造成不必要的傷害。運動與休息時間的比例通常控制在1：3，只有通過這種科學合理的訓練布局，才能為球員打下堅實有效的身體基礎，并在未來的籃球生涯中進一步拓展他們的潛力。

（二）力量與耐力是基礎

如果速度和敏捷能讓球隊控制更多時間并創造進攻機會，那么力量和耐力能讓球隊更好地遏制對手并控制比賽進程。適當的耐力直接影響球隊在比賽中的攻防效率，只有足夠的體力才能有效地保證一支球隊攻守全場，從而達到威懾對手的目的?；@球比賽的耐力必須通過不斷的訓練積累，教練員要針對不同學生的運動水平以及不同的訓練階段，以此來制定一個科學合理的教育計劃。一般來說，可以通過不同的距離、不同的速度以及不同形式的耐久跑來實現。力量素質一般分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。小學籃球運動員需要的力量主要是爆發力和快速力量。換句話說，肌肉必須具有快速伸展的能力。小學生體能訓練一般以上肢、下背部、腹部和下肢的體能訓練為目標，教練員可以采用指臥撐，輕杠鈴推舉，挺舉，抓舉以及快速傳球練習來實現，以此來幫助學生增加手指和上手腕的力量。如此不僅提高了手指和手腕的上肢集中發力的能力，而且有效提高了手臂對控球和爭球的能力。下背部和腹部的力量就像中軸，在控制球和身體重心，平衡身體，協調力量和保護球方面起著非常重要的作用。提高背部和腹部力量的關鍵是加強和提高背部和腹部肌肉的收縮和舒張能力。

兒童籃球運動員下肢力量的發展主要是提高下肢爆發力。一般來說，在準備訓練時，應該多做動態練習，少做靜態練習，如可以多蛙跳、多級跳以及立定跳等等。對于小學生來說，力量是一種相對較弱的練習。小學生正處于生長發育階段，骨骼和器官尚未發育完全，不能為他們做長期、高強度、高負荷的訓練，因此還是主要以輕、快的體能訓練為主。體能訓練必須同時將籃球技巧的練習與敏捷、跳躍和速度等素質相結合，以“激發”肌肉的活力。體能訓練后，需要拉伸肌肉，使肌肉能夠既有彈性又有力量。建議每周準備兩次體能訓練。當然，日常訓練的量和強度是根據個別球員的實際情況科學合理調整的，以避免對學生造成不必要的運動損傷。

（三）彈跳與協調能力是資本

速度、耐力、敏捷、力量可以說一支球隊有控地板球的能力，但高空球的控制卻只能望而興嘆了。一支在高空失去優勢的球隊，也就意味著失去了比賽中最直接的主動權。球隊要想在比賽中獲得主動權，徹底贏得比賽，球員就必須能夠具備封蓋和沖搶籃板的技能，這就要求學生需要具備良好的跳躍和協調能力，擁有出色的彈跳能力可以讓球隊更好地控制球并更有效地遏制對手。此外，出色的協調能力使學生能夠更方便地學習和使用不同的技能，提高團隊的凝聚力。

彈跳力是一種綜合素質能力，在實際的訓練中，必須要掌握耐力和速度的重要因素，并和籃球技術進行有機結合。彈跳力以發展學生下肢力量為重要基礎，主要著眼于提高爆發力。協調性通常隨著身體各種物理性質的發展而改善。一般來說，可以從三個方面同時開始：柔韌性、肌肉耐力、籃球技巧或者是高難度動作，以提高身體各部分的協作能力。身體靈活性的增加獲得了更大的運動范圍和可擴展性。只有肌肉耐力好，才能夠在技巧動作上做到恰到好處。學習技巧和高難度動作需要柔韌性、肌肉耐力和時機方面的協調與合作。因此，學習高超技能可以更直接有效地提高身體的配合能力。例如，非習慣手運球上籃是提高身體協調性的最佳訓練方式，因為它（非習慣手運球上籃）需要肌肉和關節或其他很少使用的關節器官的完全協調。因此，這個練習可以有效地提高運動員的身體協調能力，確保身體素質和籃球技術的長期有效發展。

三、結語

在籃球運動和比賽中，運動員必須長時間地跑或跳，這會導致嚴重的身體疲勞。因此，對學生的身體素質提出了更高的要求。運動員的體能訓練應該從孩提時代開始，在小學籃球執教中，教練員需要想方設法增加學生的積極性，以為后續的訓練和比賽打下堅實的基礎。

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