提高中跑運動員成績訓(xùn)練方法

趙立 （浙江省寧波市鄞州職業(yè)教育中心學(xué)校，315100）

中跑運動員從運動能力主導(dǎo)因素的構(gòu)成可分為3種類型：速度型、耐力型和中立型。[1]速度型中跑運動員，其400m競技水平相對高于800m和1500m競技水平；耐力型中跑運動員，其1500m競技水平高于400m和800m競技水平；中立型中跑運動員，其800m競技水平高于400m和1500m競技水平。在訓(xùn)練時，首先需要明確運動員的類型，以便在訓(xùn)練中揚長補短，促進學(xué)生競技水平的快速提升。

不同類型的運動員，訓(xùn)練安排是不同的，速度運動員應(yīng)在加強短距離速度訓(xùn)練的同時，加強保持最高速度能力的練習(xí)；耐力運動員應(yīng)加強小力量練習(xí)，減少速度訓(xùn)練的間歇時間，提高耐力水平；中立運動員需要同時進行速度和耐力訓(xùn)練。教練員需準確判斷運動員類型，結(jié)合其身心狀態(tài)、訓(xùn)練情況等，制訂相應(yīng)的訓(xùn)練策略，合理安排訓(xùn)練計劃。

一、“因材施教”制訂訓(xùn)練策略

1.速度訓(xùn)練

在運動訓(xùn)練中，速度素質(zhì)分為動作速度、位移速度和反應(yīng)速度[2]。對于中距離項目，移動速度對成績影響更大。因此，在訓(xùn)練計劃中，應(yīng)將移動速度作為速度訓(xùn)練課的主要練習(xí)內(nèi)容。速度型運動員應(yīng)加強300～600m保持速度能力的間歇跑練習(xí)，組間歇8～15min不等，心率控制在108～126次/min；耐力型運動員在平時訓(xùn)練中除專項耐力訓(xùn)練以外，還應(yīng)進行每周3次30m～80m×6～8組短距離最大加速訓(xùn)練專項耐力后還應(yīng)進行50m×4組最大沖刺能力的訓(xùn)練；中立型運動員應(yīng)加強150m～200m最大速度控制練習(xí)，往往以200m+100m×10+300m+100m×8的變速跑形式開始。200m變速跑以400m前程200m的節(jié)奏跑完，300m變速跑以800m前程300m的節(jié)奏跑完。

2.耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)可分為力量耐力、有氧耐力和無氧耐力。不同類型的中長跑運動員都應(yīng)進行混合氧訓(xùn)練，主要區(qū)別在于有氧耐力和無氧耐力的比例。速度型運動員可以在非強度訓(xùn)練日以70%的速度進行2km+4km有氧跑步訓(xùn)練。前2km以60%速度完成，后4km以80%速度完成；耐力型運動員以95%的速度進行300m～1200m遞減跑的乳酸無氧耐力訓(xùn)練，完成此訓(xùn)練后再跑60%速度的1600m作為有氧恢復(fù)，起到排乳酸的效果；中立型運動員在乳酸無氧耐力訓(xùn)練后，以65%的速度進行4km有氧耐力練習(xí)以及50m×4組的最大加速和最大沖刺能力練習(xí)。

3.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練時，應(yīng)注重動作技術(shù)的規(guī)范性、訓(xùn)練內(nèi)容的有序性、訓(xùn)練的專項性、漸增超負荷原則以及遵循少年力量訓(xùn)練的生理學(xué)特征。根據(jù)不同運動員的類型特點，力量訓(xùn)練可分為最大力量、快速力量和力量耐力訓(xùn)練。速度型運動員除了專項力量，每周還要再進行一天低重量、多數(shù)量的力量耐力訓(xùn)練。如，男/女抓舉35kg/25kg，10次/組，共4組；男/女連續(xù)半蹲20kg/15kg，30次/組，共4組；男/女連續(xù)半蹲跳20kg/15kg，30次/組，共4組；男/女連續(xù)高翻40kg/25kg，12次/組，共4組。

耐力型運動員在專項力量主要進行中等強度、少組數(shù)的最大力量訓(xùn)練。如，男/女弓步跳50kg/40kg，20次/組，共4組；男/女交換跳60kg/45kg，20次/組，共4組；男/女半蹲起75～140kg/50～110kg，3～8次/組，共4組；男/女硬拉70kg/50kg，10次/組，共4組。

中立型運動員在專項力量同時還要進行高強度、快速、爆發(fā)性力量的練習(xí)。如，男/女曲臂舉20kg/15kg，12次/組，共4組；男/女快挺20kg/15kg，12次/組，共4組；男/女翻鈴40kg/30kg，8～10次/組，共4組；男/女背拉50kg/35kg，10次/組，共4組。

二、“因地制宜”安排訓(xùn)練計劃

相比于有高考壓力的普通高中學(xué)生，筆者所在的中職院校的運動員可以將更多精力投入到平時的專項訓(xùn)練中，訓(xùn)練時間更有保障。因中職院校運動員的基礎(chǔ)相對較差，身體素質(zhì)處于發(fā)展階段，因此不同類型運動員在身體素質(zhì)訓(xùn)練中多是同步進行的，訓(xùn)練計劃差異不大，主要在專項訓(xùn)練中對強度、跑量、間歇長短等有所區(qū)分（見表1～表3）。

表1 速度型運動員無比賽期的周訓(xùn)練計劃

表2 耐力型運動員無比賽期的周訓(xùn)練計劃

表3 中立型運動員無比賽期的周訓(xùn)練計劃