初中體育線上課程的優勢、劣勢及對策研究
——基于高強度間歇訓練法

孫 帥（廣東省深圳市坪山區中山中學）

運動密度和負荷強度是體育運動過程中的兩項重要指標，傳統體育課堂存在運動密度小、負荷強度低的問題。高強度間歇性訓練是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的技術，主要包括四個要素，分別是負荷強度、負荷時間、間歇強度和間歇時間。這種訓練可以根據學生的需求隨時進行調整，如在開始階段可以調整強度用以熱身練習，熱身之后可以提高負荷強度起到提升體能的作用。因此，這種練習形式高效、簡潔，且適用性強，是體育線上鍛煉的最佳選擇。

一、高強度間歇訓練應用于體育線上課程的優勢

1.擺脫運動場地和器材的束縛

傳統的體育訓練對運動場地的依賴和需求較大，而在體育線上教學過程中，沒有熱鬧的球場和跑道，學生無法進行團體項目及一些隔網對抗類體育運動項目。高強度間歇訓練多以原地動作練習為主，不受場地條件的限制，既可以徒手練習，又可以因地制宜、就地取材進行鍛煉。例如，在進行力量訓練時，可以用水桶代替啞鈴；在進行協調性訓練時，可以用一次性紙杯或者瓶蓋作為標志物，便于學生隨時進行體育鍛煉；在進行速度訓練時，可以原地進行快速的高抬腿練習；在進行耐力訓練時，可以原地進行各種動作的組合交叉練習，嚴格控制間歇時間。

2.時間短，效率高

在線上授課期間，體育課程的總體時長相比線下授課要減少許多，因此保證體育鍛煉的效率和質量尤為重要。如何在短時間內保持或提高學生的身體素質成為體育教師需要思考的重要課題。高強度間歇訓練通常要求在20秒內完成一個練習，間歇10秒，10次練習為一組，組間間歇2～3分鐘（根據強度間歇時間可以變化），能夠在較短的時間內迅速調動身體各方面的機能，促進學生身體素質的提高。

二、高強度間歇訓練應用于體育線上課程的劣勢

1.練習內容不系統，評價措施不健全

體育練習動作之間具有一定的遞進關系或內在聯系。高強度間歇訓練是多個動作的組合練習，動作之間的銜接對學生的技能掌握會產生影響，僅依靠教師的基本常識進行高強度間歇訓練的動作設計很難做到系統、科學。例如，在進行組合動作訓練時，如果全部集中進行下肢力量練習，那么由于高強度的局部區域的肌肉刺激，會導致學生練習的動作質量下降，甚至增加運動損傷的風險。除此之外，動作評價是規范練習的一個重要手段，用于指導學生以正確的動作進行練習。當前的線上高強度間歇訓練還未形成健全的動作練習評價措施，學生的動作質量無法得到有效地監督與指導，學生的練習動作長期不規范同樣會增加運動損傷的風險，并且不利于終身體育習慣的養成。

2.無法準確控制間歇時間

運動訓練學通常把心率恢復到120次/分進行下一次訓練作為最佳的間歇形式。由于初中生的身體發育存在明顯差異，部分學生發育速度滯緩，因此在運動能力方面的表現落后于其他學生。在進行同等強度的體育鍛煉時，不同身體素質的學生所需的間歇時間各不相同。在線上授課過程中，教師面向全體學生，無法做到逐一觀察、記錄，于是對于間歇時間的把控存在困難。

3.不能有效保障動作質量

高強度間歇訓練多數為基礎動作，除了增強學生的身體素質，也為學生學習其他運動項目奠定了基礎。因此，高強度間歇訓練的動作需要教師進行有效監督，保障學生的動作質量，才能更好地實現體能與技能的雙重提升。正確的體育項目技術動作能夠促進學生身心健康發展，并為學生學習其他運動項目打下堅實的基礎；而錯誤的技術動作則會增加學生運動損傷的風險，同時也會對學生學習其他運動項目造成消極影響。在體育線上教學期間，部分學生由于多種原因無法開啟攝像頭進行體育鍛煉，教師不能及時對學生的動作練習質量進行監督、指導與評價。

三、高強度間歇訓練應用于體育線上課程的對策分析

1.形成系統的高強度間歇訓練動作練習方案和評價措施

系統性是指一個層次分明的整體，不同維度的指標處于不同層級，形成一定的秩序，同層級指標之間、指標層與指標層之間具有清晰的邏輯關系。高強度間歇訓練在初中體育線上課程中的應用，需要從學生的身心發育特點、運動項目需求，以及中考專項訓練需求等方面出發，技術動作的設計要能夠促進學生身心健康發展，幫助學生學會更多的運動項目。為此，教師首先要制定適合初中不同階段學生的體育課程目標，并圍繞總目標篩選出合適的、學生喜歡的運動項目，針對這些運動項目設計高強度間歇訓練的練習動作。高強度間歇訓練能夠有效促進學生體育運動技能的發展，并產生正向遷移。其次，教師要制定系統的評價標準。技術動作的學習要有過程性評價和終結性評價，對于學生的動作完成質量要有較為詳細、客觀的量化指標。例如，對于原地弓步跳練習，前腳、大腿、小腿之間的角度，軀干角度，下探的深度等都可以作為衡量動作質量的指標。

2.運用智能化穿戴設備監督學生的體育鍛煉效果

運用智能化設備進行體育教學，不僅能夠激發學生的學習興趣，還能夠有效保障體育鍛煉的效率。應用智能化穿戴設備，可以合理把握學生運動時間和間歇時間，提高學生的運動效率，同時也能夠降低運動風險。例如，高強度間歇性訓練心率一般要達到最大心率的85%以上，心率較低達不到理想的運動強度；心率過高則不利于身心健康。因此，在體育線上教學過程中，教師可以利用智能化穿戴設備對學生的心率變化情況進行監督，進而有效控制間歇時間和運動強度，提升訓練的科學性和安全性。

3.線上線下結合，提高訓練質量

在《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》和新課程理念的推動下，初中體育課程的內容和授課模式發生了較大的變化，對初中體育課程教學也提出了更高的要求。除了提高身體素質，還要求學生掌握2項以上運動技能。運動技能的學習不僅要學會，還要常練、勤賽，僅靠校內體育課上練習無法滿足學生需求。因此，需要構建線上線下一體化的學習模式，通過線上線下的結合，鞏固學生運動技能的學習。通過線上教學，學生既可以直觀地學習優秀運動員的動作模式，又可以在教師的指導下糾正錯誤動作，進而提高身體素質，形成運動技能。

四、結束語

任何體育運動項目的學習都需要遵循科學的手段和系統的方法。在體育線上教學過程中，教師可以通過制定科學、系統的高強度間歇訓練動作練習方案和評價措施，指導學生進行科學的體育鍛煉，提高學生的動作練習質量；借助智能化穿戴設備科學監督學生的身體狀態，形成課堂、家庭一體化體育鍛煉模式，促進學生有效練習和深度體育學習的發生，以及終身體育意識的形成。