競技武術套路運動核心力量訓練方法探討

唐瑞 四川工商學院

武術運動是我國傳統的體育運動項目，武術運動已經成為國際、國內體育比賽的重要項目，競技武術套路運動中，需要加強核心力量的訓練，高校的競技武術套路運動是一項具有藝術性，并且能夠強身健體的運動項目，在訓練過程中要從神經生理學、力學、康復體育等角度進行研究，構建“核心穩定”訓練的框架，通過支點可以保證上下肢的協調發力和協調運動，可以保證產生、傳遞、控制力量的最佳化，從而提升運動員的武術動作水平。

一、競技武術套路運動核心力量訓練的特點

高校競技武術套路運動中，要求運動員在比賽中具有穩定性和平衡性，教練員應該注重對運動員武術套路的訓練，競技武術套路運動訓練具有自身的特點，以下具體分析競技武術套路運動核心力量訓練的特點：

（一）動作難度較大

競技武術套路運動具有復雜、快速的跳躍動作，人體在受到外力時能夠通過調整維持姿勢，武術套路運動員要在空中完成旋轉和翻騰的高難度動作，空中人體沒有支撐，通過核心力量可以維持運動員的姿態，通過核心區肌肉控制，可以完成空中高難度的技術動作，運動員通過完成空中動作，可以使膝、腳踝、髖關節減小壓力負荷。

（二）保持身體的穩定性

運動員各器官系統和腰部力量，可以使身體達到平衡，協調腰部核心部位的肌肉力量，上體晃動減小，可以使重心保持在支撐面范圍內，落地動作也會更加穩定，落地時的負荷包括扭曲和壓縮，壓縮負荷是自身體重的10 倍，重心不穩會導致不正確的落地動作。此外要保持身體的穩定性和平衡性，需要運動員具有較強的核心力量，新動作的出現需要運動員在比賽競爭中提升穩定性。

（三）具有藝術價值和觀看價值

高校競技武術套路運動是體育性能和藝術性能兼備的運動項目，具有形神兼備和內外兼修的文化特點，外在風格形式特點多樣化，需要眼、手、步、身法的配合，同時對運動員的呼吸、意志、精神、勁力都有要求，對運動員的技術水平要求較高，教練員在訓練中，要讓運動員掌握武術攻防技巧，加大訓練難度，將文化底蘊賦予武術表演中，可以提升競技武術套路運動的藝術價值和觀看價值。

二、競技武術套路運動核心力量的訓練內容

根據國內外科研人員對核心力量的研究，可以劃分核心力量的訓練區域，包括對人的軀干、骨盆、脊柱、肋骨、背肌、腹直肌、腹橫肌、橫膈肌、周圍肌群的訓練，人體的核心是軀干，包括處于上下肢結合部位的骨盆、骸關節、脊柱，可以發揮力的承上啟下功能，通過訓練可以提升運動員的核心力量，教練員應該把握訓練內容，主要可以訓練運動員的核心穩定性、核心肌力、核心耐力以及核心爆發力，訓練內容包括大肌群和小肌群，各肌群可以協調發力，可以防止四肢發力過程在輸出和傳導能量過程中流失能量，教練員可以對人體核心區域深層肌肉力量的穩定性和平衡性進行訓練，針對人體軀干兩側的肌肉群，對前、側、后部肌群進行訓練，由于人體軀干兩側的肌群中小肌群居多，小肌群對于動作技術很關鍵，對于人體兩側肌群的訓練，可以增強運動員的腰部和腹部的力量，同時可以訓練運動員的身體協調能力和身體素質，訓練過程可以根據訓練內容，制定科學的訓練計劃。

競技武術運動中要進行閃轉騰落、急動急停，武術運動給人舒展大方的感覺，要求人體的上下肢必須連貫和協調，這些動作以核心區域“腰”作為中心樞紐，進而展開全身動作，通過腰部發揮作用，可以確保上下肢發力具有較強的完整性，可見腰部訓練在武術運動中的重要性，競技武術運動的發展要求運動員具有良好的身體素質，運動中的空中旋轉度數大，動作難度大、規格高，要求運動員的身體要有較強的核心力量，通過腰部訓練，可以提升運動員的腰部力量，核心力量訓練具有環帶性，教練員不僅要訓練運動員身體中心部位的力量，而且要對上下肢力量以及身體的柔韌性進行訓練，可以增強運動員的核心力量和身體素質，有利于運動員提高武術套路動作水平。

三、競技武術套路運動核心力量的訓練方法

競技武術套路運動中的核心力量訓練，教練員可以根據運動特點和動作結構調整訓練方法，讓運動員掌握武術競賽規則，教練員要改變訓練思維，采取科學化的方法編排武術套路動作，注重訓練方法的創新。武術套路屬于項群訓練，教練員可以根據運動員的身心發展特點進行訓練，教練員要分析武術套路的技術特征，高校教練員對運動員的訓練需要查閱相關資料，根據競技武術套路運動的特點制定出科學的訓練方法，可以提升運動員的肌肉控制能力。

高校競技武術套路運動對運動員核心力量的訓練是有針對性和有目的性的訓練，核心力量在競技武術套路比賽中發揮著重要作用，根據核心肌群的生理特性和解剖結構，可以選擇不同的訓練方法，訓練過程要堅持平衡、打破平衡、建立新平衡的原則，訓練過程中可以監測和評定運動員的生理生化指標，了解運動員身體機能指標的變化。同時運動員在比賽過程中要保持良好的心態，根據運動員的心理變化，可以采取不同的訓練方法，從而推動競技武術套路運動的發展，以下具體分析競技武術套路運動核心力量的訓練方法：

（一）穩定與非穩定狀態下的訓練

競技武術套路運動訓練包括穩定狀態下的核心力量訓練和非穩定狀態下的核心力量訓練，無器械訓練和有器械訓練，無器械訓練是單人在穩定狀態下的訓練，主要是訓練以往沒有被刺激的小肌群，有助于增強神經對肌肉的支配，可以提升運動員的感知能力。另外，利用器械進行核心力量訓練，訓練中提供的支撐平臺不穩定，不穩定因素有利于徒手核心力量的訓練，主要采用單人徒手訓練的方法，這一訓練需要運動員以自身重量為負荷，在不穩定的平面保持運動狀態，可以借助多種器械進行訓練，可以彈性分配訓練器械，從而達到良好的訓練效果。

例如：運動員可以單腳腳尖和雙肘分別撐在平衡盤和瑞士球上，另一條腿抬腿提膝，身體保持橋的姿勢，同時可以變換動作，在軟墊子上放置瑞士球，運動員可以弓步一腳在軟墊子上站立，在瑞士球上放置另一只腳的腳尖，可以使上體和地面垂直，上肢向兩側、向上舉啞鈴，并練習傳接實心球。

（二）靜力性訓練與動力性訓練

靜力性訓練指的是核心穩定能力的訓練，主要是在核心力量訓練的初始階段進行訓練，包括動力性的核心力量訓練和動靜結合的核心力量訓練，動靜結合的訓練方法主要針對是具有較高核心力量水平的運動員，尤其是不穩定狀態下的動態訓練。

（三）徒手訓練與負重訓練

教練員可以根據具體情況選擇是否施加外負荷，徒手訓練中運動員只需要克服自身重力，運動員的核心力量水平提升后可以進行負重練習，可以根據空間運動方向進行訓練，包括一維、二維、三維空間運動的訓練，多維空間運動的訓練，可以達到競技比賽的要求，訓練過程從簡單到復雜，在循序漸進的訓練中，可以提升訓練水平。高校教練員對運動員的訓練需要根據運動員的體能和運動力量進行訓練，主要是對運動員左右前后的深層小肌群和淺層小肌群等核心肌群力量的訓練，包括兩端固定的靜力收縮和一端固定的向心收縮，包括繩索和平衡器上的徒手訓練，持輕器械的發力動作練習。

（四）加強專項訓練

核心力量訓練包括腰胯部位的背肌、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、下背肌、豎脊肌，通過肌群力量可以使人體在運動中保持穩定的重心，通過發力、傳導力量、減力可以使運動員保持身體的平衡狀態，運動員在場上要完成多個技術動作，需要運動員具有良好的體力和專項素質，復雜動作需要腰胯部位的協同參與，同時需要多關節、多肌群的協作，人體軀干腰胯部周圍的肌群可以穩定和平衡身體重心，可以實現緩慢用力、靜止用力、快速用力，由于競技武術套路運動是全身性的復雜運動，運動過程依賴人體軀干肌群，可以使肌群力量協同參與，從而使身體保持靜態或動態平衡，并提升運動員的力量素質，通過專項訓練可以訓練運動員的協調性、靈敏性、柔韌性、速度、耐力等身體素質。

在專項力量訓練中，可以采用徒手訓練方法和負重型仰臥收腹方法，可以根據武術動作的用力特點加強弱支撐器械訓練，主要是利用吊環和繩索訓練運動員的核心力量，武術運動動作由多關節和腰部參與完成，腰部肌群的肌力穩定性對動作穩定性會產生影響，核心區域的穩定，可以增強大腦控制肢體的能力。

（五）加強腰腹肌的訓練

在核心力量訓練中，采用科學的方法，可以進行腰腹肌力量的訓練，對于腰腹肌的訓練可以從整體的高度鍛煉核心肌群，主要是鍛煉淺層小肌群和淺層大肌群，有利于肌肉間做功的協同性，可以使神經支配肌肉，有助于全面鍛煉上下肢發力和力量的傳遞，可以在穩定或不穩定條件下訓練，包括震動訓練、懸吊訓練等，通過訓練有利于提升核心區域的功能，可以提升運動員的輔助性力量。

四、競技武術套路運動核心力量的訓練效果

競技武術套路運動中，對于核心力量的訓練，可以使運動員保持身體的核心穩定性，可以使運動員在競技武術套路運動中保持正確的姿勢，從而防止出現運動損傷，可以提升運動員的核心耐力，可以增強運動員核心區域的功能，強大的核心穩定性能夠提供上下肢發力的支撐，上下肢運動性能的提升，可以提升運動員的反應能力，減少運動員的下肢受傷。通過核心力量訓練，可以提升運動員的核心力量、核心耐力、核心穩定性、核心爆發力。通過競技武術套路運動核心力量的訓練，可以提升運動員的身體素質和專業技能，可以達到良好的訓練效果，從而能夠應對激烈的武術比賽。以下具體分析競技武術套路運動中核心力量的訓練效果：

（一）增強運動員的平衡力和控制力

通過競技武術套路訓練，可以增強運動員的平衡力和控制力，通過腰腹等核心肌群的訓練，既可以增強運動員身體肌肉的感知力，又可以增強運動員對于身體的控制能力，使運動員的身體處于平衡狀態，在完成高難度動作后可以平穩落地，根據核心力量的訓練實驗，經過施加力量的訓練，運動員的核心區域四個方位的核心耐力、核心力量、核心穩定性、核心爆發力都會有所提高。武術運動中需要運動員多肌群和多關節的參與，訓練中可以創設不穩定的條件，可以訓練關節周圍的小肌群，可以使運動員在運動中身體關節保持穩定，可以增強運動員對于身體重心的控制，可以增強運動員的核心力量，可以使運動員的身體更加穩定。

（二）增強運動員骨盆和脊柱的穩定性

通過核心力量的訓練，可以使運動員的骨盆和脊柱等軀干部位更加穩定，核心區域局部穩定性肌肉群，有助于增強人體各脊椎椎體之間的穩定性，通過發揮脊柱和腰腹的橋梁作用，在支撐過程中可以保持人體平衡，從而保證“以腰帶臀”“擰腰轉胯”動作的協調性，核心肌群不但可以控制整體軀干，有利于四肢發力，可以增強機體之間的協調性，運動過程中通過身體中心，從而可以將核心肌群的能量傳送到各環節，并且可以分散核心力量，可以減少運動的能量消耗。

（三）提升運動員的專項體能

競技武術運動難度較大，運動員要流暢的完成全套動作，需要運動員具有較強的專項體能，可以使脊椎維持在正中區域，可以提升運動員獨立完成具體動作的能力，有助于提升運動員的武術基本功，可以使運動員準確完成精細化的動作，可以提升運動員的專項體能，有利于運動員在完成動作時對于力量的傳導，可以使武術動作干凈利落，可以體現出武術動作的精氣神，經過專業化的訓練，有助于提高運動員的武術運動技術水平。

（四）防止關節和肌肉的損傷

競技武術套路運動員不正確的發力，會導致身體不處于正常中立的位置，核心力量的缺失會造成關節、肌肉等多個部位的損傷，會影響運動員的心態和訓練效果，通過訓練運動員身體核心區域相關肌群的力量，可以增強運動員身體不同肌群的協調性，運動員全身各部位的參與可以保證關節、骨骼受到肌肉的保護，可以降低關節和骨骼的承受力量，可以避免運動員的身體損傷。對于難度較大的跳躍性動作，在競技武術套路運動中，可以保證運動員保持優美的身體姿態，在核心肌群和小肌群的配合下，在完成動作過程中，可以使支撐腿的肌群處于放松狀態，可以降低運動員身體損傷的概率。

（五）增強運動員的肢體協調

核心力量的訓練，可以加強對于四肢和肌群的能量輸出，在運動動作中，收縮核心肌群可以使身體保持穩定，有利于正手發力，促使下肢發力產生的動量向上肢傳遞，可以對上下肢的發力進行協調，可以有效控制力量的產生和傳遞，核心力量的訓練，可以使運動員的肢體更加協調，肌肉間可以進行協調發力，可以在人體運動鏈中保證動量的傳遞，可以減少運動過程中能量的消耗和流失。

（六）有利于肌群的發展

對于運動員肌群的訓練，可以采用不平衡的訓練方法，可以選擇不穩定的支撐面進行動作訓練，可以刺激深層穩定小肌群，有利于核心小肌群固定脊柱，可以使穩定肌群和原動機群平衡發展，神經系統可以調控不同肌群的肌力，有利于提高核心肌群的肌力，特別是對于腰腹力量的訓練，有利于肌群的發展，可以提升核心肌群的最大肌力。

五、結語

綜上所述，高校的競技武術套路運動是需要運動員全身心參與的運動項目，對運動員核心力量的訓練具有針對性，可以提升運動員的核心力量，訓練過程需要逐漸增加訓練難度，從而提升訓練效果。本文主要分析競技武術套路運動核心力量訓練的特點、核心力量的訓練內容，核心力量的訓練方法包括：穩定與非穩定狀態下的訓練、靜力性訓練與動力性訓練、徒手訓練與負重訓練、加強專項訓練、加強腰腹肌的訓練，探究核心力量的訓練效果，通過本文的研究，旨在提升高校競技武術套路運動員的核心力量訓練水平。