無拉伸，不運(yùn)動(dòng)，最全拉伸動(dòng)作圖解（下）

■劉夢(mèng)娜

9.三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直，先抬起右手臂，讓髖部從前向后打開。再抬左手臂重復(fù)動(dòng)作。

10.仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。然后反方向重復(fù)動(dòng)作。

11.站立側(cè)彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，回正后向左側(cè)彎。

12.靠墻下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。

13.簡(jiǎn)易單腿前屈式

涉及肌肉： 繩肌。

要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊。然后另一條腿重復(fù)。

14.前屈折疊式

涉及肌肉： 繩肌和小腿肌肉。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。

15.沖刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90 度，抓住右腳向腰部。然后換另一只腳重復(fù)。

16.蝴蝶式

涉及肌肉：內(nèi)收肌。

要點(diǎn)：屈膝坐下來，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

17.懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來。另一條腿重復(fù)動(dòng)作。

18.坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨

要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上。然后左腳重復(fù)動(dòng)作。