體育高考立定三級跳遠影響因素及訓練建議

王晨 賈秉睿 王海軍

中圖分類號：G823.4 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2022）03-131-02

摘 ?要 ?立定三級跳不僅是多省的體育高考項目，還是評估運動員的平衡協調與爆發能力的常用手段。高中生訓練需要急于出成績，教練員通常過于重視絕對力量而忽視了專項力量與專項技術的訓練，致使考生總體水平不高。基于此，本文將敘說立定三級跳的影響要素，結合文獻和專家訪談，提出訓練建議，以此為高中立定三級跳訓練提供幫助。

關鍵詞 ?立定三級跳遠 ?影響因素 ?訓練建議 ?體育高考

立定三級跳通常被作為眾多運動項目身體素質的評定手段之一，它可以較好評測人體的爆發力、協調力等素質，故被多省市用于體育高考測試項目中。從2021年廣東體育高考立定三級跳成績可以看出，大部分考生的成績處于8～8.8m（31～51分）之間，其中不乏因為技術動作不正確而無法取得更好成績的考生。如何使用正確的技術動作，提高立定三級跳成績成為了體育考生的一道難題。基于此，本文通過分析立定三級跳的影響因素，配以強調專項訓練建議。

一、立定三級跳

立定三級跳主要由四步驟組成，分別是預擺、起跳、跨步跳和單足跳遠。第一跳幅度較小，主要是一個向前性的啟動初速度，為下一跳做鋪墊。第二跳把重心提起來，充分送髖增加遠度和高度，給第三跳贏得充分發力的空間。第三跳是一個跳遠入坑的姿勢，展體收腿，落地后及時跳離沙坑。

二、影響因素

（一）身體素質

1.下肢爆發力與核心力量。立定三級跳是靜態的三級跳躍，是絕對身體素質的體現，優異的成績往往與過硬的身體素質和優秀的技術相結合。第一跳的遠度和水平速度取決于腿部爆發力，如果力量不足，會導致第一跳過近，進而影響第二跳和最后一跳的節奏，故跳出來的成績不理想。核心力量的提升能夠使練習者更好地掌握三跳的平衡，保持一個較好的節奏，上下肢的力量傳導更高效。基于此，教練員在教學訓練中應該著重提升練習者的下肢爆發力和核心力量，如股四頭肌、大收肌、股二頭肌背肌、腹直肌和臀肌等，以此來提高練習者立定三級跳的遠度。

2.髖關節靈活性與“送髖”技術。很多教練員與學生認為提升立定三級跳遠度在于加強腿部爆發力，忽略了髖部靈活性的練習。較好的“送髖”技術能夠提升立定三級跳髖部的前擺與后伸，加大前擺幅度、減少著地時間并增加“后蹬”力量，從而在重心水平高度不變的情況下增加水平沖量，使學生在三跳的過程中滯空時間增加，進而增加水平位移。

（二）影響第二跳的因素

1.第一跳過遠、過高。觀察發現，多數學生由于過分追求遠度和高度，在第一跳就毫無保留使出全力，導致落地時前腳過前，遠超重心投影點，當投影點移動到合理位置時已喪失大量起跳速度，造成較大的制動。同時不合理的跳躍高度會增大騰空時間，使水平動量受到影響，落地時速度減慢。再加上“波浪式”的跳躍會使節奏難以掌握，甚至出現一左一右的現象，而非在一條直線上跳躍。這樣在運動過程中失去動作節奏，成績也就無從談起。

2.節奏感不強。在立定三級跳遠的訓練中，很多學生由于是首次接觸三級跳，節奏感不強。在練習過程中不能合理分配力量，如過分追求遠度而全力起跳，導致每一跳的遠度差距不大，喪失水平速度進而影響最后一跳的成績。還有一些學生過于追求滯空時間而往高處跳，使身體重心起伏過大不在一個水平線上，也將影響水平速度和動作銜接，進而造成成績不理想。

3.放腳動作不正確。立定三級跳技術中的單腿落地技術，一般要求快速落地然后蹬伸起跳，與短跑趴地技術動作相似，落地時拓骨觸地，腳尖上翹，全腳掌完全著地后迅速起跳。該技術優勢為：（1）落地點與重心垂直投影點接近，這樣不會產生較大的制動，還能夠較好地維持水平速度，有利于下一步動作的銜接;（2）更短的觸地時間和更快的趴地速度，那么運動員對地面產生的蹬力就越大、蹬力方向越合理、力的作用時間也會更短，使練習者完成更具爆發力的起跳。學生在練習單足落地中常見的錯誤有：（1）腳后跟著地。這種錯誤主要是小腿過于前伸，過分追求遠度導致。腳后跟著地再滾動至全腳掌起跳，還會增加落地緩沖和起跳蹬伸的時間，對水平速度影響較大，且膝蓋和髖關節會承受較大的沖擊，非常容易受傷。（2）前腳掌著地。主要由于擺動腿前擺不夠充分未達到水平位置和腳尖沒有上翹所致，且易出現身體過于前傾導致落地重心靠前，影響三跳平衡。前腳掌著地會產生較大的制動，影響蹬地銜接，進而損失水平速度。

三、訓練建議

（一）普拉提練習法

跨欄架送髖訓練法：練習者站立于跨欄架中間（欄架高度為76.2厘米），左右各擺一欄架做支撐。練習時雙手扶欄架，擺動腿做跨欄式攻欄，攻欄后維持數秒再撤回，然后再換腳。熟練后可采用小腿綁彈力帶或綁負重沙袋的方式增加負荷。練習時要求學生充分送髖，擺動腿盡量擺至水平位置，支撐腿積極后蹬，髖部充分后伸以加大髖部運動的幅度。練習負荷為左右腿各12次一組，一共3組。當增加負重時，可調整至每條腿8次一組，共4組。

作用：顧雪娟在普拉提練習法輔助教學中得出，跨欄架送髖訓練法可以有效糾正練習者的錯誤動作，更深刻地理解技術要領，進而建立正確立定三級跳“送髖”動作模式，培養本體感覺。此外，該練習能增加關節穩定性以及更好地維持三跳的平衡，對上下肢協調用力以及雙腿在水平位移的蹬擺有效結合起積極作用，進而加大立定三級跳擺動腿送髖以及后蹬的幅度，從而達到提升成績的目的。

（二）單腿負重半蹲練習

保加利亞深蹲訓練：起始姿態呈弓步蹲站立，后腳放在一定高度的臺階或箱子上（高度建議與練習者膝蓋相近），雙手持重物自然下放或肩扛杠鈴負重。練習時前腿自然下蹲，以膝蓋不超過腳尖為宜，上體略微前傾并保持直立不彎腰，腹部核心收緊，后腳腳背搭在臺階上或腳尖踩住臺階以降低難度。要求動作全程保持核心收緊，腰背挺直;下蹲時膝蓋不能內扣，應與腳尖同方向且下蹲不超過腳尖。動作熟練后或對當前負重掌握后，可將平衡墊放入支撐腳下，以鍛煉學生的穩定性，增加訓練的難度。杠鈴負重根據個人力量水平而定，練習負荷為12次一組，共4組。

作用：周濤在單腿負重半蹲練習對立定三級跳成績影響中得出，在短期內（半年）單腿負重半蹲訓練能有效增強下肢穩定性和促進力量遷移。由于立定三級跳遠后兩跳為單腳起跳，所以單邊動作的優勢能更好地進行動作模仿，在生物力學和運動特征上更接近于比賽形式。此外，與傳統力量訓練相比，單腿負重半蹲能用較輕的重量產生對肌肉更大的刺激，且能夠降低運動損傷的風險，減輕對脊柱的壓力，便于初學者和力量基礎薄弱的學生練習。

（三）超等長力量訓練

跳深縱跳訓練：首先選擇一個高度在40～50cm左右臺階或箱子，高度不宜過高或過低。過高高度跳箱會使雙腳落地停留時間增長，影響肌肉彈性勢能的儲存和釋放，且對雙腿的沖擊力容易造成肌肉損傷，而過低的跳箱會影響跳深的訓練效果。開始時雙腳站立在箱子上，交叉步跳下箱子，接著順勢下蹲（預伸展）然后擺動雙臂，下肢快速蹬伸向上爆發起跳。可以選擇跳向沙池或更高的跳箱上，以緩沖落地對膝蓋的損傷。練習負荷為12次一組，一共4組。

作用：孫志堅在研究中得出，與傳統力量訓練相比，跳深訓練強度更大，刺激更深刻，能促使肌肉組織的興奮性極大提高，肌肉收縮時投入的運動單位數量與質量也將顯著增加，其退讓-等長-克制性工作方式較傳統訓練手段更符合競技比賽特征。此外，較長時間的采用這種跳深縱跳訓練，對于運動員的速度和爆發力要比短期內效果更明顯。說明教練員可以將此訓練方法穿插至全年訓練中。

（四）功能性力量和速度訓練

1.俯臥撐轉側撐抬腿：呈俯臥撐狀態準備，俯臥后向左側旋轉至側臥同時右手右腳撐底，左腳做外展動作，然后回到起始姿勢，向右側旋轉開始練習，重復循環。要求在動作過程中以完成動作質量為重點，保持身體的平衡。練習負荷為左右兩側各12次一組，共3組。

2.彈力帶蹬地練習：在腰部系彈力帶，一人向后拖住施加阻力，運動員在保持重心平穩的情況下，身體略微前傾，做跑動蹬地練習。要求在動作過程中大腿快速蹬伸，雙臂擺動配合發力。練習負荷為40秒一組，共3組。

3.俯撐藥球連續收腿：起始動作，雙手俯撐于藥球上（可用籃球或足球代替），身體呈直線俯臥。大腿帶動膝蓋抬起并貼近胸部，保持身體直立，核心收緊。然后回到起始位置再另一條腿，重復以上動作。開始練習時以動作完整完成為主，不求速度。待熟練后，再加快速度。練習負荷為30秒一組，共3組。

（五）瑞士球訓練

1.瑞士球跪姿下拋藥球：采用高跪姿態跪立于瑞士球上，雙手持藥球經過頭頂，同時屈髖并向下拋球。注意整個動作過程中保持身體穩定，持球上舉后用最大力量向下拋球。練習負荷為10次一組，共4組。

2.側臥舉瑞士球：身體側臥，下肢夾瑞士球，外展髖上抬雙腿并保持5秒放下，隨后換另一側上抬。練習負荷為兩側各5秒為一組，共6組。

3.仰臥瑞士球持重轉體：核心收緊，上身自然躺在瑞士球上，雙腳撐地，雙手持重物伸直，90°向左右兩側轉動雙臂。建議開始時先進行無負重練習，待掌握動作后再逐次增加負荷重量。練習時保持身體穩定，以追求動作質量為主。練習負荷為10次一組，共3組。

四、結語

本文通過對立定三級跳的技術分析，參考相關文獻與自身經歷，提出平時訓練中較少采用的訓練手段。教練員在訓練中不僅要考慮身體素質的訓練，還應結合專項特點進行功能性訓練和力量遷移，使訓練動作專項化，并根據運動員自身情況訂制不同的負荷與難度，根據高考時間制訂合理的周期訓練計劃，遵循循序漸進原則，以提高整體成績。

參考文獻：

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[2]周濤，黃志鋒，蘭李淋.單腿負重半蹲練習對立定三級跳遠成績的影響[J].體育研究與教育（研究生論文專刊），2012（27）：164-165.

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