舉重訓練適宜性有效負荷設計與控制初探

王喜慶

摘 ?要 ?訓練負荷是訓練數量、質量和難度的綜合客觀量度，對運動員起到直接刺激作用，并對訓練和比賽效果起到直接影響。本文從負荷在訓練中作用和引起人體變化生物學作用入手，探索合理適宜有效負荷的內在規律對訓練負荷設計與控制、提升舉重訓練水平具有的關鍵性作用。

關鍵詞 ?舉重訓練 ?適宜性有效負荷 ?生物學分析 ?負荷設計控制 ?訓練方法

負荷是訓練核心問題。負荷對機體刺激、引起機體應答并促進運動員體能、技能以及心理能力得到改善和提高。負荷是引起機體變化、獲得訓練效應及提高成績的基本要素。系統訓練過程就是負荷—疲勞—恢復—提高—再負荷的循環往復螺旋上升過程。適宜的、延續的有效負荷強度有利于身體機能水平提高，不適宜的負荷強度會造成過度疲勞或傷病事故、機能水平下降。舉重訓練中利用多少重量、每組練習多少次、訓練多少組才能引起機體變化、獲得訓練效應，才能達到提高成績目的，這是制定訓練計劃的核心。探求合理適宜負荷的內在規律必須從負荷在訓練中的作用和引起人體變化的生理學作用入手，并注意心理方面的影響。

一、舉重訓練適宜性有效負荷生物學分析

舉重要求在極短時間內爆發出巨大力量，而且全身大部分肌肉組織都要積極參加用力，不僅是力量性項目，更明顯表現為速度性、爆發力性和技巧性項目，這對運動員神經—肌肉興奮性、肌肉質量、內分泌系統、思維能力等都提出了更高要求。所以在訓練計劃制定中一定要有針對性，尤其是有效負荷訓練更為重要。采用多大負荷強度、練習多少組、每組練習多少次，才能更有效提高運動員神經系統、肌肉系統、內分泌系統和心理承受能力。采用適宜性有效負荷安排對運動員生理方面有以下影響。

（一）對中樞神經系統影響

提高成績和改進技術主要依靠中樞神經系統的控制和調整。舉重運動員神經系統機能的提高是長期完成合理訓練負荷的結果，在訓練過程中保持訓練負荷大、中、小交替節奏（主要是有效負荷強度80%～90%）練習能夠提高身體神經—肌肉系統各種機能（興奮性、收縮和放松速度、靜力和動力工作能力、協調能力等）。舉重訓練主要是神經系統和肌肉的疲勞，尤其是神經系統的疲勞更不易恢復，負荷強度在95%～100%以上訓練對神經系統刺激極大，因此這一強度的訓練不宜長期進行。

（二）對肌肉影響

人體所有運動都是在對抗阻力情況下發生的，因此肌肉力量在運動中具有至關重要作用。在其他條件相同情況下，運動員肌肉力量大小決定運動成績。而影響肌肉力量的因素主要有肌肉長度、肌肉收縮速度、肌肉體積、肌肉神經系統和年齡等。舉重比賽中那些移動快、爆發力好的運動員最有希望獲得好成績，因此在快速度下增加肌肉力量顯然比在低速度下增加肌肉力量更為重要。通過舉重訓練能有效增大肌肉體積，但競技舉重訓練與力量訓練、健美訓練不同，對肌肉質量提出了更高要求。舉重是非常技巧性項目，如果訓練負荷安排不當就會使肌肉體積越練越發達、僵硬，影響技術動作速度。優秀舉重運動員都不像健美運動員那樣健壯，肌肉非常的協調，他們只有在完成技術動作中才能表現出肌肉發達有力。舉重運動員通過訓練使肌肉體積增加主要是肌纖維中收縮成分增加和肌肉激素及神經調節對運動后的肌肉產生反應，使蛋白質合成增多。研究表明，訓練引起肌肉中蛋白質增加，主要是肌凝蛋白增加，肌凝蛋白是肌纖維內一種重要收縮蛋白，含量增加可使肌肉收縮力量及速度得到提高，從中起主要作用的就是肌肉激素和神經系統。訓練中在有效負荷強度范圍內每組練習多少次才能提高肌肉激素水平和神經系統機能是舉重訓練的重點。通過多年采用有效負荷強度和有效組次數訓練法練習，在抓舉和挺舉技術及相關速度性輔助練習項目的負荷強度在80%～95%范圍內，能夠以1RM負荷訓練到3RM負荷逐步完成4～8組，而在絕對力量訓練中負荷強度在100%～115%范圍內，能夠以5RM負荷訓練逐步提高負荷強度。

（三）對內分泌系統影響

近年來隨著激素測定技術發展和普及，對運動中運動員內分泌系統功能變化做了下少研究。最值得研究的問題就是不使用外源激素，通過有效訓練負荷進行訓練能否達到使用外源激素效果，究竟要練多少才能有效刺激機體內源激素分泌提高。大量研究證明，通過訓練完全可以達到這種效果，只是一個時間和系統訓練及其負荷問題。運動時內分泌系統機能發生較大變化，特別是運動對體液內某些激素濃度改變產生較大影響，且影響效果與運動形式和訓練負荷有關。采用多大訓練負荷進行練習才能引起甲狀腺、胰島素、腎上腺、垂體、性腺變化。研究證明以85%～90%負荷強度訓練時，開始10分鐘內胰島素濃度稍有升高，以后其水平不斷下降，運動后需要1小時或更多時間才能恢復。中上等負荷強度持續時間不長運動可使睪酮水平明顯升高，短時間中上等負荷強度運動能夠促進睪酮水平增加，長時間力竭性運動、極限強度運動可使血漿雄激素濃度降低。舉重運動員在大運動負荷訓練、極限強度訓練及舉重比賽后，血漿睪酮水平下降十分明顯。在一定范圍內，隨著運動強度增加血漿生長素也增加，然而血漿生長素增加與負荷強度并非呈直線變化關系：一是要達到一定負荷強度才發生變化;二是負荷強度過大，生長素水平反而下降，若以75%強度運動血漿生長素明顯增加，但以98%負荷強度訓練8分鐘后生長素就開始下降;三是與運動員機能水平有關，在有效負荷強度范圍內經過一段時間訓練適應，生理指標、技術等都較穩定了，這時再用同樣負荷強度進行訓練，體內激素水平就不會有變化了，這時候就要增加訓練負荷或改變訓練內容及訓練難度，如抓舉練習可用抓舉組合練習“抓舉+懸垂抓舉+膝上抓舉”等，使這一范圍內有效負荷強度重量得到鞏固，達到提高機能水平和成績目的。

通過以上分析，在有效負荷強度內進行有效組次數訓練符合人體生長發育和生理、生物學原理，在不用外源性激素情況下刺激自身垂體分泌，提高激素水平，提高成績。有效負荷強度和有效組次數訓練法是符合系統負荷原則的，目的就是使運動員通過訓練不斷提高有效負荷強度百分比重量，逐漸提高成績，系統長期使在有效負荷強度下進行有效組次數訓練是成功保證。根據多年訓練工作總結和對訓練情況統計分析，每年每階段的總負荷都是呈階梯式遞增過程，成績提高也非常穩定。在訓練計劃中，訓練有效負荷強度百分比是不變的。除了沖強度外，大部分時間總是采用80%～95%有效負荷強度反復練習，而運動員所舉實際重量是動態的，成績增長意味著訓練重量基點要提高。

二、對舉重訓練負荷設計與控制的認識

首先，訓練負荷施加過程是一種身心應激過程，該過程主要生物學效應是對組織結構和機能進行消耗破壞，競技能力提高在訓練后恢復過程中得以實現。訓練過程本身并不能增長能力，它只是能力增長的刺激因素，而科學恢復過程才是實現競技能力增長關鍵。因此，訓練負荷合理設計，特別是負荷節奏合理把握是實現競技能力增長的根本前提。在狠抓訓練質量的同時，更應重視恢復訓練學意義。一是不過多關注訓練量大小，周平均訓練時間約為15～20小時，每天訓練1～2次課，負荷強度設計也比較平穩，過度訓練性疲勞發生率很低，每堂訓練課后都能得到比較充分恢復，這樣設計既保證了每堂課訓練質量又實現了超量補償性能力增長。二是在訓練設計過程中特別重視傷病預防，從大小肌群平衡性力量、柔韌、協調、靈敏性的均衡設計到負荷節奏把握都立足于對傷病預防，而不是出現傷病后再去亡羊補牢，訓練性傷病發生率就較低。三是對運動員心理負荷及心理疲勞也比較重視，其基本理念是讓運動員目標明確、頭腦清晰、心態平和而又愉快從事訓練，自覺而主動嚴格執行訓練計劃，以充分發揮運動員訓練主體作用，實現訓練質量效果最大化。從寬松而自主的訓練氣氛營造，到訓練課結構多元化設計，再到緩解運動員心理壓力，繼而到激勵性且寬松自主管理措施的應用，最后到訓練負荷節奏合理設計等都滲透這種理念。訓練課中運動員心態穩定、精神飽滿、氣氛活躍，且訓練計劃執行嚴格、規范，因而很少發生心理疲勞。反思我們過去多年形成的認識和訓練習慣，我們在訓練負荷設計與控制方面存在一定認識誤區，如很多教練員一直認為能力增長來自訓練過程本身，而對訓練后恢復對于能力增長的價值認識不到位。在這種認識前提下有些教練員在負荷設計方面習慣做法是“敢上不敢下，敢高不敢低”，過分追求負荷量積累和強度刺激，而對負荷執行過程質量、效果相對忽視，對負荷量與負荷質量相互關系認識不到位。由于過分關注訓練負荷大小而忽視訓練節奏合理把握和訓練后主動恢復，在很多時候存在過度訓練問題，而過度訓練直接后果就是訓練質量下降、訓練疲勞積累、心理疲勞發生、運動傷病發生、運動能力增長緩慢或停滯，這樣就很難實現訓練質量和效果最大化。因此合理把握訓練節奏，重視訓練后充分恢復是實現競技能力增長基本前提之一。為此，在今后備戰訓練過程中有必要調整完善訓練思路，科學設計與控制訓練負荷，追求訓練質量效果最大化，這應成為我們的主要訓練設計理念。

三、舉重訓練適宜性有效負荷訓練方法

（一）舉重適宜性有效負荷

舉重訓練中負重量（強度）以抓舉和挺舉最好成績的百分數（%）計算。負荷強度在80%～95%（抓舉和挺舉）、95%～100%（上拉和深蹲）范圍內進行訓練的就是適宜有效負荷強度，有效組次數規定組數在4～8組，次數是抓舉和挺舉1到3次的負荷訓練，上拉和深蹲是負荷3到5次的訓練。

（二）舉重適宜性有效負荷訓練方法

系統訓練就是“負荷—疲勞—恢復—提高—再負荷”這樣一個循環往復螺旋上升的過程。在訓練中把這一過程理解為階梯式上升過程，練習一段，保持一段，建立一個平臺，負荷強度提高5%，每增加一次負荷，幾乎都要保持2～3周時間甚至更長。在抓舉和技術訓練中用80%負荷強度為起始狀態，每組練習3次，在技術動作不變形和高成功率情況下逐漸過渡到85%～90%、90%～95%、100%，每一個強度重量從負荷1次訓練到3次，組數是從4組訓練到8組，每一階段訓練中大部分時間都是用85%～90%強度進行練習。在力量訓練方面，很少沖擊極限重量，蹲多少、上拉多少，只知道用多少重量每組5次能夠練習多少組。所以在力量訓練時也是在有效負荷強度范圍下進行有效組次數練習。這樣訓練安排的最大好處就是有利于運動員發展和改進技術，由此可逐步、循環漸進提高技術水平，避免傷病事故發生。

參考文獻：

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