“雙減”政策下，如何真正和學習壓力說拜拜

2021年秋季，全國中小學迎來了“雙減”政策落地后的第一個學期。隨著校內減負提質，校外全鏈條治理，課后服務全面推進，新學期有了新氣象。可是，部分學生依然存在學習壓力大的情況，這是怎么回事呢？

“進入初三后，她的成績下降特別快，上次考試，年級排名竟掉到了305名，每天都看不到她的笑臉……”婷婷今年15歲，是長沙某中學初三學生。婷婷媽媽告訴醫生，孩子自升入初三后就特別反常，整日郁郁寡歡、食欲不振，還時常發呆流淚、失眠焦慮，就像變了個人一樣。

在耐心與婷婷交流后得知，進入初三后，為了能考上重點高中，婷婷每天主動花大量的時間做各科試卷，可是數學和物理成績還是沒有提升，她內心無比緊張、焦慮。父母經常督促她要好好學習，說初三特別關鍵;班主任老師也隔三岔五找她談話，鼓勵她加把勁，努力考上重點高中。不想讓父母、老師失望，婷婷感覺壓力更大了，內心無比愧疚。這些情況導致婷婷每逢考試就變得很緊張，考試前經常失眠、胡思亂想，考試時手都在發抖，手心全是汗。情緒上的過度焦慮緊張，內心的自卑，讓她對學習失去了信心;持續性的學習壓力，影響了婷婷的食欲及睡眠，對她的學習、生活產生了消極影響，甚至造成生理上的不適反應。

在醫生的幫助下，在父母、老師的鼓勵和陪伴下，婷婷在學習的過程中不斷調整自己，時刻保持積極的心態，最終取得了滿意的成績。

在“雙減”政策落地的第一個學期，相信有很多同學跟婷婷一樣，也或多或少有著各自的苦悶和壓力。那么，在“雙減”政策下，同學們到底該如何應對學習壓力呢？下面教你幾招，讓你從心理上真正和學習壓力說拜拜！

一、積極應對，勇于迎接挑戰

面對學習壓力，不同的應對方式可能會導致不同的結果。

如果像婷婷一樣，在學習壓力出現后，沒有和家長、老師溝通交流，而是采取消極的應對方式，比如回避、否認學習壓力，可能會造成學習適應不良的后果。我們要調整好心態，樹立信心，找到適合自己的正確的學習方法，將學習壓力視為挑戰，就會產生積極的情緒狀態，對學習產生掌控感，更能積極尋找解決問題的辦法，促進壓力的緩解。

二、適時調整目標，將壓力化為動力

同學們，在你覺得學習壓力很大的時候，不妨采用呼吸放松的方式來緩解壓力帶來的緊張感。心態調整后，根據自己的實際情況，適時調整目標。找準差距，發現知識薄弱環節，從而決定考前復習的側重點、方法等，然后制訂出達到目標的詳細計劃，如分幾個階段來實現、怎樣實現、應注意哪些問題等。學習過程中不能迷失目標，絕不能因一時的挫折而心煩、焦慮、急躁，自亂陣腳。也不能因為復習內容的增加、難度的加大而放棄自己原先追求的目標，保持平穩的心態，將壓力化為動力，盡自己最大的努力。

三、加強鍛煉，學會旁逸結合

適當的體育鍛煉和課后休息，實現勞逸結合，是學生減壓的“靈丹妙藥”，更是幫助考生在考場上發揮最高競技狀態的不二法門。同學們不妨適時走出去，跑跑步，打打球，爬爬山，游游泳，動靜協調、張弛有度地適當運動，有利于消除疲勞、激發活力、調節大腦功能，增強大腦的記憶力，讓自己保持良好的身體、心理狀態。

隨著“雙減”政策的落地，希望同學們都能在快樂中學習，在快樂中成長。在日常學習中，大家要保持淡定，悉心澆灌，靜待花開，自信而勇敢地跟學習壓力說拜拜！

給家長的小Tips （提示）

親愛的家長，當您的孩子遇到學習壓力大的情況時，您不妨試著這樣做：

1.表示理解，不過度安慰。當孩子感到學習壓力大時，家長需要表示理解，可以分享自己曾經有過的類似階段，讓孩子知道每個人都會遇到壓力，無須“大驚小怪”。孩子有情緒時，家長的安慰要適度，態度要溫和，話語要貼心，這樣的安慰對孩子才有幫助，過度的安慰會讓孩子覺得父母不理解自己。

2.表達感受，耐心傾聽。當孩子遇到問題向家長訴說時，家長要學會成為孩子的“樹洞”，耐心傾聽孩子的心聲;與孩子溝通交流時，家長可以表達自己的感受，表示對孩子的關心和鼓勵，為孩子有上進心而高興等。家長給予孩子情感支持，孩子才能獲得更多應對壓力的力量。

3.常講故事，少講道理。真誠地與孩子分享各類故事，自己的或他人的，讓孩子在故事中自己去領會，去學習。孩子增長了見識，才能輕松應對壓力。

4.保持淡定，以身作則。俗話說“關心則亂”，當孩子遇到問題時，家長首先要穩定自己的情緒，要把焦慮和愛區分開，讓孩子感受到愛而不是焦慮。從長期來看，孩子經歷有壓力的階段，不完全是壞事。所以家長要先保持淡定，給孩子樹立一個良好的榜樣，增強孩子克服困難的勇氣和信心。

作者簡介：龍巧靈，國家三級心理咨詢師，中南大學湘雅二醫院青少年心理健康團隊成員，從事精神心理工作7年，有豐富的臨床管理和治療經驗，擅長壓力與情緒管理、親子溝通、父母效能訓練。

指導專家：高雪屏，醫學博士，副主任醫師，碩士研究生導師。湖南省兒童青少年心理健康專業委員會副主委，美國耶魯大學兒童研究中心訪問學者，湘雅-耶魯中美孤獨癥早期干預國際項目中方主管。擅長兒童青少年情緒與行為障礙的綜合干預模式以及家庭心理治療。

（編輯文墨謝琳）