徒步踏春的保膝建議

侯威宇

徒步旅行既可以親近大自然，欣賞沿途的美妙風光，又可以用自己的腳步探索新世界，時常充滿驚喜，因而引得無數人綁緊鞋帶踏上旅途。有的朋友在徒步旅行后，膝關節會疼痛幾天甚至更長時間。了解一些徒步旅行中如何保護膝關節的知識，可以幫助您保持快樂、無痛的健康狀態。

一、徒步時什么情況會損傷膝關節

盡管在爬坡、登山時會感覺膝關節很費力，但實際上，下坡、下山時更易損傷膝關節軟骨。據研究，下坡時關節承受的壓力是水平步行時的3～4倍。其中，與男性相比，女性（女性股骨長度通常較短）的壓力更大。持續的下坡、下山對于膝關節來說是一項艱巨的任務。因此，徒步旅行時，預防關節損傷的重點在預防下山、下坡時可能對關節造成的傷害。這是因為在下坡遠足時，膝蓋上的壓力是在上坡遠足時的3～4倍。

二、如何預防下坡時的關節損傷

1.道路選擇

盡可能行走在柔軟的土壤或泥土上，而不是混凝土或堅硬的路面上，減輕關節受到的反彈力。

2.鞋子選擇

選擇緩沖性能良好、貼合腳面的鞋子，當腳后跟著地時，鞋子將吸收您的大部分體重，而不是關節。

3.鞋帶

下山時鞋帶必須綁緊，以使其貼合您的腳。可以減少鞋子前部對腳趾的影響。

4.登山杖

登山杖無論您是愛還是恨，在應對徒步膝關節疼痛時，登山杖絕對應該成為您的選擇。登山杖有助于減輕關節承受的力量，尤其是在下坡時。登山杖不會讓您的膝關節和踝關節面對重力負荷時首當其沖，而是將一些負荷分配到您的手臂和肩膀上。

5.下山技巧

盡可能通過小折彎、或“S”字形方式來下坡，而不是直下山坡。同時，保持膝蓋彎曲，避免在關節伸直的情況下下坡，這會給膝關節造成重創。下山速度快和步伐大都會加重關節負荷。

6.肌力鍛煉

如果您保持著強壯的腿部肌肉，那么膝蓋問題就不會那么普遍。可以通過進行負重鍛煉來增強大腿股四頭肌的力量，從而增強支撐膝關節的肌肉。保持這些肌肉的力量有助于維持關節穩定性和減少運動創傷，并減少遠足時膝蓋承受的壓力。

萬一發生意外出現關節損傷，應及時到正規醫院的關節與運動醫學科進行診治，避免加重損傷。