減肥季：如何擁有性感美背

■劉藝齡

一說到性感的女性，很多人腦海中浮現的形象往往是豐滿的胸部，纖細的腰身，或者嬌俏的臀部。但實際上，美人在骨不在皮，一個真正的美女，不僅有良好的身材，也有著獨特的氣質。而氣質，往往從良好的儀態體現出來。一位擁有緊致背部線條的美人，無聲中透露出一種高級的性感，也是好身材的標志。您也想擁有性感美背嗎？那么這篇文章千萬不能錯過。

了解背部肌肉

背部肌肉是人體中第二大肌肉群，總共有20 多塊肌肉分布在我們的背部，分為背心、上背、中背、外背、下背5 個部分，起到穩定和保護脊柱、腰椎的作用，維持著人體的正常活動以及健康。

男女性別不同，背部訓練也有所不同。男性訓練背部肌肉的目的是讓整個背部輪廓看起來更加魁梧，所以重點訓練的部位是身體輪廓最外邊的肌群，如：背闊肌、斜方肌、大圓肌等。

而女性背部訓練則不太一樣，大多想讓自己擁有挺拔的身姿，提升氣質，很少有女生想要把背部練寬練厚。當然，不排除也有喜歡增肌的女生。所以，訓練的目的不同，訓練的部位也會不同。

今天，我們主要來說說大多數女性想要的，為了提升體型而訓練的方法。訓練的部位不是背闊肌和大圓肌，而是整個背部肌肉勻稱協調的發展。

比如訓練肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等，可以幫助穩定肩胛骨，同時改善翼狀肩胛。讓女性的背部看起來更加優雅、豐潤、挺拔，但又不會過于寬闊或發達。

還可以訓練豎脊肌，能夠幫助穩定脊柱，同時還可以幫助改善骨盆后傾。骨盆過度后傾有可能會導致痛經，而且會讓你的臀部看起來不夠翹。

具體訓練動作

1.俯身小啞鈴反向飛鳥

背部在保持挺直的情況下俯身，屈膝，對握小啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘。

雙臂向身體后方伸展打開，想象背部中間有一根筆，你要用力去夾住它，動作頂部略作停頓，下放時雙臂緩慢往里合，而不是自由下落。做動作時注意呼吸，上舉小啞鈴時呼氣，下放時吸氣。動作感覺，發力時，肩部后側和背部有明顯的收縮感，次數多之后可能會出現輕微灼燒感。

在動作次數上，可先用2 公斤的啞鈴做15 次，再用1 公斤的啞鈴做5 次。

2.器械坐姿拉背

在器械上調整合適的重量，女生建議選擇20 公斤的重量，器械左右各選擇10 公斤配重。然后調整座椅高度，使手柄和胸部并齊。向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。一組做12 次，共3 組。

3.跪姿背伸

跪姿背伸通過借助于瑜伽球來放松腰部，背部發力，注意是背部帶動手臂。覺得動作不標準就可以放下啞鈴徒手完成。雙手分開稍微比肩寬，向上發力不要聳肩，手臂伸直但不要鎖死，挺胸。可以按照下面的節奏完成訓練：1 公斤啞鈴背伸15 個＋徒手抬臂5 個；1 公斤啞鈴背伸10 個＋徒手抬臂10 個；1公斤啞鈴背伸8 個＋徒手抬臂12 個；1 公斤啞鈴背伸5 個＋徒手抬臂15 個；徒手背伸20 個。

4.俯身正握杠鈴劃船

比肩稍寬掌心朝后握住杠鈴，與肩同寬站立，下背部挺直，腰腹收緊，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引，背部發力，肩胛骨后縮，將杠鈴拉向腹部，在最高點稍作停留，緩慢卸力還原至起始位置，不完全放松。呼吸節奏為下落吸氣，拉起呼氣。動作感覺：拉起時，背部有明顯收縮感；在最高點肩胛骨中間有擠壓感，下落到最低點時，背部有輕微牽拉感。可按照如下順序訓練：10 公斤杠鈴12 個，5公斤杠鈴12 個★2 次，2.5 公斤杠鈴12 個。

5.平板支撐開合跳

俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，雙腳開合跳躍。起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎，雙腿與上身盡可能繃緊，臀部上下運動幅度越小越好。動作感覺：腹部全程緊繃，身體像一個彈性整體。每組20 個★5 組。