淺談中長跑運動員有氧耐力訓練方法

鐘達云

【摘要】本文運用文獻法資料法、訪談法等方法對中長跑運動員有氧耐力的生理學及訓練學基礎上進行總結分析，在前人研究的基礎上對中長跑有氧耐力訓練的方法進行分析與研究，旨在為中長跑有氧耐力訓練提供一定的參考與理論指導。

【關鍵詞】有氧耐力;有氧代謝;中長跑;訓練方法

一、前言

有氧耐力是機體在氧氣供應比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。有氧耐力水平是決定中長跑運動能力的主要因素之一。中長跑運動員機體有氧耐力訓練水平的獲得是經長期系統后，機體有氧耐力對運動訓練適應的程度或發展水平，其耐力水平提高的快，達到較高耐力水平的訓練周期相對縮短。其訓練目的在于提高運動員機體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進機體的新陳代謝。有氧耐力訓練對提高中長跑運動員的專項競技水平起著關鍵性作用。

二、討論與分析

1.中長跑運動員有氧耐力的生理學分析

中后場跑有氧耐力水平放映了機體在長時間運動中依靠肌糖元、脂肪有氧分解的功能能力，是機體有氧氧化系統能能力的體現。中長跑運動員的有氧耐力從生物理學的角度來分析，就是人體在固定的路程內所需要的速度。即是時間越少越好;從生理學的角度來分析，就是人體呼吸系統和血液循環系統能力的提高，對中長跑的運動成績起著重要的作用;從生物化學角度來看，能量供應對中長跑運動起著決定性的作用.中長跑的項目較多.它們之間在素質方面的要求也有一定的差別與側重，例如中長跑更需要良好的速度.中長跑更需要良好的耐力.但是中長跑都要圍繞本想的專項耐力進行訓練。訓練的實質就在于提高身體的有氧代謝和無氧代謝能力。個項目的有氧和無氧代謝訓練的比例是不同的。以1500米跑來說（見表1）。有氧和無氧代謝訓練的比例約各占23%、77%。段于1500米距離的項目。無氧代謝訓練的比例較大;長于1500米距離的項目。有氧代謝訓練的比例較大，而且距離越長，這種比例愈大。所以所中長跑運動的能量供應是無氧代謝和有氧代謝供能，但以有氧代謝為主。因此，中長跑的有氧耐力訓練就占有十分重要的位置。

2.發展中長跑運動員有氧耐力能力的訓練途徑分析

乳酸耐力訓練

乳酸耐力訓練的目的是使機體適應乳酸的酸性作用，提高緩沖乳酸的能力和工作肌肉排除乳酸的能力。在練習過程中要是血乳酸值達到12毫克分子/升。這樣，可在嫉妒酸中毒情況下產生高水平的有氧代謝功率。具體方法見表1.由于過多地進行乳酸耐力訓練會導致不良好訓練狀態進而可能導致過度訓練，故在準備期，乳酸耐力訓練每周不能超過兩次，在比賽期每周不超過一次。

最大攝氧量訓練

氧運輸系統的中樞機制（心臟）和外周機制（工作的肌肉）雙雙擔負著繁重的氧供給任務，最大攝氧量的提高來自于循環系統中氧運輸機制的改進，氧利用率的提高靠的是肌肉系統的改善。因此，大部分的有氧能力訓練方法應以發展最大攝氧量為目的。

無氧閾訓練

無氧閾是旨在運動過程中，血乳酸濃度考試不成比例地急劇上升出現的轉折點。該轉折點反映了機體有氧代謝向無氧代謝轉變的過渡點。經過無氧閾訓練，不僅能提高最大攝氧量水平，而且無氧閾值也將得到提高。伴隨著無氧閾的提高，運動員持續高速運動能力也提高。

磷酸鹽系統訓練

在中長跑中，磷酸鹽系統訓練的目的是提高運動員沖刺跑的能力。需要注意的是，在類練習必須安排足夠的恢復時間，否則，無氧糖酵解將成為主要功能方式。

有氧訓練

隨著運動時間的推移，機體消耗的能量也越來越多，逐漸從無氧代謝過渡到有氧代謝，有氧閾發生在血乳酸值達到2毫克分子/升時，心率約為140次/分左右。它在中長跑運動員10分鐘以上運動能力的保持有積極的作用，有助于中長跑運動員提高心臟和神經系統功能的效率以及代謝系統的節能水平。

3.中長跑運動員有氧耐力的訓練學分析

采用中等強度“有氧訓練”對專項成績提高可氣基礎耐力支持作用

劉英輝先生等對大鼠進行的生理、生化實驗研究證明采用中等強度的游泳訓練對大鼠心臟重量增長顯著，其心室壁明顯加厚，伴有顯著性的心臟肥大有氧訓練要求心臟長時間保持輸出量工作，以保證體內有氧代謝的正常進行，室腔擴大，室舒張末期容積增加，提高搏出量心肌蛋白合成加強，肌纖維增粗心肌收縮力加大心臟泵血功能提高等。因此，采用中等強度“有氧訓練”即在增加年負荷量的情況下，提高混合代謝訓練比例，側對專項成績的提高可起到適應和基礎耐力支持作用。

有氧耐力訓練與速度力量訓練相結合

當今中長跑訓練方法的主流是強調把“有氧耐力訓練與速度訓練相結合”，這也是提高運動員速度素質的核心。“有氧耐力與速度力量訓練相結合”就是指在有氧訓練過程中，為防止肌纖維類型轉變，而專門安排的“速度力量”訓練內容，使“有氧訓練”與“速度力量”的發展有機地形成一個整體增加“速度力量”訓練，主要是在每個單元數量上的增加，一般在3～5次左右，其中2～3次為專項的速度力量訓練。1～2次為與其他訓練內容交叉在一起的訓練，速度力量訓練在單元數量上的增加，不僅保證了速度素質的提高，而且使力量訓練更加細化，提高訓練的科學性和實效性。

中長跑“有氧訓練”與“技術”訓練結合

中長跑運動員有氧耐力訓練的主要形成是長距離時間中、低等強度的訓練，這種慢“頻率”、中速度為特點的專項訓練，是技術訓練的最佳強度，它不僅有助于運動員充分體會單一動作的技術細節，而且有助于掌握動作技術之間的銜接和專項過程的節奏，并通過長距離時間的重復強化盡快建立技術動作的動力定型，使運動員形成具有正確的途中跑技術的節奏感。

4.發展中長跑運動員有氧耐力訓練的方法學分析

間歇訓練法

此方法是德國中長跑教練波.格施勒和生理學家萊茵德爾于20世紀40年代共同創造的。間歇跑就是每次跑完后用慢跑過渡，作為間歇，休息時間與練習時間基本相同。這種間歇訓練法最大的特點是：每次練習后不讓機體得到充分恢復，當心率降到2.0—2.3次/s時就要進行下次練習，以便在休息使每搏輸出量也達到最佳值，從而保證再次練習時心臟內有足夠的血液輸出。所以，這種訓練方法對增強心臟機能和攝氧能力是十分有效的。間歇訓練法是對練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。（1）小強度間歇跑：他的特點是跑量多，強度小，適宜于準備期前階段的訓練。小強度間歇跑平均強度為本人最大強度的60%—80%，每次練習時間為4—15min。例如，800m×5，最高心率不超過2.8次/s，間歇時間為1min50s—2min20s。（2）大強度間歇跑：每次練習時間45s—2min，最高心率不低于2.8次/s，適宜于準備期后階段的訓練。它的特點是跑量小，強度逐漸加大。這種方法能使血乳酸增加，為提高無氧強度和無氧耐力提供物質基礎。由于該方法強度較大，所以要分組進行練習。例如（800m×3）×2即每組三次，分兩組跑完，每次間歇2—3min，每組休息8—10Min.64A5A7AD-14F7-4A9C-B171-D252A07EF998

重復訓練法

重復訓練是中長跑運動員在整個訓練過程中經常采用的訓練手段，訓練效果也十分顯著。值得注意的是，重復跑的間歇時間必須控制好。一般來說，強度越大，距離越長，其間歇時間也越長，即心率要恢復到接近安靜時的脈搏數再重復下次跑，否則，機體得不到恢復，就不能達到強度要求，影響對機體的刺激深度。

訓練中多次重復幾個固定的段落可以稍短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110—100次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大、間歇時間相對充分、間歇方式走）、中時間重復訓練（30秒—2分鐘、強度次大、間歇時間相對充分、間歇方式走）、長時間重復訓練法（時間2—5分鐘，強度較大、間歇時間相對充分、間歇方式走或坐）。

持續跑訓練法

這種訓練方法持續的時間較長，運動員在練習中往往感到單調乏味，所以一般都采用不同形式的組合跑來提高訓練的興奮性，以保證任務的完成。通常用下列幾種跑法：隨意跑、變速跑、勻速跑。不斷變化訓練環境和路線，負荷時間較長，運動速度的快慢變化不具有明顯的節奏性，但具有明顯的隨意性。

高原訓練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種方法促進了世紀中長跑水平的進一步發展。高原訓練的一般分為三個階段：第一階段：適應期（7天）運動員在高原進行一般訓練。如放松跑、游泳、力量訓練和走。第二階段：訓練期（14—35天）主要目的為增加訓練量至最大和完成系統的強度課。包括逐周增加強度的每周3次發展性的耐力跑、3次恢復性的耐力跑和變速跑的耐力跑。第三階段：恢復期（7天）訓練量與強度有明顯下降，避免應激和疲勞的積累。

上訴有氧訓練方法在實際應用方面都有一定利弊，在我國，一般實行傳統低強度、大運動量的“有氧訓練”，這不利于刺激白肌纖維的發展，如何解決有氧訓練負荷下的刺激白肌纖維訓練問題，則成為增加有氧訓練比例與提高運動員速度素質的關鍵環節;其次是高水平運動員一味追求訓練的專項化，機械地將比賽的功能特點作為訓練的目標。教練員應清醒地認識到，比賽的生理、生化特點是運動員個體承受最大的超極限負荷的量，并且在奮力拼搏的情況下進行的，這種能力是經過長期的、系統的、科學的訓練獲得的，而不是從最大的超極限負荷訓練獲的。

三、結語

中長跑有氧耐力訓練應遵循運動員的生理特點，主要發展中長跑運動員呼吸系統和血液循環系統的能力及有氧代謝能力，就是提高肌肉有氧代謝能力和中長跑運動員的有氧耐力能力。教練員在對中長跑運動員進行訓練的過程中應注意在合理的技術基礎上，對發展其有氧代謝能力的時候注重對其運動量和強度的把握，因人而異，結合運動員本身的情況進行區別，安排不同的訓練方法和內容，以達到最佳的訓練效果。

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