劇烈運動后如何正確休息

十花

前不久，一條“男孩運動后猛喝冰飲去世”的新聞登上熱搜：福建省福州市一名剛剛參加過高考的19歲男生，在和朋友們打完籃球后，大汗淋漓的他猛喝了一瓶冰飲，幾分鐘后發生急性心梗，最后搶救無效去世。

在對年輕生命的消逝感到惋惜的同時，熱愛健身、運動的青少年也應積極思考：怎樣避免這樣的意外發生？

劇烈運動后猝死原因分析

這名男孩運動后猝死的情況雖是個案，也應引起足夠的重視。首先，并不能確定冰水是造成劇烈運動后猝死的根本原因。平常狀態下，冰水本身不會導致猝死，除了部分腸易激綜合征患者和偏頭痛患者，大部分人可以正常食用冰水和冷飲。

其次，造成猝死的原因有很多，比如，劇烈運動后發生猝死的風險較高，或患者有某些未發現的基礎疾病，如肥厚型心肌病，這是一種遺傳疾病，會使心肌壁增厚，提高猝死的風險，通常無法在生前檢測出來。

雖然我們無法判斷猝死的直接原因，但在劇烈運動后驟然進入冷的環境，是誘發心腦血管疾病的常見原因。劇烈運動時體表血管擴張，毛孔舒張，如果身體立即進入冷環境，導致體溫驟降，就會使皮膚迅速緊縮，閉汗不出，易寒邪侵體，招致大病。

劇烈運動后如何恢復

1.不建議馬上洗澡、吹冷空調。

洗冷水澡、跳進游泳池、吹低溫空調等，都屬于驟然進入冷環境，會給心腦血管增添負擔。

有些人認為，運動后洗冷水澡或冷敷有助于肌肉放松，這有一定的研究支持，但最好等身體基本恢復平靜狀態再洗；鍛煉后馬上洗熱水澡也容易產生暈厥。所以，不管冷水還是熱水，最好都至少與劇烈的運動狀態間隔半小時左右。

此外，運動后不洗澡，也容易導致皮膚和衣物滋生細菌，所以掌握合適的洗澡時機最重要。

2.不要馬上坐下或躺下。

在進行劇烈運動時，血液會被輸送到肢體里，由于肢體肌肉收縮力很強，大量靜脈血會被迅速“擠”回心臟，確保血液循環快速進行。倘若劇烈運動后突然靜止不動，肢體肌肉就立即中斷了有力的收縮，大量的靜脈血液會滯留在靜脈中，心臟會因血液回流迅速減少而缺血。大腦也會因為供血不足出現缺氧癥狀，如頭暈、惡心，嚴重的甚至可能會休克。

建議在劇烈運動后到靜止休息前，有一個緩慢的過渡環節，使身體得到調節放松。可以稍微散散步，進行一些拉伸、按摩，或者在運動的最后做一些輕體力活動，持續半小時左右，有利于肌肉的恢復。

3.不建議大量出汗后猛喝水。

運動中流汗，人體不但會失水，還會排出鹽分。要是在失鹽的狀況下喝水喝得太快，就相當于把人的體液給稀釋了，可能造成一系列不良后果。比如，劇烈運動后人體消化系統還沒有恢復正常功能，若圖一時痛快大量飲水，甚至大量食用冷飲，很容易引起胃腸部痙攣、腹痛和腹瀉，有些還會誘發腸胃疾病。

運動開始前半小時左右可以少量喝水，運動中最好每20～30分鐘補水一次，每次150～200毫升，不要等到運動結束后再猛喝。

如果運動后出汗多，可以適量喝些運動飲料。很多我們所知道的功能飲料、維生素飲料都不等于運動飲料，要在流汗運動后喝水，最好注意一下標簽上有沒有鉀、鈉等電解質成分。

4.不要馬上進食大量食物。

劇烈運動時，運動神經中樞處在高度興奮狀態，而消化系統的功能暫時處于抑制狀態。再加上全身血液集中調往運動的組織器官，導致消化道組織器官的血液供應減少。所以消化道功能減弱，消化腺的分泌也大為減少。

如果劇烈運動后馬上大量進食，消化器官容易因不堪重負，引起功能紊亂，誘發疾病。一般運動結束，最好半個小時后再進食。如果饑餓感不強，進食時間可以延至更后一些。

綜上所述，劇烈運動后，必須有一個過渡期，待神經、血液、體溫、內分泌等都恢復正常狀態后，才能進行正常的活動。立即休息、急于降溫或飲食等，只會欲速則不達，降低體質水平，甚至引發疾病。

（文章整理自漫說健康等公眾號）

（編輯 王圓程）