我們到底需要怎樣的一覺？

蘇楓

最近，受新冠疫情的影響，人們居家時(shí)間變多，而整體入睡時(shí)間卻延遲了2～3小時(shí)，對(duì)睡眠問題的搜索量增長(zhǎng)了43%。諸如打鼾、失眠等睡眠問題開始困擾許多人。

健康睡眠 亞洲睡眠學(xué)會(huì)主席、世界睡眠學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)，北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師、教授，博士生導(dǎo)師韓芳表示，規(guī)律良好的睡眠不僅是健康的保障，也影響未來(lái)。

最新睡眠調(diào)查報(bào)告顯示，我們國(guó)家有15%的人存在需要藥物干預(yù)的慢性失眠;有4億多人存在睡眠障礙，超過3/4的人入睡時(shí)間在晚上11點(diǎn)之后，而近1/3的人在凌晨1點(diǎn)后才能入睡。睡眠不僅是影響人們身心健康、家庭幸福的醫(yī)學(xué)問題，也是一個(gè)社會(huì)問題。帶著這些問題，《小康》雜志、中國(guó)小康網(wǎng)記者采訪了亞洲睡眠學(xué)會(huì)主席、世界睡眠學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)，北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師、教授，博士生導(dǎo)師韓芳。

作為北京大學(xué)睡眠研究中心主任、我國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的學(xué)科帶頭人，?韓芳一般晚上10點(diǎn)半入睡，早上6點(diǎn)起來(lái)。但有時(shí)候，晚上的國(guó)際會(huì)議、學(xué)術(shù)討論、寫標(biāo)書等事情也會(huì)占用他的睡眠時(shí)間。

坊間有一句玩笑話，治療睡眠的人肯定自己睡不好，這是為什么呢？

“整個(gè)睡眠中心夜里是最忙的。我們做睡眠監(jiān)測(cè)，給病人診斷治療都是一晚上不睡的。同時(shí)為了保證工作人員的生活質(zhì)量，睡眠中心技術(shù)員一周不會(huì)上超過兩個(gè)夜班。我們從長(zhǎng)遠(yuǎn)著手，努力關(guān)注睡眠健康。希望人人都有這個(gè)意識(shí)，別把睡眠不當(dāng)回事兒。”

褪黑素不是安眠藥

人的一生中大約三分之一的時(shí)間在睡覺，睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，也是生命不可或缺的生理過程，睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)。

從專業(yè)角度看，睡眠的調(diào)控包括兩個(gè)基本過程（也稱為睡眠的兩個(gè)過程模型）：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)（過程C）和內(nèi)穩(wěn)態(tài)控制（過程S）。過程C指的是內(nèi)部時(shí)鐘，由大腦中下丘腦視交叉上核（SCN）的調(diào)節(jié)中樞，是生物節(jié)律的“司令部”。這個(gè)生物鐘通過光線和褪黑激素的影響來(lái)調(diào)節(jié)和控制24小時(shí)的睡眠——覺醒周期。在沒有光線的情況下，褪黑激素的產(chǎn)生促進(jìn)睡眠，但在光線的存在下，褪黑激素的產(chǎn)生減弱甚至停止，向大腦發(fā)出信號(hào)——這是白天，需要醒來(lái)。明亮的燈光會(huì)抑制褪黑激素的產(chǎn)生，使睡眠延遲到深夜。

過程S根據(jù)一個(gè)人的清醒時(shí)間來(lái)促進(jìn)睡眠。在清醒時(shí)，大腦會(huì)積累促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，當(dāng)?“缺覺”時(shí)，“睡眠壓力”會(huì)越來(lái)越大而想睡;當(dāng)睡足后，這些物質(zhì)會(huì)被清除，人們會(huì)再次感到滿血復(fù)活、神清氣爽。這一過程對(duì)有些失眠的病人尤為重要，午睡或白天頻繁“補(bǔ)覺”后，耗盡了促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，減輕了“睡眠壓力”，而導(dǎo)致人們無(wú)法在合適的時(shí)間入眠。

良好的睡眠需要兩個(gè)過程之間的完美平衡，即睡眠/覺醒時(shí)間與人體內(nèi)部生物鐘同步。

在工作過程中，韓芳發(fā)現(xiàn)，褪黑素的濫用是一個(gè)普遍存在的問題。“使用褪黑素已經(jīng)成為一個(gè)社會(huì)現(xiàn)象了。青年人會(huì)自己在網(wǎng)上買褪黑素來(lái)吃。大家要注意，第一，褪黑素不是安眠藥。它在一定程度上能夠調(diào)整你的節(jié)律，此外別的都不管用。第二，吃的時(shí)間對(duì)不對(duì)？假如我們想要晚上11點(diǎn)睡，那么晚上7點(diǎn)就得吃，這樣才能起到最佳效果。但現(xiàn)在我們很多人都是睡前吃。第三，它是有副作用的，加之不適合作為藥物長(zhǎng)期服用，特別是網(wǎng)絡(luò)上買的進(jìn)口產(chǎn)品，你無(wú)法確定個(gè)體的劑量，因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)藥物的敏感性和吸收程度完全不同;第四，對(duì)于很多人而言，它起到的很有可能只是心理安慰劑的作用。”

打呼和做夢(mèng)影響睡眠質(zhì)量

韓芳介紹，有些特殊的睡眠疾病值得關(guān)注，比如打呼和做夢(mèng)。

很多人認(rèn)為，打呼嚕是一種睡得香的表現(xiàn)。但事實(shí)卻并非如此，它是一種呼吸暫停綜合征的疾病，不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚者會(huì)有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

韓芳指出，“如果有這種鼾聲，證明就是呼吸暫停。”第一是鼾聲高，“高到隔壁房間都能聽到”;第二是鼾聲高低不均，一般的仰臥位、酒后鼾聲是比較輕且均勻的，呼吸暫停患者打呼嚕，會(huì)突然“沒聲了”，過了幾十秒之后，又出現(xiàn)鼾聲;第三，有人觀察到伴侶睡覺時(shí)老有呼吸間歇現(xiàn)象，“憋得滿頭大汗、還蹬胳膊蹬腿”，但翻個(gè)身，馬上又鼾聲如雷。

睡眠呼吸暫停是夜間殺手，很多人并不重視。這個(gè)病多見于40歲左右，該年齡段通常上有老下有小，經(jīng)常喝酒應(yīng)酬、出差，起得早睡得晚;生活水平的提升也讓更多人開車多于走路，加之工作壓力較大導(dǎo)致肥胖，睡眠不好感覺力不從心。

10個(gè)建議助你養(yǎng)成睡眠好習(xí)慣

一是養(yǎng)成確定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。二是午休時(shí)間不要超過45分鐘。三是睡前4小時(shí)避免過量飲酒，不要吸煙。四是睡前6小時(shí)避免咖啡因，包括咖啡、茶葉、可樂、巧克力和各種蘇打水。茶和咖啡，午餐之前喝是沒有問題的，但是也要適度。可樂，建議不要喝。五是睡前4小時(shí)避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。六是平日有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前劇烈鍛煉。七是使用舒適干燥的被褥。八是為睡覺設(shè)置一個(gè)較為舒適的溫度，保持房間通風(fēng)良好。九是排除所有的干擾噪聲，并盡可能消除光污染。最后一條，床只能用來(lái)睡覺，不要用作工作或娛樂，在床上看電腦、手機(jī)、平板是壞習(xí)慣。

但臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65歲以上這類病人反而少了，最嚴(yán)重的多在30～50歲之間。睡眠呼吸暫停引起死亡還是很常見的，比如一部分病人酒后發(fā)生夜間猝死，多歸因于心臟猝死，但“呼吸暫停”這個(gè)夜間殺手卻逍遙法外;另一部分死于因長(zhǎng)期呼吸暫停伴發(fā)的肥胖、糖尿病、高血壓等疾病。

除此之外，“做夢(mèng)”也能提示患病。每個(gè)人每天晚上都在做夢(mèng)，但有些人沒印象，有些人卻記得特別清楚，這樣的人通常睡得并不踏實(shí)。

還有一種俗稱“白日夢(mèng)”的睡眠疾病。癥狀為不分白天黑夜，無(wú)論什么環(huán)境，說(shuō)睡就睡。韓芳提醒，這種病叫發(fā)作性睡病，必須要重視，常有不可抑制的白天犯困，在大笑、生氣等情緒激動(dòng)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)突然的脫力發(fā)作（俗稱猝倒），如果旁邊沒人陪同有可能出現(xiàn)意外。此時(shí)病人最常見的表現(xiàn)通常是倒頭就睡，眼球快速動(dòng)（快動(dòng)眼睡眠），測(cè)肌電圖可以發(fā)現(xiàn)肌電活動(dòng)減弱甚至消失，因其支持不了身體就倒下了。

睡眠健康的三個(gè)維度

規(guī)律良好的睡眠不僅是健康的保障，也影響未來(lái)。韓芳提出，睡眠健康有三個(gè)維度：第一是我們有足夠的睡眠時(shí)間，也就是睡眠基礎(chǔ)時(shí)長(zhǎng)要夠。第二是睡眠質(zhì)量，從某種意義上講睡眠質(zhì)量比睡眠長(zhǎng)度更重要。人的睡眠由淺入深分為三個(gè)時(shí)期，每一個(gè)時(shí)期都有一定的比例，深睡比例過低就會(huì)影響健康。深睡眠能夠促進(jìn)兒童成長(zhǎng)，分泌生長(zhǎng)激素。第三是睡眠有規(guī)律。韓芳指出，“規(guī)律性并不是指任何時(shí)候睡夠8個(gè)小時(shí)就行了，而是需要有一定的節(jié)律，身體要接近自然節(jié)律，就是日出而作、日落而息。晚上10點(diǎn)睡到早上7點(diǎn)，跟凌晨4點(diǎn)睡到中午12點(diǎn)的睡眠質(zhì)量是不一樣的，在該起床的時(shí)候還在睡，實(shí)際上并不能解決你的睡眠問題。”

現(xiàn)在，很多年輕人睡覺的時(shí)候會(huì)使用睡眠監(jiān)測(cè)軟件，查看自己的睡眠長(zhǎng)度和質(zhì)量。韓芳指出，這是一種錯(cuò)誤的方法。“到目前為止沒有一個(gè)軟件能夠真正衡量你睡得怎么樣。其實(shí)，監(jiān)測(cè)睡眠有著固定的科學(xué)工具，現(xiàn)階段我還沒看到哪種技術(shù)（包括手腕手表、各類App）是能夠精準(zhǔn)監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量的。使用這些，反而成為一種心理負(fù)擔(dān)。因?yàn)樗呤呛茏匀坏氖虑椋阕晕腋杏X良好很重要，如果感覺不好，可以醫(yī)療干預(yù)或咨詢。如果你感覺自己睡得挺好，也沒必要糾結(jié)。”E9ED0054-F5F4-4A35-8EF5-70E6320CD2FC