淺論體操專選學生核心力量訓練的意義與方法

王昊

1 前言

近期，隨著東京奧運會的落幕，體操運動也得到了越來越多人的關注。如今隨著社會的不斷發展，體操正逐漸趨向于競技體操和非競技體操兩極化發展，其中競技體操表現為動作難度大、技術復雜，而非競技體操則重點在于強身健體、娛樂身心。國家體育總局體操運動管理中心主任繆仲一，曾在全國體操運動事業發展座談會上表示：就按照我國的“十四五”發展計劃，提出以全民體育鍛煉、戶外運動等項目發展為重點，加快我國青少年運動發展的工程建設、各梯隊培養人才培訓的工程建設，在各級各類學校進行體教融合。在此形勢下，高等院校體操專選學生應積極響應國家號召，不斷加強自身建設，為實現體育強國做出奮斗。但現今傳統的核心力量訓練模式，例如“卷腹”，對很多體操動作的表現起不到更大的實際作用，而且“核心”強調整體概念，單一的腰腹訓練是徒勞無功的，所以說系統而科學并且適合體操專選學生特點的核心力量訓練就好比給他們戴上了一副“力量傳感器”，提高他們在完成體操動作時的力量傳遞效率，大幅提升他們的專項素質，

2 相關概念研究

2.1 核心力量

核心力量，最早人們稱其為核心穩定性。在學界，核心力量中“核心”的定義始終存有爭議，國外研究學者習慣于將核心部位肌群定義為“腰椎-骨盆-髖關節”區域，而國內研究學者則傾向于將核心部位肌群定義為身體重心位置的肌群。從解剖學角度上來說，“核心”是指人體肩關節與髖關節之間的部位（包括骨盆），國外研究學者J.H Pilates認為核心部位包括的肌群有腹肌群、背肌群、骨盆肌、橫膈肌以及下肢的肌肉群，按空間位置它們具體又分為上、中、下三部。這些肌群收縮產生的力量即為核心力量，它們共同承擔著協調發力、平衡身體重心的重任，同時核心力量也對全身的活動和發力起著承上啟下的樞紐作用。

2.2 核心力量訓練

核心力量訓練是20世紀中期，由美國著名運動醫學專家懷特沃斯提出的，在歐美等先進國家，核心力量訓練一般又被稱為功能化訓練。在本文上述談到核心力量定義的基礎之上，我們可以將核心力量訓練理解為對身體核心部位的肌肉群加以針對性的訓練，進而加強這些肌肉的相對力量和耐受力，所以說，人體肩關節與髖關節之間部位（包括骨盆）的肌力訓練，即為核心力量訓練。對高校體操專選學生而言，充足的核心力量是完成高質量動態體操動作的基礎，同時核心力量也在人體進行多種體操靜力性動作中發揮著重要作用。科學的核心力量訓練帶給體操專選學生的不只是專項素質的提升，從另一層角度來講它還能預防訓練時意外運動損傷的產生以及治療一些由于運動姿勢不正確而造成的傷痛。對于大學體操專選學生而言一些傳統的核心力量訓練方法，例如簡單的仰臥“兩頭起”，是缺乏一定針對性的，因此無論體操專選學生居家或是在校學習與訓練，都有必要去改變當前的核心力量訓練模式，使其系統化、科學化，盡量使訓練手段涵蓋核心區域的絕大部分肌肉，這樣才能真正意義上提升體操專項素質，取得事半功倍的效果。

2.3 體操專選學生

一般來說，高等院校的體育院系除運動訓練和民族傳統體育專業的學生本身有自己的專項之外，體育教育和社會體育指導與管理的本科生在大一或大二（學習不同時間不同）階段會針對自身的興趣愛好或是高中階段已有的專項從足籃排、武術、體操等眾多項目中選擇一項作為本科階段主修的專項提高課。因為體操本身就是體育學院各專業本科生的必修課，所以在后續專項提高階段選擇體操的本科生（即體操專選學生）數不勝數。體操專選學生在專項提高階段主要學習單個（前手翻、前空翻、后空翻和后手翻等）或成套（老式二級、三級自由體操）的技巧動作;單雙杠成套動作（二級、三級成套）以及跳馬（分腿騰躍、頭手翻和前手翻）等很多動作，其難度由易至難。因此，面對如此之多的體操動作，更需要體操專選學生在學習動作之余以合理科學的核心力量訓練方式進行有目的性的針對某個或成套動作的訓練，不斷提高核心力量訓練的效益。

3 核心力量訓練在提升體操專選學生專項素質方面作用明顯

通過查閱文獻，國內學者趙佳認為核心力量訓練可以大大提高核心部位關節的自穩能力，使核心區域的穩定功能增強同時可以改良肌肉動力鏈的功能。劉志軍認為核心力量訓練可以增強神經對核心部位肌肉的控制能力、有效預防運動損傷并且減少運動能量消耗，提高核心部位肌肉力量的輸出效率。李廣亮等人認為核心力量訓練能夠提升運動員的身體機能、確保運動過程中運動員身體的協調性。鑒于以上結論，本文將從以下方面概括核心力量訓練在提升體操專選學生專項素質方面的重要作用。

3.1 提高體操專選學生學習新動作的效率

眾所周知，完成各類體操動作時往往需要多個肌肉群體一起工作，而且無論是靜力性動作或是動力性動作，都需要體操運動員以高度的神經能力來控制肌肉發力，之所以說核心力量訓練可以提高體操專選學生學習新動作的效率，是因為科學的核心力量訓練能夠加強人體核心深部區域的肌肉力量以及神經對核心部位肌肉的控制能力，當越來越多的核心深部區域的肌肉被激活時，這些肌肉群體就會受高度的神經控制，從而在體操專選學生完成體操動作時“齊心協力”的運作，幫助他們更輕松、愉快的體會新動作的技術要領，加快他們對新體操動作的掌握。

3.2 提高體操專選學生完成體操動作的穩定性

前文我們談到競技體操表現為比賽項目多、動作難度大并且技術復雜，但與此同時競技體操也有很強的觀賞性，這也是越來越多人喜歡體操運動的原因。在競技體操比賽中，由D裁判組確定“D”分，即成套動作的價值部分，E裁判組確定“E”分，即成套動作的完成情況，所以說決定比賽得分的不止成套動作的難度，還有動作的完成度，決定動作質量的也不只是動作的標準度，還有做動作時的穩定度。核心力量訓練作用之一就是能有效提高體操專選學生完成動作的穩定性，當體操專選學生的核心力量不斷提高時，他們自身的核心部位穩定性也會隨之加強。在完成成套動作的過程中，其中很多單個動作需要有一定的保持時間，例如雙杠手倒立、吊環壓上水平支撐等，如果核心穩定性不足，就很難將一個動作持續到底。科學的核心力量訓練可以提高身體的核心穩定性，并幫助體操專選學生在完成動作時維持身體重心，保證動作的穩定性。當專選學生的體操基礎功因核心力量訓練模式的改善而不斷提升時，他們在比賽中或者是動作技能展示時就可以有更好的表現，在成套動作上就能取得更高的突破。

3.3 核心力量訓練能夠預防體操專選學生的運動損傷

在眾多運動項目里面，體操項目觀賞性雖高，但其隱含的危險性也是比較高的，無論是國家隊的運動員還是高校體操專選學生，在日復一日的訓練過程中都難免運動疾病的困擾以及運動過程中的意外受傷。對高校體操專選學生而言，一些錯誤的動作姿態，比如“手倒立塌腰”，如果得不到及時的糾正，就會引發運動損傷。鑒于此體操專選學生在學習新動作之余要按計劃做好科學的核心力量訓練，核心力量加強之后錯誤動作自然會得到糾正，運動損傷的機率也會大大降低，做出的體操動作質量也高，它們是相輔相成的。

4 核心力量訓練方法

4.1 簡單的核心力量訓練

4.1.1 單腿下蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，兩腿交替進行。

要求：支撐腳全腳掌著地且屈膝腿膝蓋不能超過腳尖;懸空腿用力繃緊，腳尖繃直。

4.1.2 并腿“L”坐立抬腿

雙腳并緊，直腿坐立，上體可稍背靠墻壁，雙手放置于膝蓋兩側，雙腿一并發力向上抬起使大腿盡量貼近腹部。

要求：全程腿部繃直不可屈膝;體會核心發力感覺。

4.1.3 平板雙手交替支撐

俯臥姿勢開始，雙手直臂撐地，雙腿并緊，腳背觸地，雙手交替支撐。

要求：弓背、低頭，肩胛骨中間飽滿，核心始終收緊。

仰臥姿勢開始，雙手直臂撐地，雙腿并緊，腳跟觸地，雙手交替支撐。

要求：挺胸、收下巴，腹部核心不能塌陷。

4.1.4 側臥頂髖

側臥，一只手直臂撐地，同側腳外側撐地，對側腳至于其上方，另一側手臂上舉與支撐臂成一條直線，向上側頂髖至最大幅度，停留3-5秒，向下側沉髖，上下交替進行。

要求：上下交替時膝蓋和手臂伸直。

4.1.5 背肌擺腿

俯臥姿勢開始，上體始終貼緊地面，雙腳并緊，直腿向上方擺起。

要求：不可屈膝，體會背部發力感覺。

4.2 結合器械的核心力量訓練

4.2.1 瑞士球仰臥屈伸

上體呈仰臥位，雙腳并緊置于瑞士球上，雙臂自然置于身體兩側，然后向上挺髖至身體充分伸展，再緩慢落下。

要求：手臂放松不發力，髖部挺起速度要快，落下速度要慢。

4.2.2 平衡墊站立

單腳站于平衡墊上，兩臂自然側平舉，保持身體穩定。難度加大可閉上雙眼，給予身體感覺神經更強烈的刺激，使核心收縮更緊。

要求：核心始終收緊，體會核心發力感覺。

4.2.3 吊環“派克支撐”

將吊環懸空置于離地面20-25cm，雙手俯撐使雙臂與地面垂直，雙腳套進吊環內。起始姿勢身體保持一條直線（可稍拱背），然后核心發力向上屈髖提臀，使大腿盡量貼近上體。

要求：整個動作過程中，不可屈膝，雙臂始終與地面垂直，體會核心發力感覺。

4.2.4 單杠收腹直胯上引

在單杠直臂懸垂全舉腿的基礎上，從腳踝處開始沿杠面向上舉腿，臀部上提，直至髖部伸直。（此動作為單杠懸垂全舉腿的進階動作，懸垂全舉腿獨立完成8個以上即可進階）

要求：整個過程保持身體穩定，不可晃動，不可屈膝。

4.2.5 俯臥挺身

俯臥鞍馬或體操墊上（體操墊需疊至50cm高度），以髖為軸，上體前屈，由同伴雙手固定兩足，然后上體借助腰背肌力向上挺身還原，前屈時吸氣且緩慢，挺身時呼氣速度快。

要求：整個過程中腰背部要挺直，不可弓背、含胸。

4.2.6 雙杠掛臂屈體撐

由掛臂開始，然后雙臂壓杠，上體稍后仰，隨之雙腿并緊前擺，腹肌發力收腹屈髖，盡量使腿部貼近上體。

要求：整個過程中，身體要保持平衡，收腿時速度要快，下落時速度緩慢。

上述練習方法中，動力性練習建議每組15-20次;靜力性練習建議每組時間維持20-30S。核心力量訓練前期，應遵循低負荷多次數原則，隨著體操專選學生能力的提升，可逐漸加大練習負荷，或提高動作難度。這里應注意，在練習過程中動作要自然，有節奏地呼吸并且嚴格控制身體姿態，主動體會每一個動作的要領以及核心發力感。

5 核心力量訓練方法應用原則

5.1 針對性原則

每個人都有自己的特點和個性，對于體操專選學生來說，他們的先天基礎都有所不同，有的人天生柔軟素質好，而有的人就需要通過后天的努力來彌補。核心力量也是如此，雖然核心力量訓練的目的均在與提升體操專選學生的專項素質，但是這也需要教師、教練員或個人針對體操專選學生的特點有針對性的制訂核心力量訓練計劃，保證訓練達到最佳效益。

5.2 科學性原則

這里所說的科學性，是指核心力量訓練模式的科學性。時代在發展，科技在進步。過去傳統、老式的核心力量訓練方法現如今大都已被更加科學合理的方法而替代，雖然個別訓練方法仍然被使用，但它們所起到的作用是遠遠抵不上新興科學訓練手段的。因此，體操專選學生應該選擇更加科學的訓練方法以及更合適的鍛煉時機來進行核心力量訓練。

5.3 適宜負荷與適時恢復原則

針對體操專項學生而言，在本科階段需要學習的不止體操一門術科，其他例如球類等術科的參與使得體操專選學生的身體很容易產生運動疲勞，所以這種情況下應綜合考慮核心力量訓練方案的安排，保證運動負荷不能超過機體所能承受的范圍，并且在訓練之后應做好肌肉放松以及充足的休息使身體機能快速恢復，如此循序漸進體操專選學生才能不斷適應核心力量訓練過程，達到理想訓練效果，提升專項素質。

5.4 核心力量訓練與專項技術相結合原則

核心力量訓練可以分為一般核心與專項核心，其中一般核心力量是專項核心力量的基礎。體操項目是力量與技巧兼并的一個運動項目，在如今眾多流行的核心力量訓練方法里，體操專選學生需要選擇那些與專項技術相匹配的方法。無論是在自由體操中還是單雙杠中，一套完整的動作，有的動作需要維持數秒鐘，有的動作則需要瞬時完成，在這之中就涉及到核心穩定力量與核心爆發力。因此體操專項核心力量訓練應與專項技術特點相結合，使核心力量訓練專項化。

6 結語

總而言之，核心力量訓練可以提高體操專選學生學習新動作的效率、提升他們完成各類體操動作的穩定性并且可以預防運動損傷。國內學者韓春遠等人提出，核心力量受神經系統、肌肉系統以及骨骼韌帶等系統的共同作用和調節，所以體操專選學生的核心力量訓練安排應全面綜合的考慮，逐步走向科學化。如今在高校體操專選學生上課、訓練過程中，核心力量訓練是萬分重要的一個環節，隊學生專項素質的增強起著重要的作用和效果。在當今國家大力推廣，體操項目逐漸流行的形勢下，高校體操專選學生要拿符合自身特點的核心力量訓練來付諸實踐，希望本文所提的核心力量訓練原則與方法對體操專選學生有所幫助。

（作者單位：山西大學體育學院）