基礎體能在三人制籃球體能訓練中的探究分析

韓玉皓 于金廷

中圖分類號：G841? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）04-204-02

摘? 要? 本文通過在CNKI（中國知網）、百度學術及相關的體育網站搜索有關文獻和資料，運用文獻資料法、邏輯分析法，了解基礎體能的范圍及內涵，通過分析三人制籃球項目的規律特點，明確基礎體能在三人制籃球體能訓練中的重要性，提出基礎體能在三人制籃球體能訓練中的訓練方法，為今后三人制籃球項目的基礎體能訓練提供一定的理論基礎和方向。

關鍵詞? 基礎體能? 三人制籃球? 體能訓練

隨著三人制籃球項目成功入奧及進一步的推廣，該項目得到了快速的發展，同時也越來越受到了大眾的喜愛和歡迎。與五人制籃球項目不同，三人制籃球項目比賽的場地范圍更小，比賽時間短，身體對抗更激烈，這就使得運動員在比賽中的運動強度也更高，攻防轉換節奏也隨之加快。因此，這就需要運動員必須擁有較為充足的體能儲備，才能保證適應賽場上的攻防轉換節奏及身體對抗強度，從而在賽場上展現出更高的技戰術水平和更流暢的技戰術配合，從而發揮出更佳的表現。

一、基礎體能的范圍及內涵

一般來講，我們在運動訓練學中所指的體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力[1]。而基礎體能，從字面意思上來說，就是身體進行運動時的最基本的運動能力，例如跑、跳、投、推、拉等基本運動方式。進一步來講，我們通過這些基本運動方式所完成的一些動作，進而所表現出來的力量、速度、耐力以及協調性、柔韌性、靈敏性等這些基本運動能力都屬于基礎體能的范圍。

因此，基礎體能是我們運動時所表現出來的運動素質，它是由一般的運動能力、身體素質和人體的基本生理結構所共同表現出來的。基礎體能是運動員從事高水平運動的基礎，是其身體結構、身體機能和智力意志的外在表現，對于提高運動技戰術水平和創造優異運動成績具有重要意義[2]。

二、三人制籃球項目的特點

（一）規則簡便，易于理解

三人制籃球初期并沒有詳細的規則，更無所謂的聯賽，往往各國各地規則也不盡相同[3]。在很長一段時間里，三人制籃球的規則并沒有特別的關注。在新時期，隨著各個國家開始重視三人制籃球的發展，緊接著成為奧運會比賽項目，三人制籃球的規則也逐漸完善，開始得到重視。

三人制籃球項目比賽規則條目相對較少，而且比較容易理解，運動員們需要在半個堅實、平整的標準籃球場地（11×15米）完成比賽。全場比賽時間一般為10分鐘，每次上場3名球員，另有1名替補隊員，每次進攻的時間為12秒。任意一方在規定時間內率先得到21分即為獲勝;若時間結束，比分相同，需要進行無時間限制的加時賽，任意一方先得2分則取得比賽勝利;若時間結束，雙方都未達到21分，則比分多者獲勝。從上述的規則來看，比較我們所了解的五人制籃球規則，三人制籃球規則較為簡易，容易理解，這就使我們在宣傳組織比賽時更為方便，大眾也更容易參與進來。

（二）具有豐富的趣味性

三人制籃球源于街頭籃球，雖然它保留了籃球比賽的基本特征，但在內涵上已經發生了諸多改變[4]。盡管三人制籃球的場地范圍減小、場上人數減少，但其比賽過程不缺乏精彩的進攻、防守和基礎的戰術配合，從而達到得分的目的。例如，在技戰術訓練時，要求運動員之間僅通過傳球才可以完成得分，這種趣味性的訓練增加了運動員之間的默契，也逐漸成為了一種常規的配合進攻手段;另一方面，運球次數的減少，也避免了失誤的發生。因此，這更能激起運動員們在場上進攻的欲望，使每名運動員有更多的機會參與到得分的任務中來，進而增加比賽過程中的趣味性。

（三）攻防轉換節奏快，對體能要求高

任何籃球比賽都是以爭奪球權為基本手段，以投籃得分為最終目的，這就保證了場上競技的激烈程度。由于三人制籃球的比賽時間短，場地限制等因素，在激烈的攻防交替轉換中，運動員體能下降速度快，消耗了極大的能量。運動員在進攻得分后就必須立刻投入到防守的環節中，不能有任何的松懈。因此，這就必須要求場上運動員擁有強大充沛的體能來保證身體對抗的強度和場上快速的攻防轉換節奏，減少失誤、提高得分效率，最終取得勝利。所以，基礎體能在三人制籃球體能訓練中就顯得尤為重要。

三、基礎體能在三人制籃球體能訓練中的重要性

（一）提升基本運動能力，加強身體素質

三人制籃球是一項集體性同場對抗運動，基礎體能的儲備，就為運動員的同場競技保障了一定的觀賞性。基礎體能是身體在進行運動時所表現出來的最基本的運動能力。例如，在進行體能訓練時，我們會進行力量性訓練，而力量又包括絕對力量和相對力量等等，因此在訓練時需要同時兼顧，這樣才會使力量素質得到全面發展。同樣，運動員其他的運動能力，無論是速度或耐力，還是協調性、柔韌性、靈敏性，都需要進行相對應的全方面的訓練，這樣才會提升基本運動能力，使身體素質得以加強，并且鞏固，最終達到較為穩定的狀態，從而應對三人制籃球比賽中快速的攻防節奏轉換和身體對抗。

（二）鞏固技戰術水平，夯實專項能力，提升比賽執行力

良好的體能儲備是運動員完成比賽的基礎保障。體能訓練是每個運動所必須經歷的。要想在比賽場上發揮出應有的水平，就需要在平時的體能訓練中付出相應的汗水[5]。在三人制籃球比賽中，技戰術的配合并不像五人制籃球那么復雜，通過簡單的穿插、切入、擺脫就可以實現得分，但同時也更加強調了得分效率在三人制籃球中的重要性。

良好的戰術執行力，是運動員在比賽中獲得勝利的根本。每個戰術的執行，都需要運動員在賽場上積極地跑動、呼應，這也就體現出了基礎體能的重要性。因此，鞏固基礎配合練習，加強技戰術水平的訓練是提高得分效率的關鍵。所以，這就需要每位運動員在訓練中加強基礎體能的訓練，鞏固技戰術能力，從而更高效地運用技戰術，在比賽中展現出更高水平，奪取比賽的勝利。

四、基礎體能在三人制籃球體能訓練中的訓練方法

（一）加強力量訓練，提升身體對抗能力

對于籃球項目來講，力量素質是基礎，是決定比賽強度的主要因素。五人制籃球運動員在球場位置的劃分是非常清晰的，同位置力量素質較好的運動員在賽場上的優勢也會較為明顯。但對于三人制籃球運動員來講，位置的劃分并沒有五人制籃球那么清晰，這就要求三人制籃球運動員擁有更加強大的力量素質來應對賽場上的高強度對抗，尤其是面對身高較高的運動員時，在攻防兩端會更有優勢。

力量訓練可以使運動員保持肌肉力量和收縮速率、改善肌群之間平衡、提高運動員機能水平，有助于運動員提升賽場上的運動表現和防止運動損傷的發生。在基礎體能的訓練中，力量訓練可以運用核心力量訓練法、快速杠鈴上提挺舉、雙搖跳繩等方法，分別給調整運動員身體能力、起跳和投籃動作的穩定以及運動員場上的爆發力帶來顯著提升，以此來達到提升身體對抗能力。

（二）發展速度能力，加強攻防轉換速度

速度素質是在籃球比賽爭取時間優勢，進而轉換成得分的重要條件。在五人制籃球比賽中，以速度爭取主動，掌控比賽時間和節奏，進而贏得比賽勝利，已成為衡量世界一流球隊的重要指標[6]。五人制籃球比賽場地是規范的、完整的全場，這就有利于速度型球員，尤其是后衛球員將速度優勢更為極致的發揮出來。比較來講，盡管三人制籃球場地是五人制籃球的五分之二大小，但快速的攻防轉換更要求運動員有著很好的速度能力應對賽場上各種情況的發生。

在三人制籃球比賽中，加快進攻節奏有利于提升得分效率。這就需要在基礎體能的訓練中強化速度素質，以提高運動員在比賽時的反應能力以及短距離的移動速度。我們在基礎體能訓練中通常可以采取短距離沖刺跑、急停急跑、轉身跑和側身跑等方法，針對場上不同情況能有效提升場上快速移動能力，抓住場上機會，快速得分。

（三）強化耐力素質，適應高強度比賽

由于三人制籃球賽對運動員無氧能力的要求十分高，因而訓練要求增加無氧耐力訓練，進而增強運動員在高強度對抗下持續比賽的能力，提高耐力素質，延長在比賽中正常發揮的時間，保證速度和強度的延續性[7]。三人制籃球快速的節奏變化和更為激烈的身體對抗，使得運動員在進行耐力訓練時，做到訓練強度和訓練量的同步發展。在日常訓練中，無氧耐力的訓練以專項耐力訓練為主。例如，全場三人傳球快攻上籃、全場變距折返跑、端線15*17折返跑、全場多打少等都可以提升運動員的乳酸代謝水平，提高無氧耐力素質。這樣運動員在進行高強度比賽時能更快地適應比賽節奏，保證賽場出色表現。

五、結語

綜上所述，三人制籃球項目的規則簡單、趣味性強，但是比賽中攻防轉換節奏快，需要強大的體能作為支撐。如此可以看出，基礎體能在三人制籃球項目體能訓練中有著極為重要的作用。在三人制籃球體能訓練中，提升基礎體能和強化體能意識是至關重要的。根據三人制籃球項目特點，我們可以進行相對應的力量性練習、速度性練習和耐力性練習，以提升場上運動員的身體對抗能力、快速移動能力和無氧耐力能力。因此，在日常訓練中只有安排合理的體能訓練，加強身體素質練習，鞏固專項基礎體能素質，才能使運動員在比賽中發揮出相應的技戰術水平，打出完美的基礎配合，從而在更高水平的比賽中擁有更佳的表現。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]陳新平，蒯放.對運動員基礎體能測試熱議的冷思考[J].體育學刊，2021（03）：139-144.

[3]張軍，李云鑌，楊世強，李志清.三人制籃球運動的歷史發展階段研究[J].當代體育科技，2018（29）：182+184.

[4]劉琪.三人制籃球的特點、價值及其在高校中的推廣[J].當代體育科技，2014，4（19）：188-189.

[5]王鵬.我國籃球運動體能訓練的發展對策研究[J].體育風尚，2020（10）：74-75.

[6]李明達.近十年籃球快攻戰術發展的新變化：解析、啟示及思考[J].成都體育學院學報，2019，45（05）：94-101.

[7]劉航偉.淺析三人制籃球的特點規則及選材與訓練[J].當代體育科技，2020，10（23）：52-54.