籃球運動員彈跳能力訓練原則及方法

于金廷 韓玉皓

中圖分類號：G841? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）04-250-02

摘? 要? 彈跳能力是籃球運動員競技能力的重要組成部分，是運動員身體素質的綜合表現?，F代籃球的發展要求運動員時快速激烈的對抗下進行時間和空間的對抗。良好的彈跳能力能夠幫助運動員更好的執行戰術、更穩定的完成得分，因此關于籃球運動員彈跳能力怎么練？練什么？十分重要。本文主要采用文獻資料法對相關文獻進行整理、分析，進一步提煉籃球運動員彈跳能力的定義及訓練方法。

關鍵詞? 籃球運動員? 彈跳能力? 訓練

一、前言

彈跳能力是籃球運動員速度、力量、敏捷等綜合運動素質的體現。在對籃球運動員進行彈跳力的訓練時會發現，彈跳能力的訓練并不僅僅局限于下肢力量的訓練，而是涉及很多的方面。相比于世界上其他籃球強國，我國籃球運動員的身體素質方面一直是比較劣勢，這也是導致我們成績提升緩慢的一個重要原因。優秀彈跳能力能夠幫助運動員在比賽中更穩定地得分、躲避對手的封蓋并給對手的進攻造成嚴重干擾。因此，適合籃球運動員的彈跳能力訓練就尤為重要。

二、籃球運動彈跳能力定義

《籃球運動高級教程》中提到籃球比賽中很多技術動作需要隊員在空中去完成。因此，球員要學會單、雙腳起跳，能在原地、跑動中和對抗條件下向不同方向跳、連續跳，要跳得快、跳得高，以便更好地在空中完成各種技術動作。

《球類運動·籃球》中認為，跳是指隊員在場上爭取高度或遠度的一種動作方法。跳有雙腳起跳和單腳起跳兩種方法。

綜上所述，籃球運動員專項彈跳能力是指，在籃球比賽中運動員能夠熟練靈活地運用原地雙腳起跳，助跑單雙腳起跳以及連續雙腳起跳技術爭取高度進行對抗的能力。

三、籃球專項彈跳力的訓練原則

毛昱認為籃球運動員下肢訓練應該遵循：合理安排負荷原則、持續提高負荷原則、周期性原則、全面性原則、漸進性原則。

杜偉認為彈跳力訓練中需遵循的原則首先表現在個體性差異原則，原因在于不同運動員在身體素質、運動技能掌握等各方面都存在較多差異，若在訓練中對所有運動員采用同樣的訓練方式，很難充分提高每一個個體的彈跳素質。

許博認為籃球運動員籃球運動員在進行彈跳訓練時要提高伸髖肌群、伸膝肌群、伸踝肌群的向心收縮力量和離心收縮力量，提高股后肌群的力量和柔韌素質。在力量練習中采用大重量少次數的方法，用速度練習改善肌肉機能同時提高股后肌群的力量和伸展性。

王振濤認為籃球運動員專項彈跳力訓練安排應遵循：（1）以大強度、少次數、多組數的練習為主間歇時間適當。（2）著重安排下肢小肌肉群訓練，改善肌肉協調用力次序。（3）安排和比賽情境相近的練習，在對抗條件下的練習。（4）注重運動員的起跳動作、運球、接球等動作，以及起跳后投籃、搶籃板球、接球、封蓋、傳球等動作的銜接訓練

四、籃球專項彈跳能力訓練方法

（一）下肢力量訓練

力量是一切素質的基礎，與起跳相關的下肢、軀干、肩關節肌群的力量對起跳起著重要的作用，尤其是下肢髖、膝、踝三個關節周圍大肌群的力量對起跳起著關鍵作用起跳時身體的重量都壓在下肢上，而且腳作為與地面直接接觸的作用力與反作用力的接觸點，受到的作用力最大也最直接。

負重提踵練習，踝關節力量在彈跳力方面也起著至關重要的作用。在起跳過程中，身體和地面產生的反作用力很大一部分都作用在人體的踝關節處，所以踝關節力量也是決定彈跳能力的重要因素。踝關節的力量源于小腿三頭肌和足底跖屈肌群，運動員可以采用負重提踵的方式增強腳踝的整體力量和穩定性。踝關節力量的提高不僅對彈跳力有幫助，還能夠預防和減少踝關節損傷。

負重四分之一蹲跳練習，籃球比賽中要求運動員要快速連續起跳，此時膝關節的彎曲角度大約為135度，因此從籃球運動員在比賽中的起跳特點出發，有針對性地加強運動員在該關節角度下下肢肌群的力量輸出效率。

跳箱跳深練習，要求運動員在腳接觸地面的瞬間做好下一次向上縱跳或向遠處跳的準備，訓練運動員在最短的時間內肌肉收縮的能力。由于跳深練習中肌肉的離心收縮力度和幅度較一般的跳躍練習大得多，適合有良好下肢訓練基礎的運動員，循序漸進地安排負荷量才能達到最好的訓練效果。

在末端釋放訓練法對籃球運動員彈跳素質的影響研究中，于建江利用了CORMAX訓練架對實驗組進行了高翻、半蹲跳、負重提踵，并且以中負荷、速度快的訓練方法進行。

丁佳寧在對18名男性籃球運動員進行振動訓練實驗后得出，采用45HZ，2mm振幅的振動刺激能有效提高籃球運動員起跳功率、爆發力。

鄶淑娥論述的籃球運動專項彈跳力的訓練方法有：最大—輕負荷組合訓練法、超等長訓練法、大幅度訓練法、反應訓練法。為了確保動作的彈跳力用力特征，應該避免疲勞，練習的組間恢復時間要相對較長，一般是3～4分鐘。組間恢復或練習后做一些徒手伸展放松性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。

（二）上肢以及核心力量訓練

1.上肢力量訓練。無論是單腳起跳還是雙腳起跳時的積極擺臂動作都能夠很好的增加運動員的起跳高度。采用啞鈴肩上推和杠鈴站姿杠鈴推舉的方式能夠很好的強化整個肩部、背部肌群的力量，提供更快更具爆發力的擺臂速度。

單臂劃船訓練，對肩胛周圍的肌群有良好的刺激效果，訓練時可以采用多個關節肌肉群的配合，而不是健身模式的孤立目標肌肉群進行刺激，能夠很好地訓練力量的同時加強上肢多關節發力時的協調能力。

彈力帶擺臂練習，運動員雙腳分開略比肩寬，雙手各持一根彈力帶，將兩根彈力帶的另一端固定于運動員后方低處，運動員屈髖屈膝、手臂后引，然后迅速伸髖伸膝并配合擺臂，如此很好地模擬了各種情況下起跳時的手臂運動狀態，使運動員的擺臂更協調有力。

在結合器械訓練的每組間歇，可以練習少量的窄距爆發式俯臥撐，能夠很好地鍛煉到整個手臂和上肢的離心力量和爆發能力。

2.核心力量訓練。核心區是人體的中樞部位，對人體的運動發揮著極其重要的作用。助跑縱跳是一個全身爆發力的動作，而軀干連接著上、下肢，是上、下肢力量傳遞的樞紐。因此對于移動和縱跳等技術動作，核心區在制動、轉換運動軌跡等方面有著極其重要的作用。核心區的穩定可以提高力量傳遞和作用的效率，更好地把起跳的力量集中到垂直方向，從而提高助跑縱跳高度。對于核心肌群的訓練可以采用由靜態到動態的訓練思路，并且要注意訓練的全面性，無論是單純的卷腹力量，還是左右的抗旋轉力量，以及下背部肌肉群的力量都要保持平衡發展，提高其整體力量素質。

卷腹訓練，主要是鍛煉到運動員腹直肌的收縮能力也是比較基礎的核心訓練手段。側平板支撐，對腹外斜肌、前鋸肌等肌群的刺激性較強，很大程度上能夠提高核心的抗旋轉能力以及運動中的身體的動態穩定性。

俯身兩頭起訓練，運動員以俯臥的姿態同時利用背部和腰部的力量將雙手和雙腳同時抬離地面，動作幅度不宜過大。此訓練能夠很好地強化下背部和身體后側的核心肌肉群，平衡前側、后側核心肌肉群的力量平衡，使來自上下肢各種旋轉的發力更加協調、舒展，強化了運動員在空中的穩定能力。

3.起跳技術訓練?；@球比賽中情況變化復雜迅速，這就要求運動員要在各種各樣的情況下迅速的起跳，可能是單腳，也可能是雙腳。由于長期以來的訓練和個人習慣不同，每個運動員都形成了習慣的起跳方式。例如，有的運動員習慣用單腳起跳，有的則習慣于雙腳起跳。在彈跳練習中除了必要的負重力量訓練以外，對不同起跳動作模式的練習也具有重要意義。因此，可以在負重力量訓練之后安排運動員在球場或開闊場地內要求運動員進行助跑單腳摸高練習、助跑雙腳摸高練習、左右腳都要進行練習，從而強化運動員在各種起跳模式下神經對肌肉募集能力。只有這樣才能全面提高籃球運動員專項彈跳能力，在賽場上有更好的運動表現。

彈跳耐力訓練，在籃球比賽中經常會出現多名球員去爭搶一個籃板球而進行連續起跳。因此，籃球運動員的彈跳耐力訓練十分重要。增強運動員的連續起跳能力在訓練安排上主要采用短時間高頻率起跳的方法。具體來說，可以用全力連續起跳次，采用的力量連續起跳兩次以上，還可以采用全力連續起跳摸籃板、連續跳躍欄架或者抓籃板球的練習手段。這些訓練方法對提高籃球運動員的連續起跳能力有顯著的作用。

五、結語

在制定籃球運動員的彈跳訓練計劃時一定不能脫離專項，結合彈跳能力的訓練原則，和運動員自身的具體情況來進行具體的訓練。上肢訓練主要目的是訓練運動員肩關節、背部肌肉群的力量，提升運動員在跳躍動作中擺臂的速率以及爆發力，可以采用一些啞鈴上肢推舉類的動作完成。下肢力量方面則是采用一些負重半蹲、負重提踵、跳深等一些訓練手段進行練習，從而發展運動員下肢的最大力量和爆發力素質。核心力量訓練中要注意身體前后側肌肉群的發展平衡，提升核心的穩定性和抗旋轉能力。在傳統的力量練習之外，專門的彈跳技術練習非常重要。通過這種練習來改善運動員的跳躍習慣，使運動員掌握更全面的跳躍技術，獲得更好的彈跳能力。

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