痛苦循環(huán)的“反芻思維”

曹鈺舒

網(wǎng)上有一個(gè)段子是這樣說的：“人生中，有三件總會(huì)讓我們感覺沒發(fā)揮好的事——吵架、考試、和喜歡的人聊天。”確實(shí)，很多有過這些經(jīng)歷的人在事后回想起來時(shí)，都恨不得坐上時(shí)光機(jī)器，讓我們心中所想的最尖銳的那句反駁、最機(jī)智的那個(gè)答案、最動(dòng)人的那段告白在當(dāng)時(shí)當(dāng)刻說出來，而不是像現(xiàn)在這樣隔著往事的長河，枉自嗟嘆。

每個(gè)人的一生中都一定會(huì)有那么幾次想買點(diǎn)“后悔藥”來吃的沖動(dòng)。但由于這世上并沒有后悔藥，我們可能就會(huì)陷入一種“思維的旋渦”，反反復(fù)復(fù)去思考過去發(fā)生的某件事情。我們思考的次數(shù)越多，情緒就變得越糟糕，我們也變得越發(fā)痛苦，這種陷在“思維的旋渦”里的情況叫作“反芻思維”。

通俗點(diǎn)講，就是“難過的事情放不下。”

反芻思維在日常生活中比較常見，通常以一個(gè)令人感到壓力的事件為契機(jī)，然后將該事件所帶來的壓力和嚴(yán)重程度在大腦中不斷放大。它是種很正常的行為習(xí)慣，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)有情感、有想法，當(dāng)遇到問題時(shí)，我們都會(huì)進(jìn)行思考、琢磨，希望從中總結(jié)錯(cuò)誤、失敗，改善自我。

反芻思維出現(xiàn)的原因可能是無助感，因?yàn)槲覀兇_確實(shí)實(shí)無法改變已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，我們也無法保證在將來發(fā)生類似事件時(shí)，自己能做出完美的反應(yīng)或決定。

所以，很多人會(huì)陷入反芻思維當(dāng)中，是想要理清某種場景、想要試著解決某個(gè)問題，或者想要從過往的錯(cuò)誤中為將來的自己找到一些控制權(quán)——總而言之，我們是希望能夠成為更好的自己，才會(huì)一遍又一遍去“溫故知新”。

只是，痛苦往往也來自這樣一遍又一遍的“溫故知新”。

反芻思維具有自我強(qiáng)化的性質(zhì)，讓我們越難過，越去回想，越回想，就越難過。

過于關(guān)注痛苦的情緒和經(jīng)驗(yàn)，會(huì)損害我們的情緒，扭曲我們對這個(gè)世界的看法，讓我們以更消極的眼光看待生活，從而感到無助和絕望。

反芻思維更會(huì)對我們的身心健康造成廣泛性的威脅，它會(huì)影響我們的內(nèi)分泌平衡，處于情緒反芻中的個(gè)體有可能會(huì)飲食失調(diào)，提升心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，女性也會(huì)大大增加?jì)D科疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，反芻思維也很容易引發(fā)憂傷、憤怒，消耗我們的精神能量，削弱我們的注意力、精力、積極性等。

反芻思維有時(shí)還會(huì)破壞我們的人際關(guān)系，因?yàn)殚L期的情緒反芻會(huì)讓我們只專注于自己的情感需求，如果我們不停地向親朋好友抱怨我們的境遇，時(shí)間長了，他們也會(huì)厭煩。在這個(gè)過程中，如果我們不加以自我調(diào)適，甚至還會(huì)引發(fā)抑郁癥，同時(shí)延長我們抑郁發(fā)作的持續(xù)時(shí)間。

分析痛苦的經(jīng)歷時(shí)，我們自然傾向于從自我沉浸的視角出發(fā)，也就是通過我們自己的角度看問題。但是，如果我們從旁觀者的視角來看待自己的痛苦經(jīng)歷，往往能夠有新的觀點(diǎn)和方式來解讀事件，這種視角下所體驗(yàn)到的痛苦會(huì)明顯降低。

通過去做那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務(wù)來分散注意力，可以擾亂我們的反芻思維，有助于恢復(fù)我們思維的質(zhì)量。哪怕是短暫的、勞動(dòng)強(qiáng)度較低的活動(dòng)，也可以有效地打斷思維反芻，改善情緒，例如玩玩手機(jī)上的各種小游戲、跑步、做家務(wù)、聽歌、回想一個(gè)你常去或喜歡的地方等。另外，有研究表明，每天花幾分鐘時(shí)間寫一寫你想感謝的事情，能明顯地提高快樂和幸福感受，這也是我們克服反芻思維、改善情緒的好辦法。

試著去找出不良事件的積極意義。很多時(shí)候，心理危機(jī)=危險(xiǎn)+機(jī)遇，在心理困難事件里，往往藏著個(gè)人成長的機(jī)遇，我們可以把消極的狀況視作是需要?jiǎng)?chuàng)造性解決方案的戰(zhàn)略性難題，從中發(fā)現(xiàn)我們的長處、弱點(diǎn)和能夠提供有價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)的漏洞，從而提高我們的信心，免于未來的心痛和情緒困擾。我們要鍛煉正向的積極的思維模式。凡事看到積極的一面，久而久之，我們的大腦就會(huì)養(yǎng)成一種正向的思維模式。

把事情慢慢地想，把某個(gè)人的某句話、某個(gè)細(xì)節(jié)、某個(gè)動(dòng)作放大，這樣會(huì)導(dǎo)致很多莫名其妙的矛盾和痛苦，對自己和對關(guān)系都會(huì)有很大的傷害。因此，我們?nèi)绻X察到自己又在琢磨某件事情的時(shí)候，一定要提醒自己，“不要過度分析了，到此為止，差不多了”就可以了。

我們遇到心理困難的時(shí)候，尋求社會(huì)支持是一條很重要的自我維護(hù)渠道，尤其是我們的親朋好友能夠站在旁觀者的角度給予我們不同的視角，讓我們的心理負(fù)擔(dān)減輕。但是值得注意的是，如果我們反復(fù)長期跟親朋好友說同樣的事情，事情反而會(huì)向反方向發(fā)展，所以在傾訴時(shí)要適度，不要把對方當(dāng)成你的“情緒垃圾桶”。

通過冥想，也可以讓我們感受到此刻的平靜，類似的還有禪繞畫、曼陀羅畫、精油療法等，因?yàn)檫@些方式都可以使我們關(guān)注在每一個(gè)當(dāng)下，體驗(yàn)到“此刻”的感受，能夠增加自我的能量。另外，我們可以投資興趣愛好，在心流體驗(yàn)的同時(shí)，也能夠增強(qiáng)自我價(jià)值感。我們也可以通過在公園散步、運(yùn)動(dòng)等方式與大自然親密接觸，當(dāng)生命個(gè)體身處大自然中時(shí)，大自然的能量就會(huì)滋養(yǎng)我們，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也會(huì)促使我們分泌多巴胺，正向調(diào)節(jié)我們的情緒，讓我們更有力量去應(yīng)對任務(wù)或者困境。

人生不如意十有八九，有起也有落，我們在難的時(shí)候調(diào)適好自己，渡過去，總會(huì)迎來好的時(shí)刻！