疫情常態化防控下該怎么做好自我防護

近期，我國多地多點發生本土聚集性疫情，病毒主要為奧密克戎變異株，具有傳播快、隱匿性強等特點，已波及多個省份。我們知道，做好個人防護是一切抗疫舉措的基礎。戴口罩、勤洗手、不扎堆、不聚集……這樣一套“組合拳”能有效切斷新冠病毒的傳播渠道。但不可否認，隨著疫情防控進入常態化，一些人、一些部門，或多或少產生了麻痹思想、松勁心態，存在厭戰情緒、僥幸心理，防控疫情是一場沒有硝煙的戰爭，更是一場全民戰爭，任何人都不可能置身事外。

本文將就疫情常態化防控，與大家分享一些疫情期間自我保護的方法。

疫情期間如何“吃睡動”以增強免疫力

疫情當前，“增強免疫力”成為了頭等大事。上海市第十人民醫院臨床營養科專家楊寧、韓婷從營養角度談談如何“吃好、睡好、動好”，幫助機體抵抗病毒侵擾。

吃得好，保證科學營養

專家們提醒，疫情居家期間，隨時牢記“好好吃飯，加強營養”。充足的營養是我們加強免疫力、抵抗病毒的關鍵。在滿足日常機體能量及各類營養素供給的同時，維持良好的營養狀況，避免機體營養失調，可幫助機體抵抗病毒（包括新型冠狀病毒）的侵擾。

所有的營養素均不同程度參與人體的免疫過程，但蛋白質、維生素、微量元素對提高免疫力有較大作用，應著重關注。食物是補充蛋白質、維生素、微量元素的最佳途徑。

1.鼓勵多攝入優質蛋白質

優質蛋白質指易被人體消化吸收利用的高生物膳食蛋白質，其主要來源包括蛋類、肉類、魚及海產品、牛奶及其制品、大豆及其制品等。

建議居家期間采用高蛋白飲食原則，應每日補充蛋白質1.2-1.5克/千克。即按55千克的成人女性來算，每日應補充蛋白質66-82.5克，占總能量的12%-15%。其中，優質蛋白應占蛋白質攝入量的50%。

2.蔬菜是每日必備

與米面糧油不同，近期“囤菜”對于封控管理或者秉持盡量少出門原則的市民來說是個難題，大家大多會一次性多買（搶）幾天的菜，有備無患。但蔬菜容易腐壞，難以長期保存，如何挑選以及吃菜順序有相應講究。

每天吃蔬菜300-500克、水果200-300克。

綠葉菜僅能低溫儲存3天，要先吃；再吃其他品種的蔬菜（鮮豆類、西紅柿、青紅椒、卷心菜、花菜等）。

盡量避免把蔬菜和蘋果、香蕉、梨等放在一起，水果會釋放大量乙烯，加速蔬菜的腐壞。

常見蔬菜保存時間（放在冰箱冷藏柜里）：

3天內：大部分綠葉蔬菜（如青菜、油菜、菠菜、薺菜、蓬蒿菜、小生菜等）

1周內：鮮豆類、卷心菜、圓生菜、花椰菜、萵筍、黃瓜、茭白、茄子等

2周內：大白菜、芹菜、洋蔥、番茄、胡蘿卜、白蘿卜、彩椒、西葫蘆等

3.粗細搭配，免疫不累

谷薯類是能量的基礎，除了日常攝入米、面等精細糧食，還要適當攝入雜糧（如燕麥、紅薯、雜豆、蕎麥等）。這些都含有豐富的膳食纖維，有益于維護腸道菌群，而腸道是免疫系統的前線陣地。目前，復旦大學研究團隊已證實，腸道菌群的失調和腸道屏障功能障礙可通過影響機體免疫穩態在新冠肺炎的病理生理學中發揮作用。腸道菌群的穩態是維護免疫力的強大支撐，因此在居家期間，保護腸道健康也是科學營養的重中之重。

睡得足，保持樂觀情緒

睡眠是恢復精力、體力以及維持人體正常機能所需的關鍵一環。如果睡眠不足，會使體內負責對付病毒的T細胞數目減少，破壞人體免疫系統，容易感染疾病。建議成年人每日平均睡眠應在7-8個小時，老年人也不宜少于6小時。疫情期間，長期居家市民難免會出現焦慮、緊張、煩躁的情緒。研究表明，積極樂觀的情緒也是增強免疫力的關鍵，消極悲觀反而讓病毒有機可乘！

規律作息；避免睡前飲用濃茶、咖啡；環境舒適；午睡不過度；睡前不過度玩手機、看電視；可選用助眠、改善情緒的食物。

比如，選擇含硒高的食物。硒是情緒的調節劑，在維持正常的腦部功能（包括酶的活動、神經遞質的功能）方面起著非常重要的作用，如蛤蜊、蟶子、牡蠣含硒均較高。

選擇含葉酸多的食物。血清素是改善情緒的主要物質，而血清素主要是依靠葉酸，如綠葉蔬菜、柑橘類水果。

選擇含色氨酸的食物。補充色氨酸，可以提高大腦合成5-羥色胺的速度，從而有效地改善情緒，如牛奶。

選擇富含鎂和生物堿的食物。如香蕉中的生物堿可以振奮精神，同時其中的色氨酸和維生素B6可以幫助大腦制造血清素。

動起來，適度適量才有效

疫情期間，保持體育鍛煉可幫助提升免疫力，但不可過度！高強度運動后出現的免疫系統抑制、能源耗竭、心理應激，反而會造成人體虧空。高強度運動后，身體的免疫細胞因“太累”而罷工，需要進行休息調養，此時正是免疫力水平低下之際；訓練強度越大，身體疲勞持續的時間越長。致病因子甚至病毒可乘機進入宿主體內，引起機體感染。高強度運動會讓以三磷酸腺苷（ATP）為代表的能源物質驟減，除了讓人覺得累，更會讓抗體細胞出現短暫“疲乏”。高強度運動后的心理應激，往往也是短期免疫力下降的因素。

運動時間：每天餐后1小時運動30分鐘；可根據自身情況選擇分散多次，每次至少15分鐘。

運動頻率：一周5次。

運動強度：無基礎疾病者，中等強度運動，可選擇跳繩、跳操、原地跑等（心率達到“170-年齡”為最佳）；有基礎疾病者可根據自身情況選擇低強度運動，如上肢拉伸運動、打太極拳等，以運動后微微出汗、能輕松與人交談為宜。

Tips：

防新冠還可以做這三件事

最近新冠病毒仍在肆虐，日常個人防護措施除了認真執行“三件套”“五還要”外，還有一些補充建議，供大家參考。

1.戴面屏。病毒從鼻腔進入人體的概率最大，其次是眼睛，經口腔進入的可能性較小，因此加強鼻腔和眼睛的防護可降低傳播風險。出門或者與人作近距離交流時，除了戴口罩外，戴面屏可以防護病毒從鼻腔和眼睛進入人體。戴眼鏡也可起到一定的防護作用。

2.不要挖鼻孔、揉眼睛。要洗手后再挖鼻孔或者揉眼睛，或者用干凈手絹或者餐巾紙包裹手指后觸碰鼻腔、眼睛；出門戴手套可以減少雙手接觸病毒的概率。

3.推廣使用鼻腔沖洗器。經常用生理鹽水沖洗鼻腔，可以防止病毒通過鼻腔進入。最好能隨身攜帶，可在去公共場所或者與人近距離交流后用溫開水沖洗一下。

以上方法便捷、無創傷、費用低，可以試一試。

如被集中隔離，別慌，這份物品提示清單請收好

發生新冠肺炎疫情，要集中隔離怎么辦？我們為您整理了一份隨身物品清單：

身份證明：身份證、護照等。

日常生活：個人用品、洗漱用品、女性衛生物品、輕便衣物鞋襪，如有需求可自備一次性內衣褲。

衛生健康：就醫卡/醫?？?，有基礎疾病者攜帶足夠藥物，并攜帶就診記錄等供隔離點醫護人員參考。

工作休閑：電子產品及配套設備、充電設備、書籍等。

新冠防疫：口罩、酒精消毒用品等。

其他：特殊人群可攜帶少量食品，盡量避免攜帶易于腐敗的新鮮水果等。

預防性消毒怎么做？

怎樣做好室內空氣消毒？家庭常用消毒劑有哪些？……如何做好一系列預防性消毒？

預防性消毒的作用是什么？

答：預防性消毒，目的在于“預防”，主要針對人員經?；顒訁^域內的環境或接觸的物品、對象等，如公共場所、交通工具、學校、養老院等的空氣、公用物品、物體表面、餐具、織物、垃圾等進行消毒處理，殺滅病原微生物，降低感染風險。

日常預防消毒的關鍵點有哪些？

答：首先，選擇合法、有效的消毒產品，并按照備案的消毒劑（或器械）使用說明書的使用范圍、消毒濃度、消毒方法和消毒時間來操作。其次，選擇合適的消毒方法（擦拭、浸泡、噴灑、噴霧），同時做好個人防護。消毒前，做好清潔；消毒后，必要時去除殘留（部分可自然分解的消毒劑除外）。注意，不要和其他清潔劑等混合使用；消毒應遵循一定的順序，先內后外、盡量單向等。

如何做好物體表面消毒？

答：相對清潔物品，250-500毫克/升的含氯（溴）消毒液或100-250毫克/升的二氧化氯消毒液，作用10-30分鐘；污染較重的物品，500-1000毫克/升的含氯（溴）消毒液或250-500毫克/升的二氧化氯消毒液，作用10-30分鐘；嚴重污染的物品，還可繼續增加濃度或延長消毒時間。對于經常接觸的物品，還可增加消毒頻次，如從1次/天增加至2-3次/天。

怎樣做好室內空氣消毒？

答：優先開窗自然通風，推薦持續開窗通風，不能持續的，每日上、下午至少各開窗1次，每次30分鐘以上。不能開窗通風或通風不良的，可使用電風扇、排風扇等機械通風方式。必要時使用循環風空氣消毒機消毒，應持續開機消毒。應注意：循環風空氣消毒機使用時，關閉門窗。按產品使用說明書，使用循環風空氣消毒機和進行維護，確認其使用時房間可否有人及適用面積。選擇空氣消毒機時，應查詢該產品是否已備案。

如何做好手消毒？

答：按“七步洗手法”（內、外、夾、弓、大、立、腕）揉搓，盡量用流動的水，使用肥皂或洗手液，時間不少于20秒。選用含醇速干手消毒劑或醇類復配速干手消毒劑，或直接用75%乙醇進行擦拭消毒；醇類過敏者，可擇季銨鹽類等有效的非醇類手消毒劑。有肉眼可見污染物時，應先使用洗手液在流動水下洗手，然后按上述方法消毒。

家庭常用消毒劑有哪些？

答：特殊時期內，選用的消毒劑多為高水平或中水平消毒劑，主要包括：含氯消毒劑（84消毒液、二氯或三氯異氰尿酸鈉、漂白粉等），過氧化物類消毒劑（過氧化氫、二氧化氯等），醇類消毒劑、碘類消毒劑等，以及一些消毒濕巾等。衣物、空調、洗衣機、電冰箱等消毒劑不在此列，可保留使用，加用上述消毒劑。

為什么不能對室外環境、對人體消毒？

答：室外空氣病毒陽性概率微乎其微，因為即使戶外出現含有病毒的氣溶膠，流通空氣也會迅速將其分解、稀釋、流通，幾乎不具備傳染性，并且對室外進行噴灑消毒達不到消毒所要求的消毒液使用量、消毒時間，除了浪費人力、財力和破壞環境外，沒有任何消毒效果。

正常情況下，個人外衣攜帶新冠病毒的概率較小。設立人行通道等用化學消毒液對人體直接噴灑，因為噴灑時間太短、噴灑量太少，起不到消毒效果，而且化學消毒劑尤其在高濃度狀態下，有刺激性和腐蝕性等，會引起人體的二次傷害，甚至引起呼吸道灼傷、哮喘等癥狀。

怎樣做好垃圾消毒？

答：對于家庭等社區垃圾，如果沒有明確的陽性感染污染，可正常作為生活垃圾分類丟棄和處理，不需對垃圾消毒。如果懷疑受到污染，對垃圾噴灑10000-20000毫克/升的含氯（溴）消毒液，作用60分鐘；對垃圾包裝袋噴灑1000-2000毫克/升的含氯（溴）消毒液，作用30分鐘；對垃圾桶（建議有蓋）噴灑1000-2000毫克/升的含氯（溴）消毒液，作用30分鐘。

如何做好餐具消毒？

答：首選煮沸消毒15-30分鐘，或流通蒸汽消毒30分鐘。也可使用250-500毫克/升的含氯（溴）消毒液浸泡30分鐘后，再用清水洗凈。需注意，煮沸消毒或流通蒸汽消毒的時間應從煮沸和蒸汽注入開始算起，而非開始加熱時間。流通蒸汽消毒時，餐具擺放應有空隙，不得緊密擺放，避免影響消毒效果。浸泡消毒應保證餐具完全浸沒，其間如有新的餐具放入，重新計算時間。消毒前，做好清潔工作。

消毒劑可分裝后使用嗎？

答：日常使用消毒劑較少的話，一般建議選擇購買小包裝的消毒劑，不建議分裝后使用，因為自行分裝時易造成污染，而且消毒劑易揮發，開瓶后使用時間較長，濃度會降低。如果配制成消毒液后，確實需要分裝，則應做好標識，避免誤服誤用，并盡快用完。

Tips：

居家預防性消毒“9要點”

1.根據具體天氣情況，每天通風不少于2～3次，每次不少于半小時。

2.外出回家一定要洗手。如果有條件，盡可能用流水洗手，配合使用肥皂或洗手液，認真清潔指尖、掌心、手腕各個部位，或用手消毒劑（免洗手液或75%酒精）消毒。

3.外出衣物經常換洗，必要時可以用沸水煮沸消毒，或使用消毒劑（有效氯消毒液500毫升/升）浸泡消毒（鮮艷衣服不建議使用）。

4.桌面、臺面、門把手、水龍頭、開關等手經常高頻觸碰的環境物體表面，每天清潔，必要時（如家中有客人來訪等）可以用含氯消毒劑擦拭消毒。手機、遙控器、鼠標、鍵盤等小件物品可用75%酒精濕巾擦拭消毒。

5.使用過的餐具，先用清水（配合洗滌劑）清洗，再把需要消毒的餐具放入專用的鍋里煮沸15分鐘以上或放進消毒柜消毒30分鐘以上。

6.家人咳嗽、打噴嚏時要用紙巾掩住口鼻，用過的紙巾等垃圾要單獨放在一個垃圾袋，并及時處理，其他家庭成員避免接觸。

7.預防新冠病毒，科學適度消毒，避免過度消毒，造成化學污染，杜絕84消毒液和酒精混合使用。

8.酒精為易燃物，儲存、使用要避明火。杜絕將酒精向室內空間直接噴灑。擦拭家用電器時要先關閉電源。9.高濃度84消毒液對人體有腐蝕作用，家庭存放要避免小孩接觸。

疫情期間，如何更安全地買菜做飯、外出就餐？

采購食品

到具備合法經營資質的正規市場、商超等選購冷鏈食品，進口冷鏈食品可通過掃描冷鏈追溯碼查看產品檢測檢驗和追溯等信息。不購買來源不明的冷鏈食品。

采購食品時要做好個人防護，如正確戴口罩、保持手衛生等，注意避免直接接觸冷鏈食品。建議對預包裝進口冷鏈食品外包裝進行清潔消毒。

購買和食用定型包裝食品時，要查看品名、產地、廠名、廠址、生產日期、生產許可證號、保質期等，不購買和食用“三無”（無生產日期或保質期、廠名、廠址）食品，不購買有異色異味或來歷不明的食品。不要食用過保質期的食品。

家庭烹飪

家庭烹飪時養成良好衛生操作習慣，處理食物前后要勤洗手，避免用不清潔的手觸摸口眼鼻。食物加工前要認真清洗，清洗時注意防止水花飛濺。烹調加工完畢后及時清洗和消毒臺面、廚具。

家庭制備食物時要注意生熟分開，加工和盛放生肉、水產品和蔬菜的器具要與熟食分開，使用后要及時清洗消毒；特別是處理畜禽肉類和水產品類食品時更要注意，在冰箱儲存時也要分隔存放。

烹飪菜肴要燒熟煮透。做好的食品盡快食用，常溫下放置時間不超過2小時，不能及時吃的食物要冷藏或者冷凍存放。剩余食品和隔夜食品要徹底加熱后再食用，少吃或不吃生食水產品。

糕點、涼拌菜、熟食鹵味等冷食類食品容易因原料污染、交叉污染、未燒熟煮透、儲存不當等原因受到沙門氏菌、金黃色葡萄球菌污染，預防由這些致病性微生物引發的食源性疾病，在做到上述注意事項的同時，還要注意制作冷食應少量多次，盡快食用，存放時間不宜過長。

注意預防酵米面食物中毒，家庭制備發酵面米食品時要勤換水，保持衛生，要保證食物無異味產生，一旦發現粉紅、綠、黃綠、黑等各色霉斑，就不能食用。磨漿后要及時晾曬或烘干成粉；貯藏要通風、防潮、防塵。

最好的預防措施是不制售、不食用酸湯子、吊漿粑、濕米粉等發酵面米食品。

外出就餐

疫情期間，提倡非必要不外出就餐。必須外出就餐時，要做好個人防護，戴口罩，少聚集，少扎堆，減少不必要的聚餐聚會，不舉辦或參加人員較多的聚餐聚會。

就餐前要做好預約，錯峰用餐避免擁擠。如果餐廳過于擁擠，可選擇打包外帶的方式。進入餐廳前要配合工作人員做好體溫測量并核驗健康碼，正常方可進入，如出現可疑癥狀不能進入餐廳并應及時就醫。避開通風不良座位，如無窗戶的包間。

做好手衛生，在就餐前、入廁后洗手。用餐過程中，摘下口罩時一定要注意保持口罩內側的清潔，避免污染。點餐時，優先選擇無接觸電子菜單和掃碼點菜。按照葷素搭配、主副兼有的原則合理有度地點餐，避免浪費，合理膳食，不食用野生動物類食品。

不混用餐具，夾菜用公筷，盡量分餐食?？人源驀娞鐣r，用紙巾捂住口鼻，無紙巾時用手肘代替，注意紙巾不要亂丟。

減少在餐廳的就餐時間，用餐完畢后要盡快離開餐廳，減少逗留時間。就餐結束后，建議選擇掃碼付款等無接觸付費方式。

@外賣、快遞小哥的這份疫情防護指南

崗前防護四注意

1.注意防疫物資儲備。定期為工作人員分發口罩、手套、消毒劑等防疫物品，按照每工作4-6小時更換一次的頻率進行發放。

2.注意健康狀況登記。每日登記員工健康狀況，測量體溫，提醒員工如身體不適及時就醫。

3.注意自我健康管理。外賣配送和快遞從業人員要及時了解外賣配送或所負責收發快遞區域的疫情風險等級。

上崗前檢查工作服、口罩、手套和手消毒劑等個人防護用品的數量和質量，并測量體溫，如出現體溫異常，應當報告單位并及時就醫。

4.注意防疫知識培訓宣傳。外賣配送和快遞從業人員需知悉防疫要求，具備個人防護意識，熟悉應急處置流程，主動配合疫情防控工作。

送貨防護四減少

1.分區放置外賣和快遞，減少相互污染。餐飲外賣配送過程中，提倡將直接入口食品和非直接入口食品、需低溫保存的食品和熱食品，使用潔凈的容器或者獨立包裝進行分隔。在快遞裝運過程中，要盡量將生鮮類與其他類快遞分區放置。

2.減少直接用手接觸公共設備或設施表面在外賣配送或上門收發快遞過程中，盡量減少直接用手接觸樓梯扶手電梯按鈕、門把手等公共設備和設施如乘坐廂式電梯，要佩戴口罩、手套。

3.減少人員接觸。提倡采用非接觸方式配送外賣和收發快遞，中高風險地區，外賣配送和快遞從業人員應當在與顧客協商同意的情況下，盡量采取無接觸配送方式。

4.減少聚集和近距離交談。休息時，外賣配送和快遞從業人員之間應當減少聚集，與他人交談時至少保持1米以上的社交距離。盡量減少前往封閉、空氣不流通的公共場所和人員密集的場所。

上班途中出現以下癥狀需謹慎

外賣配送和快遞從業人員上班時出現發熱、干咳、乏力、鼻塞、流涕、咽痛、腹瀉等疑似癥狀時，須主動報告單位并及時就醫。盡量避免乘坐公交、地鐵等公共交通工具，前往醫院的路上和在醫院內應當全程佩戴口罩。

當接觸新冠肺炎疑似病例或確診病例后，外賣配送和快遞從業人員應當及時主動報告單位并配合做好密切接觸者的追蹤和流行病學調查。

（來源：人民網，張文婷 李躍斌）