髖關節損傷的護理注意事項

蔣悠悠

髖關節是由股骨頭和髖臼組合而成一個關節結構，股骨頭呈現為球形，髖臼類似于杯狀物，指的是大腿骨和骨盆共同組成的關節。這一關節的健康對我們的身體至關重要，可以說這一關節是我們身體中主要的受力關節。而我們在日常生活中，難免會因為意外而導致髖關節受損，比如騎自行車或者是游泳等時。在髖關節受傷之后需要進行治療，在這種情況下，我們需要提高對于關節護理的重視度。

一、受損狀態下尤其需要注意日常步行的姿勢和方式

髖關節受損之后，我們需要糾正自身可能錯誤的步行姿勢。在正常走路時，需要讓邁出去的那只腳的腳跟先著地，然后再將整只腳的腳掌落在地面上。這一過程中，重心的變化是需要在腳掌著地之后再移動至這只腳上，接著自然而然地轉移到腳尖上。邁出后面那只腳時，前腳腳跟需要跟著離開地面，讓腳尖自然而然地承擔身體重心。這種步行姿勢的好處在于能夠將身體重量比較均衡的分散到兩條大腿的大肌肉群和各個關節。而在錯誤的步行姿勢下，身體的重量會較大程度地由髖關節承擔，加重髖關節的受損情況。

二、不要長時間保持坐姿

長時間久坐是當前人們的普遍工作現狀，而長時間保持坐姿會讓我們臀部的肌肉處于過度緊張狀態，造成髖關節的靈活度下降。長期伏案的工作人群也很容易因為工作姿勢而導致骨盆后傾現象。骨盆后傾會引發腰椎的相應變化，讓整個腰椎呈彎曲狀向前，整個人體會有前傾現象。臀部肌肉在這些不當的工作姿勢下都會處于緊張僵硬的狀態，限制了髖關節的活動度。所以髖關節受損人群更是不能長時間久坐。

三、警惕出現摔倒問題

髖關節受損群體一定要在日常生活中保持對于自身行動的高度重視，不要隨隨便便地做一些危險運動，如果出現了意外的滑倒或者是摔傷，那么，通常也會導致骶髂關節的功能性紊亂，引發梨狀肌痙攣。梨狀肌痙攣的后果就是加重臀部肌肉的緊張度，進而進一步限制機體髖關節的活動度，加重髖關節損傷。所以，嚴重的摔傷會直接加重髖關節損傷程度。

四、不要進行負重運動

由于髖關節是我們身體中的重要承重關節，所以受損狀態下我們是不應該進行負重運動的。不少髖關節損傷患者想要加速康復進程，就會嘗試一些運動鍛煉，在此需要提醒髖關節損傷患者的是，千萬不要進行負重類運動鍛煉。因髖關節損傷的存在，患者們已經能夠感受到髖關節處的疼痛感，而在這個情況下還進行負重運動，往往會加重髖關節疼痛，比如打球、爬山、跑步等等，都是不推薦髖關節損傷患者進行的運動。合適的運動選擇有散步和短時間游泳，每天最好只限鍛煉20-30分鐘，散步的步數最好在五千步到一萬步之間。

五、選擇正確的髖關節鍛煉方式

髖關節受損之后，我們通過正確的運動鍛煉方式來訓練髖關節周圍的肌肉，是可以為髖關節起到支撐保護作用的，可以加快髖關節恢復，也可以在一定程度上降低髖關節再次受傷的幾率。

1.面壁下蹲式鍛煉

面壁下蹲鍛煉方法需要患者先面對著墻壁，讓雙腳腳尖接觸墻面，同時雙腳叉開，距離做到與肩同寬，然后讓雙手上舉，在這一姿勢下緩慢下蹲。注意在下蹲的過程中，保持膝關節的穩定，不要讓膝關節傾斜，也不能讓膝關節靠在墻壁上。

2.腹肌運動鍛煉

仰臥起坐是比較有效的可以鍛煉腹肌的運動姿勢，但不少人的仰臥起坐訓練存在問題，姿勢不正確也很難發揮鍛煉效果。患者需要在仰躺的姿勢下保持雙膝彎曲，用雙手抱住自己的后腦勺，借助腹部的力量讓自己的上半身動起來，上半身坐起時要一直彎曲到臉能夠貼近膝蓋，起坐過程中背部不需要保持豎直，而是帶有拱起的弧度，以免因為腹部發力而造成腹部肌肉拉傷。髖關節受損患者可以根據自己的情況進行腹肌運動，一般做十數次即可。

3.拉伸肌肉

及時有效的肌肉拉伸有助于保護肌肉，在雙手叉腰的狀態下保持身體直立，然后向左向右扭動腰部，讓自己的背部和膝蓋處保持不變，處于伸直狀態，向著左側扭動時，應該要感覺到右側大腿的外部肌肉有牽拉感和發脹感，可以稍稍停頓，然后再換一邊扭動。

或者可以讓自己的雙臂自然垂下，貼近自己的雙腿，讓兩個腳微微張開保持肩寬，一條腿彎曲呈膝蓋處九十度，另一條腿向后跨，感受向后跨的那條腿的后腿肌肉的拉伸感，保持一會兒之后，可以換一條腿。前腳的腳跟不能離地，需要穩住重心。

總而言之，髖關節是我們身體日常活動中承受比較大的生理功能的關節，當它遭受損傷時，我們一定要細心的關照它，積極避免一些可能會對這一關節造成二次損傷的運動。同時，我們也需要借助一些運動方式來增加髖關節附近的肌肉力量，避免康復之后髖關節的再次損傷。