林丹華：學會聽與說，溝通更順暢

賈方方

采訪對象

林丹華，北京師范大學心理學部三級教授、博導，中國心理學會認定心理學家。教育部高等學校心理學類專業教學指導委員會副主任委員，中國心理學會學校心理專委會副主任委員，作為首席專家主持國家社會科學基金重大項目、國家自然科學基金項目、北京市教育科學“十三五”規劃重點項目等多項國家級和省部級重要項目。

人物觀點

想要和伴侶好好溝通，首先要好好傾聽，不帶自我的投射、不急于表達自己的想法，真正聽到對方在說什么;其次要好好表達，不隱藏、不指責、不帶情緒，學會清晰、正面、平和地表達自己的想法、感受和需求。

溝通是人與人交往的重要基石，也是反映婚姻質量的重要指標。溝通順暢，雙方就能夠清晰地了解彼此的想法、感受、心理需要，也就知道了如何更好地相處，進而增進夫妻感情;反之，兩個人就會沖突不斷，婚姻也必然出現問題。

溝通包括言語溝通和非言語溝通，隨便一個都是非常宏大的課題。今天我就從幾個生活中最常見的言語溝通的問題入手，和大家聊一聊如何好好溝通。

不會聽，讓溝通失去對話的基礎

想要好好溝通，我們就必須先學會聽，只有聽到對方說什么，才能知道怎么溝通、溝通什么，否則，溝通就變成了無源之水，甚至偏離方向。

投射性傾聽

晚上7點多，丈夫下班回到家，見妻子正在做飯，隨口說了句：“哦，還在做飯呢。”妻子立刻丟掉鍋鏟沖了出來：“我不用工作的嗎？憑什么你一回來就要有飯吃，我就得累死累活地伺候你？你……”丈夫一臉蒙圈：怎么發這么大火啊？

簡短一句話就引發了一場夫妻大戰，問題出在了哪兒？妻子聽“岔”了丈夫的意思。丈夫在陳述一個事實：晚上7點多，我回到家，妻子正在做飯。妻子聽到的卻是：這么晚了，你居然還沒做好飯，你太差勁了，我很不滿意。

為什么妻子會聽到這樣的聲音呢？因為可能她的父親經常對母親說類似的話，不只是做飯，而是父親常常指責母親事事都干不好，父母的這種交往模式從小鏤刻到了她的內心中。當她長大后聽到丈夫說了類似的話，那種熟悉的交往模式和被指責的感覺被喚醒了。也就是說，妻子聽到的未必是真相，而是自己內心的投射。這就是投射性傾聽，即對方沒有這個意思，但我們會把過去的經驗、自己的想法投射到對方身上，認為他就是這個意思。

怎么辦呢？鑒于這是基于經驗、信念的自動化反應，所以我們要時刻保持覺察，當出現這種感覺的時候要及時問問自己：真的是這樣嗎？然后和對方進行核對：也許，他就是隨口一說;也許，他確實有些不滿。核對后，我們要清楚地把自己的想法表達出來。比如妻子感到丈夫對自己不滿，可以做一個解釋：我今天回來晚了，所以做飯有點兒晚。也許，丈夫毫無指責的意思，聽完后就會過來看看：哎，有什么我可以做的沒？也許，丈夫確實有自己很餓但飯還沒有做好的意思，妻子在解釋后可以表達自己的需要：你趕緊過來幫我一下，這樣我們很快就能做好了。

急于表達自己的想法

吃飯時，妻子講了一件讓她很生氣的事。丈夫聽完馬上說：“哎呀，你這種處理方式有問題，我覺得你應該……”丈夫口若懸河，妻子的臉色卻越發難看：“你就沒有在認真聽我說話！”丈夫很委屈：“有啊，我這不是給你支招呢嗎？”

為什么丈夫好心沒能辦好事？因為他太急于表達自己的觀點、想法，而沒有好好聽妻子在說什么。因為他太專注于解決問題上，所以也忽視了溝通中非常重要的一個原則—同理。

同理的意思就是，你要設身處地體驗、理解和接納對方這個時候的感受：他所說的不公平、不被理解，他因此產生的憤怒、難過、無助等情緒……只有這些情緒被接納了，對方才會覺得你真的在傾聽他，你真的理解到他，這樣的溝通才是有效的，你們的情感聯結也才會更深入。

當然，我知道很多人在溝通中常常會忍不住表達自己的想法。了解這背后的不同心理機制，可以幫助我們克制這種急于表達的欲望和行為。

男女的關注點不同：女人的關注點是傾訴和表達自己的感受，男人則關注問題的解決，因為問題解決了，那些負面的情緒也就沒有了。

不了解對方的需求：一方想幫助另一方解決問題，但不懂對方內在的心理需要到底是什么，所以選擇了自己以為對的方式來幫忙。

過于理性：我不僅要幫你解決問題，在這個過程中，我還要理性地分析，幫你看到自己哪里做得不對，這樣，下次就不會再有同樣的問題了。

權力之爭：你這么做不對，我才是對的;你這么處理不好，我才是好的……總之，我比你厲害，這也是很多夫妻無法好好溝通的重要原因。

不管是投射性傾聽還是急于表達自己的想法，其實都背離了溝通的目的：說的人要表達出自己的想法、感受和心理需要，聽的人也要了解對方的想法、感受和心理需要。投射性傾聽的人陷在了自己的世界里：不管你想的是什么，反正我是這么想的。急于說自己想法的人也是如此，沒有換位思考去理解對方，而是站在自己的視角：我覺得什么是對的，我覺得應該做什么。

不會說，讓溝通陷入惡性循環

學會了聽，就要學習如何說了。和前面一樣，我們還是從常見問題出發，看看問題出在哪兒，進而從根源出發，找到真正的溝通之道。

溝通錯位—我不說，你猜

妻子馬上要過生日了，丈夫問她想要什么禮物，妻子嘴上說什么都行，但早已心中有數，希望收到一束玫瑰花。結果，丈夫拎回來一只烤鴨。妻子很生氣：“我想要什么你難道不知道嗎？”丈夫也生氣：“不是你說什么都行嗎？”

他們好像溝通了，又好像什么也沒溝通：有什么想法和需求不直接表達，而是讓對方猜。這背后是依戀模式的問題。如果一個人是安全型依戀模式，他會覺得想要什么就說出來，這是再正常不過的事了。但非安全型依戀模式的人會覺得告訴對方我要什么，那不是愛，我的地位就降低了，所以必須讓他來猜。如果他真的在意我，絕不會連我想要什么都不知道。

可對方不是他們肚子里的蛔蟲，十之八九猜不中，他們就會覺得：連這一點都想不到，果然不愛我，我也不值得被愛。越是這么想，妻子就越不愿敞開心扉。丈夫會覺得你不告訴我你在想什么，說明你也不在乎我，我以后也別費力不討好了，于是就更增強了妻子“你不愛我”的感受，溝通陷入惡性循環。

怎么辦呢？非安全型依戀模式的人要對自己的行為有所覺察，學著放下，清楚地去表達我在想什么、我需要什么，不要讓對方猜。安全感稍強的一方也可以更主動些。看到妻子悶悶不樂，丈夫不要轉身就走，而要主動照顧到她的感受。當妻子被滿足、感到安全后，她才有可能敢于表達自己的需求。妻子的改變也會影響到丈夫，進而讓溝通進入良性循環。

負面溝通—我指責，你逃避

“跟你說過多少回了，襪子不要到處亂放，你就是改不了！”“你能不能勤快點，就知道玩手機！”“你能不能……”想到回家又要面對妻子的一通指責，丈夫默默搖下了車窗，在地庫抽起了煙。

溝通中沒有一個正向詞匯，全是負向的、否定的，堵上了另一半的嘴，也堵住了對方的心。他們逃到家庭外，在地庫躲清靜、在辦公室加班甚至出軌，出軌對象可能樣樣不如家里那位，但會正面溝通，用語溫和，真心夸獎。他們逃到自己的內心世界里，變得抑郁、焦慮、封閉甚至是冷漠，無論對方說什么都不回應，對方就更抓狂，指責更甚。這是非常常見的溝通模式：指責—逃避。

夫妻間有問題再正常不過了，但不要指責，而要學會正面溝通，說明問題在哪里：家務很多，我忙不過來;說明這件事給自己帶來的感受是什么：我覺得很累;說明自己內心的需要是什么：我需要你和我一起分擔。

有人會說，他做得好，我肯定夸，就是做得不好才指責的呀。我們當然都可以有這樣一個看起來比較合理的借口，但事實是，做得不夠好是人之常情，每個人都要不斷學習和成長。更重要的是，指責不能改變一個人，更不會讓人成長。只有肯定和鼓勵，才能夠讓一個人發自內心地改變。當然，這并非意味著不能批評，而是要和欣賞、鼓勵并重。欣賞和鼓勵要無條件，不管結果如何，努力找到欣賞的點;批評和指責是有條件的，要用合適的方式來表達。

以上是日常溝通的基本原則，遇到完全沒有可鼓勵的沖突性場景，怎么辦？妻子加班回到家，發現房間沒收拾，飯也沒做，孩子作業也沒寫，而早就回家的丈夫在玩手機，于是脫口而出：“你太懶了！你還有沒有責任心？你……”

這時，妻子也不必違心地非要找到什么來鼓勵，可以用“我”替代“你”來溝通。第一，把事實點出來：這么晚了飯沒做，作業沒寫，家里亂糟糟的，我不知道該怎么辦。第二，講自己的感受：我有點兒不高興，我覺得很累。第三，清晰地表達出自己的需要：我現在很需要你的幫忙，可以提出具體的建議，比如你陪孩子寫作業，我做晚飯，吃完飯一起收拾屋子。在這個基礎上，和丈夫一起協商找到兩個人都能接受的方案，然后分工執行。

帶著情緒的自動化反應最無效

看到這兒，我想很多人頭又大了：哎呀，我也知道不該指責，不該逃避，可一到氣頭上，就忍不住啊。而且，越說越離譜，說完就后悔。可是，后悔也沒用，下次脾氣一上來，還是老樣子，溝通陷入了絕境。

為什么會這樣呢？因為我們的情緒被對方激發了出來。在平靜狀態下，理智告訴你有些話是絕不能說的，逃避也是沒有用的，但情緒一上來，該說的不該說的都說了，該做的不該做的都做了。這不是你的錯，也不是某一個人面臨的問題，這是人類在進化過程中產生的自動化反應。

面對兇猛野獸的威脅，曾經弱小的人類只有兩種選擇：要么戰斗，殺死它;要么逃跑，躲開它。當另一半說的話讓你感到不高興，這種戰斗或逃跑的自動化反應就會被誘發：你用高我5倍的音量跟我講，我就要用高你10倍的音量把你壓回去，這就是戰斗;你再怎么說我也不理你，我不跟你溝通，這就是逃避。

自動化反應很容易造成溝通失敗，沖突升級。以前面做飯的妻子為例。聽到丈夫說：“哦，還在做飯呢。”情緒之下，妻子可能會選擇戰斗。從一件小事上升到人格：“你回來都不來幫忙，就知道說風涼話，太沒責任心了！”從個人上升到家人：“你和你爸一樣沒擔當，難怪你媽會離婚！”再升級就和做飯這件事沒關系了，完全變成了情緒發泄：“我當時怎么就看上你了，跟著你真是倒了八輩子霉！”

妻子也可能會逃避。聽丈夫那么說，她很難受，但什么也沒說，堅持把飯做完了。吃飯時，丈夫又說了句：“哎呀，這道菜有點兒咸。”妻子更生氣了，但直到吃完飯，她也還是什么都沒說。類似這樣的事逐漸累積，一件、兩件……突然有一天，妻子情緒大爆發，砸東西、打孩子、罵丈夫，丈夫很蒙圈：她脾氣一直很好啊，怎么會突然變成這樣了？

不管是戰斗還是逃避，其實都是大腦最原始的中樞部分在起作用，是原始人的反應。現代人要用現代人的方式來處理，學習接納和轉化情緒，要將我們的反應從原始的大腦中樞帶到前額葉皮層，而不是被情緒控制，直接做出傷人傷己的自動化反應。這里推薦大家使用著名的stop法。

第一步停下來（stop）：看到情緒在升級，我們要及時地提醒自己停下正在做的一切，看到自己的情緒：生氣、委屈、傷心……第二步深呼吸（take a breath）：把注意力集中在呼吸上，緩慢地做幾次深呼吸。深呼吸有助于我們離開頭腦的風暴，把注意力集中在呼吸而不是頭腦上，從而讓人逐步地平靜下來。第三步觀察（observe）：客觀、平靜地觀察自己的情緒，就如同一個觀察者抽身出來用第三者的眼光看自己的情緒，這樣就能把自己和情緒拉開一段距離，站在觀察者的立場去看自己的情緒時，就會意識到情緒不等于我，它只是我的一部分但不是全部，因此情緒也不會控制我。第四步推進（proceed）：做完以上步驟后，我們就會處在一個相對平靜的狀態，這時就可以聚焦到問題本身，冷靜地和對方討論解決方案，和對方一起往前走。

在這個過程中，妻子會看到自己有憤怒：我這么辛苦，丈夫卻只會挑剔;有擔心：家里家外這么多事，我擔心自己搞不定，別人就會覺得我不是好妻子、好媽媽;還有一些難過：我這么努力，卻得不到丈夫的認可。看到并接納自己的情緒后，妻子就會平靜下來，用更加軟化的方式清晰地告訴丈夫自己的感受、自己需要的支持。接收到妻子毫無敵意的溝通，丈夫也會樂于做出一些調整，比如看到并肯定妻子的付出，和她一起搞定晚餐。

不管是什么理論什么方法，奏效與否的關鍵還在于實踐的人。這就需要我們始終對自己保持覺察，對伴侶保有愛意，如此，才能夠有力量應對溝通實踐中的艱難與反復，做到與愛人之間溝通無極限，在人生路上共同成長和造就。