初中體育“立定跳遠”關鍵動作矯正及訓練指導探討

陸偉明

摘要：立定跳遠是體育運動中的一項常規項目，其考查學生的下肢爆發力與彈跳力，有助于促進心肌灌注，改善胰島素抵抗。在實際練習中，學生的動作經常不規范，很容易受傷。同時，立定跳遠是必測體育項目，教師對學生進行“立定跳遠”關鍵動作的矯正及訓練指導是十分必要的。文章對初中生在“立定跳遠”時的動作問題進行簡要論述，對初中體育“立定跳遠”關鍵動作的矯正及訓練指導進行探討，以規范學生“立定跳遠”動作，提高體育教學質量。

關鍵詞：初中體育；立定跳遠；關鍵動作；矯正；訓練指導；教學質量

中圖分類號：G633.96文獻標志碼：A文章編號：1008-3561（2022）12-0092-03

立定跳遠包括四個環節：預擺、起跳、騰空、落地。學生想要標準地銜接這四個環節，還需要借助一些輔助練習來掌握技術要領。立定跳遠的難度系數較低，場地要求也不高。在初中體育教學中，教師可利用立定跳遠訓練提升學生腿部力量和彈跳能力。在這項運動開展的過程中，教師應認真分析學生在立定跳遠時出現的動作問題，通過關鍵動作矯正及訓練指導，規范學生的立定跳遠動作，促進學生力量和協調性的綜合發展。

一、初中生在“立定跳遠”時出現的動作問題

立定跳遠需要一定的靈巧性，學生“立定跳遠”的技術如果不規范，是無法將力量的作用正向體現的。經過調查分析，初中生在“立定跳遠”時經常出現的動作問題有以下幾個方面。

1.落地時兩腳前后不一致

立定跳遠的最后一步是落地，在立定跳遠的落地環節，學生經常會出現兩腳前后不一致的問題。立定跳遠的終點記錄以靠近起始線為準，落地時兩腳前后不一致會影響跳遠成績。

2.蹬地和擺臂動作不協調

一部分學生在立定跳遠時的屈膝動作不準確，其重心下降的位置不利于起跳。部分學生蹬地和擺臂動作不協調，經常會出現“聳肩”現象，少數學生在立定跳遠時很難同時“蹬地”和“擺臂”，還有個別學生在跳遠時存在“投機”思想，總是不自覺地向前跨一步。此外，還有一些學生在擺臂時手腳配合不到位，經常是雙腿先彎曲再后引雙臂，或者手臂已經后引了，還保持雙腿直立。

3.起跳時向前伸腿不及時

學生起跳時的蹬力跟不上，會導致向前伸腿不及時。起跳向前蹬的臨界動作不到一秒，如果來不及伸腿，就很容易出現腳下打滑和身體前傾摔倒、或分腿跳的現象。

（1）騰空后收腹不及時。騰空動作具有技巧性，騰空后的收腹動作非常關鍵。有些學生在騰空后收腹不及時，會出現“坐”著落下的現象，導致動作非常吃力。

（2）落地時重心前移不及時。學生平時缺乏一定的體育鍛煉，難以掌握動作要領，落地時會出現重心前移不及時的情況。這是因為小腿前伸時用力過猛，沒有處理好力的慣性，所以在落地時會導致身體后傾。

（3）腿部無力，彈跳力不夠。當前，許多家長和教師都將注意力放在學生學習成績上，忽略學生的身體鍛煉，導致學生的體能下降。

二、初中體育“立定跳遠”關鍵動作的矯正及訓練指導

1.縱跳訓練指導

針對“落地時兩腳前后不一致”的問題，教師可帶領學生做原地縱跳，讓學生在反復縱跳中找到感覺，以解決落地時兩腳前后不一致的問題。例如，教師可在課前要求學生進行一次立定跳遠，觀察并記錄“落地時兩腳前后不一致”的學生，以便在之后的訓練中加以關注，使學生的動作更加規范。在訓練開始之前，教師要強調原地縱跳的規則與注意事項：要繃直雙腿向上跳，在跳的過程中保持雙臂屈肘于腰際，抬頭挺胸，模擬跳遠的動作進行小幅度擺動。接著，教師要帶領學生完成2組～3組的連續跳動作（每組跳的次數要達到40～50），以加強學生的肌肉記憶。在學生可以做出標準的原地縱跳動作后，教師可要求學生做立定跳遠動作，讓學生將規范的縱跳動作融入立定跳遠動作中。

2.預擺訓練指導

學生在立定跳遠時，需要調動全身力量，保持身體的協調性。立定跳遠的準備環節為預擺，預擺動作需要手部帶動身體，以此增加起跳動力。針對學生“蹬地和擺臂動作不協調”的問題，教師可設計訓練項目以解決存在的問題。比如，在立定跳遠的訓練中，教師可專門利用一節課訓練指導學生的預擺動作。預擺需要手腳協作配合，教師可利用多媒體展示正確的預擺動作，讓學生進行觀察，從而掌握雙腿彎曲時雙臂向后引這一動作要領。在學生掌握了基本的動作要領后，教師可引導學生按步驟練習預擺動作。為便于學生掌握，教師可將預擺動作分解為屈膝手臂后擺、直立手臂上舉、手臂向前擺動的同時整體向前跳躍一小步3個動作，分時間段帶領學生訓練。教師可將40分鐘的上課時間分成4個時間段，3個分解動作各占10分鐘，最后10分鐘教師帶領學生將預擺動作連貫起來進行練習。學生通過反復練習能有效解決身體不協調的問題，規范立定跳遠的動作。

3.起跳訓練指導

在立定跳遠的起跳環節，學生往往很難快速發力，因此會影響成績。起跳是立定跳遠中的第二個分解動作，要完成這個動作，學生就要找到巧力點，為接下來的空中滑行動作做鋪墊。在矯正學生起跳動作之前，教師要引導學生理解起跳動作的理論。學生有了良好的理論基礎，才能朝著正確的方向自主訓練。教師要先讓學生明白起跳時的發力要點，之后再進行小腿發力和腳部蹬地的訓練。教師可利用臺階對學生進行小腿和腳部發力訓練。在訓練前，教師要進行示范：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做出連續跳臺階的動作。臺階之間距離較短，連續跳臺階相當于在完成立定跳遠中的起跳動作。教師在示范動作的同時，要向學生強調安全性，避免學生在跳臺階時嬉戲打鬧。在練習過程中，教師要對學生的動作進行指導。在練習一定時間后，教師要讓學生休息。這樣的訓練，不僅能鍛煉起跳動作的協調性，還能加快起跳速度，使學生切實掌握起跳要領。

4.騰空訓練指導

立定跳遠中的騰空環節很容易被忽略，為解決這一問題，教師可利用多種訓練方式對學生進行動作矯正及訓練指導。豐富的訓練形式能吸引學生的注意力，激發學生的訓練興趣，提高訓練效果。教師可利用以下三種訓練方式對學生騰空動作進行訓練指導，以解決學生騰空動作存在的問題。

（1）原地收腹起跳練習。教師可采用原地收腹起跳練習的方式，規范學生騰空動作。先讓學生站在原地，雙腳并攏站立，并對學生的動作進行矯正和指導。接著要求學生起跳，并提示學生將雙膝向前屈傾，兩臂向后引。學生要按照教師提出的動作要求，雙腳猛蹬向上跳起。在這個分解動作完成后，教師要向學生示范“兩臂上舉，大腿抬高觸及胸部”的動作，并給予學生一定的練習時間。為了讓學生能夠嚴格要求自己，激發學生練習熱情，教師可實行計分制。學生動作做得標準可以計1分，每人跳5次，得到3分及3分以上的學生可以原地休息。這樣的練習，能夠有效提升學生收腹擺腿的力量。在后續的立定跳遠連貫動作訓練中，教師還可以將這項練習運用于熱身活動中，以避免學生在立定跳遠中可能出現的身體損傷。

（2）原地抬腿練習。原地抬腿練習是很多運動項目中運用的訓練方式，這個動作可以看作熱身運動中高抬腿動作的升級版。在講解動作要領后，教師要求學生以橫隊站開，按要求完成雙腿同時抬起跳躍的動作。在學生展示后，教師示范標準動作，指出學生存在的問題。在示范完成后，教師要強調動作標準：以最快的速度使雙腿蹬地向上跳躍，將兩條腿抬到最高，在兩腿提舉到最高點時，兩手向前拍擊腳面，之后結束落地。落地時要屈膝下蹲，兩腿提舉時不要彎曲。這個訓練動作時間非常短，動作要點非常多，教師在觀察學生訓練時可以用電子教學設備將學生的動作錄下來，課下將學生動作慢放并觀察，以提高訓練的針對性。

（3）跳躍障礙物練習。跳躍障礙物練習，能讓學生在跳躍時集中注意力。注意力集中，學生會不自覺地在空中收腹，這是矯正學生“騰空時收腹不明顯”的有效方式。在跳躍障礙物練習開始前，教師可選擇合適的器材作為障礙物，如體操墊或橡皮筋等。體操墊和橡皮筋能避免學生在跳躍時受到損傷，在學生完成首次跳躍后，教師可讓學生嘗試連續跳躍。這樣的練習，能糾正學生騰空動作單腳起跳和起跳后坐髖的錯誤動作，使學生迅速掌握起跳后立即收腹提舉大腿的技術要領。

5.落地訓練指導

在立定跳遠訓練過程中，學生落地時會出現重心不穩而向后傾倒的現象。究其原因，是學生在整個跳躍過程中重心都是向后的。為解決這一問題，教師可借助跳躍障礙物的方式對學生進行訓練指導。比如，在開展落地訓練指導時，教師可讓學生做幾組跳躍障礙物練習。之后，開展本節課的跳躍障礙物練習。與上節課不同的是，教師需要重視學生的落地動作。教師可在學生落地點前立著放一塊體操墊，讓學生跳躍一定高度的障礙物。在落地時，學生要做出屈膝下蹲的動作，雙臂要向前擺，觸摸前面的體操墊。教師要將觸摸體操墊這個動作作為硬性要求，以促使學生在落地的瞬間找準方向，規范落地動作。

6.彈跳訓練指導

彈跳訓練是立定跳遠的輔助性練習，教師在帶領學生練習彈跳之前需要將之前所有的分解訓練聯系在一起，強調立定跳遠的技術要領：跳遠時，兩腿保持一定距離，雙膝微屈，身體向前傾，做好準備動作后，開始預擺兩臂，兩臂前后預擺兩次。在每次彈跳前，學生都要完成這樣的準備動作，為接下來的立定跳遠做準備。教師可將彈跳訓練分為蹲跳起、單腳交換跳、蛙跳等，這種多樣的訓練方式能讓學生自主摸索出標準姿勢。蹲跳起是發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習，跳的時候要雙腳左右開立，兩個腳尖呈平行狀態，同時還要屈膝向下深蹲或半蹲，兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝關節充分伸直。在訓練過程中，教師要強調用前腳掌著地屈膝緩沖。第一項彈跳訓練指導結束，教師再帶領學生進行單腳交換跳，這種彈跳練習是為了鍛煉小腿、腳掌和踝關節力量。在單腳交換跳的訓練中，教師可播放相關視頻，引導學生自主探索單腳交換跳的方法。蛙跳是學生熟悉的項目，教師只需點明幾個關鍵動作，就可以讓學生系統練習。彈跳練習結束，教師可鼓勵學生挑選自己喜歡的一項彈跳進行展示，以激發學生的好勝心，促使學生能夠在課下主動練習，從而有效完成立定跳遠關鍵動作的矯正。

三、結語

總之，立定跳遠是體育運動中的一項常規項目，其考查學生的下肢爆發力與彈跳力，有助于促進心肌灌注，改善胰島素抵抗。在實際練習中，學生的動作經常不規范，很容易受傷。同時，立定跳遠是中考必測體育項目，教師對學生進行“立定跳遠”關鍵動作的矯正及訓練指導是十分必要的。因此，教師要不斷摸索教學經驗，開展差異化訓練指導，在確保學生安全的前提下使學生熟練掌握“立定跳遠”的規范動作。

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Discuss on Correction and Training Guidance of Key Movements of "Standing Long Jump" in Junior Middle School Physical Education

Lu Weiming

（Xukou Middle School， Wuzhong District， Suzhou City， Jiangsu Province， Suzhou 215000， China）

Abstract： Standing long jump is a routine item in sports. Its examination of students lower limb explosive force and jumping force is helpful to promote myocardial perfusion and improve insulin resistance. In practical practice， students actions are often irregular and easy to get hurt. At the same time， standing long jump is a necessary sports item. It is very necessary for teachers to correct and train students in the key movements of "standing long jump". This paper briefly discusses the movement problems of junior middle school students in the "standing long jump"， and discusses the correction and training guidance of the key movements of junior middle school sports "standing long jump"， so as to standardize students "standing long jump" and improve the quality of physical education teaching.

Key words： junior middle school physical education； standing longjump； keyactions； correction； training guidance； teaching quality