瑜伽訓(xùn)練對青少年柔韌素質(zhì)發(fā)展的影響研究

李照艾

（山東警察學(xué)院，山東 濟(jì)南 250000）

青少年作為社會主義的建設(shè)者和接班人，其身心健康發(fā)展是國家與整個社會重點(diǎn)關(guān)注的內(nèi)容。但近些年青少年的近視、肥胖等問題日益嚴(yán)重，這與青少年長時間伏案學(xué)習(xí)、打游戲、玩電子產(chǎn)品等習(xí)慣有直接關(guān)系，這些不良習(xí)慣使青少年身體肌肉過于僵硬、勞損，甚至影響了骨骼的正常發(fā)育，阻礙了青少年身心健康的發(fā)展。可見，提高青少年的身體靈活性和柔韌素質(zhì)已刻不容緩。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以瑜伽訓(xùn)練對青少年柔韌素質(zhì)發(fā)展的影響為研究對象。

1.2 研究方法

通過中國知網(wǎng)等數(shù)據(jù)庫，以“瑜伽訓(xùn)練”“青少年柔韌素質(zhì)發(fā)展”等為關(guān)鍵詞搜索，查閱與本文研究相關(guān)的文獻(xiàn)資料，對所收集的文獻(xiàn)資料進(jìn)行整理、分析和提煉，為本文研究提供理論支撐。

以某高中40名青少年為實(shí)驗(yàn)對象，其平均年齡為17±2歲，平均身高為171.6±7.8cm，平均體重為60.3±15.4kg，實(shí)驗(yàn)對象的身體健康狀況良好，無慢性疾病史。實(shí)驗(yàn)前對實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行柔韌素質(zhì)指標(biāo)測試，顯示實(shí)驗(yàn)對象的柔韌素質(zhì)指標(biāo)相近。對實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行9周的瑜伽訓(xùn)練、每周2次、每堂課時間為90min，共計(jì)18學(xué)時。全部實(shí)驗(yàn)對象都按照瑜伽訓(xùn)練方案完成了實(shí)驗(yàn)任務(wù)。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，對實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行整理。

通過SPSS 13軟件對實(shí)驗(yàn)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 瑜伽訓(xùn)練對青少年腰背部、肩部、髖部柔韌素質(zhì)發(fā)展的影響

對實(shí)驗(yàn)前后測試所得數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后青少年的相關(guān)柔韌素質(zhì)指標(biāo)與訓(xùn)練前相比有很大的增幅，＜0.01，有顯著性的差異。（表1）

表1 實(shí)驗(yàn)前后青少年腰背部、肩部、髖部柔韌素質(zhì)發(fā)展變化

青少年由于長期久坐，其腰部及背部的肌肉得不到有效的鍛煉。坐位體前屈主要測量青少年處于靜止時的腰部和身體能達(dá)到的最大活動幅度，體現(xiàn)了青少年腰部和背部肌肉的伸展性。坐位體前屈的測量數(shù)值越大，表明青少年腰部和背部的柔韌素質(zhì)越好。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的瑜伽訓(xùn)練動作對青少年腰部起到牽引、伸展作用，對青少年背部各肌肉群具有拉伸效果，提高了青少年腰背部肌肉群及韌帶的力量，加強(qiáng)了青少年腰椎的協(xié)調(diào)性與靈活性。例如，船式動作，青少年需要坐在瑜伽墊上，雙膝并攏，腳尖回勾，雙手置于雙膝外側(cè)，吸氣， 直立腰背；呼氣，收緊腹部，身體向后，含胸拱背；吸氣，將雙腿抬離墊子，腳尖回勾，每次呼氣都需要收緊腹部。這類瑜伽動作對青少年脊柱間的關(guān)節(jié)與豎脊肌的放松效果顯著，能加強(qiáng)肌肉與韌帶對關(guān)節(jié)的保護(hù)作用，大大提高了青少年腰背部的柔韌素質(zhì)。

青少年長期伏案，低頭看書、寫作業(yè)、玩手機(jī)，肩部肌肉僵硬，靈活性與柔韌度大幅降低，甚至有些青少年出現(xiàn)了肩部肌肉勞損、肩周炎等病癥。轉(zhuǎn)肩握距柔韌素質(zhì)指標(biāo)主要體現(xiàn)了青少年的肩部關(guān)節(jié)的柔韌性。測量數(shù)值越小，表明肩部關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)越好。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的瑜伽訓(xùn)練動作對青少年肩部關(guān)節(jié)的靈活素質(zhì)具有顯著改善效果。例如，肩背式動作，青少年需要采用金剛坐姿坐于墊子上，屈雙手，手肘互相抓住對側(cè)手肘，微低頭，收緊肩胛骨。這類瑜伽動作有效地填補(bǔ)了青少年平時生活中肩部鍛煉的不足之處，起到了拉伸肩部關(guān)節(jié)的作用。通過訓(xùn)練，青少年肩部的血液循環(huán)得到了改善，避免了肌肉粘連情況的產(chǎn)生，肩部柔韌素質(zhì)得到大幅提升，使肩關(guān)節(jié)靈活且穩(wěn)定，也起到了預(yù)防肩部炎癥和相關(guān)疾病的作用。

直立行走與久坐，導(dǎo)致青少年髖關(guān)節(jié)越來越僵硬。髖關(guān)節(jié)的靈活性得不到有效鍛煉，會影響人體運(yùn)動功能。劈叉柔韌素質(zhì)指標(biāo)體現(xiàn)了青少年髖關(guān)節(jié)的柔韌性。其中，橫叉與縱叉分別體現(xiàn)了兩腿左右伸展與前后伸展的能力。測量數(shù)值越小，表明青少年的髖部柔韌素質(zhì)越好。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的瑜伽訓(xùn)練動作對青少年髖部的靈活性與柔韌素質(zhì)具有顯著改善效果。例如，所選瑜伽動作中的側(cè)角式動作，青少年需要采用山式站姿，站于墊子中間位置，雙腳向兩側(cè)打開兩肩半寬，右腳轉(zhuǎn)向正右方，左腳微微內(nèi)扣，雙臂側(cè)平舉，屈右膝，右（左）手放于右（左）腿外側(cè)（或內(nèi)側(cè)），左臂向上延伸，隨每次吸氣髖部上抬；呼氣，膝蓋向前向外延伸，髖部向外展。這類瑜伽動作可以有效改善髖關(guān)節(jié)附近僵硬的肌肉，加快血液循環(huán)，進(jìn)而提高青少年髖部的柔韌素質(zhì)。

2.2 瑜伽訓(xùn)練對青少年肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)發(fā)展的影響

對實(shí)驗(yàn)前后青少年肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行對比分析，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)前后青少年肘關(guān)節(jié)角度絕對值有較顯著差異，＜0.01；實(shí)驗(yàn)前后青少年膝關(guān)節(jié)角度絕對值有顯著差異，＜0.05，而實(shí)驗(yàn)前后青少年膝關(guān)節(jié)角度相對值無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)以穩(wěn)定性為主。（表2）

表2 實(shí)驗(yàn)前后青少年肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)發(fā)展變化

肘關(guān)節(jié)柔韌性的測試，體現(xiàn)了青少年肘關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性。測量數(shù)值越大，表明青少年肘關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性越高。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的瑜伽訓(xùn)練動作對青少年肘關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)具有顯著改善效果。例如， 側(cè)支撐式動作，青少年需要左（右）臂屈肘撐地，大臂垂直于地面，身體側(cè)臥，雙膝伸直并攏，雙腳腳尖回勾，吸氣，將髖部向上抬，右（左）臂向上延伸。這類瑜伽動作不僅要求青少年保持肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而且還要求青少年保持肩部與腕部的靈活性，使青少年肘部附近的肌肉及韌帶得到拉伸，繼而提高了青少年肘關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)。

膝關(guān)節(jié)柔韌性的測試，體現(xiàn)了青少年膝關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的瑜伽訓(xùn)練動作對青少年膝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)具有顯著改善效果。例如， 幻椅式動作，青少年需要雙腳分開站于墊子兩邊，腳尖、膝蓋朝向正前方，雙臂前平舉，五指自然分開，吸氣， 直立腰背；呼氣，收緊腹部，屈雙膝，臀部向后向上，雙手指尖向前延伸。這類瑜伽動作可以幫助青少年加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，靈活膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶保持力度與柔韌度，提高膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，防止膝超伸和膝蓋損傷，提升膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)功能障礙等病癥的發(fā)生。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

瑜伽訓(xùn)練能顯著提高青少年腰背部、肩部、髖部、肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)等部位的關(guān)節(jié)活動度及肌肉、肌腱和韌帶的柔韌性，有利于提高青少年身體的運(yùn)動幅度及動作力量，塑造良好的體態(tài)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

3.2 建 議

瑜伽訓(xùn)練對青少年柔韌素質(zhì)的提升效果顯著，建議學(xué)校廣泛開展瑜伽瑜伽訓(xùn)練課程，將瑜伽瑜伽訓(xùn)練課納入體育課程體系，鼓勵青少年積極參加瑜伽訓(xùn)練課程。另外，學(xué)校要加強(qiáng)瑜伽訓(xùn)練場地的建設(shè)與專業(yè)器材的投入，并定期進(jìn)行維護(hù)，提高瑜伽訓(xùn)練的安全性與專業(yè)性。

瑜伽教師不僅要加強(qiáng)自身專業(yè)知識的儲備，而且要對體育學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)等多個相關(guān)領(lǐng)域進(jìn)行學(xué)習(xí)，擴(kuò)充知識面，提高授課的專業(yè)度與科學(xué)性。另外，在瑜伽訓(xùn)練過程中，瑜伽教師要根據(jù)青少年的個體差異，因材施教，科學(xué)設(shè)置運(yùn)動負(fù)荷，及時關(guān)注青少年的身體形態(tài)和柔韌性變化，調(diào)整教學(xué)內(nèi)容和強(qiáng)度。

青少年在進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練時，要保持認(rèn)真的態(tài)度，在瑜伽教師的指導(dǎo)下按照學(xué)習(xí)計(jì)劃、循序漸進(jìn)地練習(xí)。切忌盲目追求訓(xùn)練效果，發(fā)生運(yùn)動損傷。青少年要提高學(xué)習(xí)主動性，把握不準(zhǔn)的動作主動詢問瑜伽 教師，力求將每一個動作做到位，積極和同學(xué)、教師交流學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，分享心得，改正不良體態(tài)，塑造健康的身心。