初學瑜伽，先練四個動作

文_牛雨蕾

瑜伽，憑借其輔助身體調理、塑形減脂、調節情緒、舒緩壓力等作用，已成為一種非常流行的健身方式。瑜伽，憑借其輔助身體調理、塑形減脂、調節情緒、舒緩壓力等作用，已成為一種非常流行的健身方式。

瑜伽入門需循序漸進

對零基礎的學員而言，掌握正確的入門方法很重要。首先要選擇一個有經驗的引導者（老師），他們往往知道零基礎的學員如何練可以避免受傷。瑜伽最重要的是通過拉伸動作提升柔韌性，但所有人在練瑜伽前，身體都是僵硬的，過度拉伸很容易導致疼痛和損傷。拉伸程度以剛剛感受肌肉拉緊、有一點點舒適的疼痛為宜，不要強求動作有沒有做到位。因為每個人的極限不一樣，不要強行跟教練的動作、標準去學。

其次，要學會呼吸放松。很多人剛練習時習慣屏氣、鉚著勁兒練。屏氣時，全身肌肉是緊張的，且沒有足夠氧氣進入，更容易產生乳酸，使人感到勞累，也會因缺氧導致暈眩。此時，往往很多人就會打退堂鼓，認為自己不適合練瑜伽。其實，只要學會呼吸放松，就可以讓練習變得簡單，這對于堅持練習來說至關重要。

第三，要有好的環境和穿搭裝備。練瑜伽需要一個較為安靜的環境，且空氣清新、光線明亮，一般可選擇專門的瑜伽室。服裝方面，盡量選擇緊身、彈性好、棉質布料的衣服。

軀干拉伸，練起來

這里介紹四個軀干拉伸動作，供初學者學習，以便掌握正確的練習方法。

站立臂上舉。兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩臂上舉，五指張開；自然呼氣3-5次；呼氣，兩臂還原。注意骨盆在膝蓋和踝關節正上方，不要前傾和后傾，腹部放松。

站立前屈。吸氣站立，呼氣，低頭，脊柱隨身體自然前屈，頸部放松，初學者雙膝可彎曲；自然呼氣3-5次；呼氣，緩慢將脊柱由骶骨到頸椎依次抬起；還原時注意呼氣并緩慢起身，避免因缺氧造成的眼發黑。

站立側屈。站立，兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩拇指相扣兩臂上舉；呼氣，身體向一側屈，眼睛看向被拉伸一側；吸氣，還原，呼氣，向另一側練習。初學者可以單臂練習。注意雙臂盡量放耳后，打開肩關節。側屈時骨盆穩定并保持在兩腿中央，不偏移。

站立扭轉。站立，兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩臂側平舉，呼氣，腰部、胸部、頸部依次向一側扭轉，眼晴看向扭轉一側；吸氣，還原；呼氣，向反方向練習。注意脊柱扭轉時，保持骨盆正對前方，不要跟著扭轉。