跑步小常識

劉愛峰

1.評價心肺功能

運動前進行心肺體檢和心電運動負荷實驗，可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

2.跑步姿勢

身體挺直、前后擺臂、輕輕握拳、步伐短小、邁向正前方。

3.跑步時間

晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康，都可以消耗脂肪，沒有哪個更優(yōu)。

4.跑步時長

跑步時間以30～60 分鐘/次為宜。每周不超過3 次。

5.跑步節(jié)奏

跑步步頻：180 步/分鐘最為適宜。呼吸和步頻之間協(xié)調(diào)統(tǒng)一，如：吸吸呼呼，跑出4 步。

跑步結束后，不要立刻坐下來，還要再慢跑幾分鐘，有助于從運動狀態(tài)過渡到休息狀態(tài)。

6.跑步強度

最大心率=220－實際年齡。靶心率（合適的跑步心率）=（最大心率－安靜心率）×0.6+安靜心率～（最大心率－安靜心率）×0.8+安靜心率。

7.跑步場地

塑膠跑道優(yōu)于瀝青公路，不建議在高低不平的路面跑步。

8.跑步服裝

挑選具有速干吸汗功能的服裝。

9.跑前跑后

跑前熱身，跑后放松。

10.選擇跑鞋

鞋面透氣散熱，鞋后跟有硬幫包裹，外底質(zhì)地稍硬、耐磨、防滑，中層底有減震層，足弓處有適當支撐，鞋后跟有減震裝置。試穿時應在正好合適的基礎上加大半個至1 個鞋號。

11.跑鞋更換時間

建議每跑480～800 千米換雙新運動鞋，具體情況應視體重等因素而定，體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000 除以你的體重磅數(shù)（1 千克≈2.2 磅），得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)（1英里≈1609 米）。

12.不適合參加長跑的人群

患有心臟疾病的人不適合長跑；感冒病人，有高血壓、糖尿病以及過于肥胖的人都不適合長跑；沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓練的人，平時沒有運動基礎的人，或身體狀況不佳時。

13.腰椎間盤突出癥患者跑步注意事項

急性期不建議跑步，這個階段神經(jīng)根的微動摩擦會加重水腫。跑前先做好熱身運動，但不建議做過多彎腰、壓腿的動作。跑步過程應循序漸進，以慢、舒適為主。跑步時做好腰部保暖工作，注意不要扭傷腰部。跑步過程中腰部如出現(xiàn)不適癥狀應立即停止運動，必要時及時到正規(guī)醫(yī)院確診施治。