盛夏時節如何鍛煉身體

◎顏士州

蟬噪柳梢頭，蛙鼓清湖畔。在烈日炎炎、揮汗如雨的盛夏季節里，如何進行身體鍛煉才能增強體質，提高機體對高溫的適應能力呢？

一、合理安排鍛煉的時間和運動量

夏天，烈日炎炎。陽光中有一種強烈的紅外線，它能透過人的皮膚、毛發、頭骨，輻射到腦膜和腦細胞。如果人體受到較長時間的照射，大腦易發生病態變化，引起類似中暑等癥狀。因此，為避免機體損傷，夏季鍛煉的時間一般安排在早晨或下午4時半后較為適宜。

夏季鍛煉應遵循鍛煉次數多、時間短、強度小的原則。如何掌握運動量呢？活動量＝次數×時間×強度，次數、時間、強度這三者密切聯系，強度的大小以每個人的體質、年齡、鍛煉基礎等多方面情況來定。目前，普遍采用吸氧量（在運動中人的呼吸和循環系統發揮出最大機能水平時，每分鐘吸取的氧氣量)作為評定心肺功能的一項指標，并用運動時吸氧量占最大吸氧量的百分比來評定運動強度。如中老年人用60～80%最大吸氧量的強度運動，對心肺系統的功能提高最為明顯。在高溫季節，以不超過這個指標為宜。有人測定：用60%最大吸氧量的強度運動時，相應的心率為105～115次／分。因此，可用自測心率來調節運動強度。

每周鍛煉幾次最為適宜呢？有人做了個實驗：同一運動強度，以不同的鍛煉次數去完成，最大吸氧量的增加數不一樣。如甲組每周5次、每次10分鐘，乙組每周1次、每次活動5個10分鐘，總的時間和強度是相同的，但結果是甲組的最大吸氧量比乙組高出1倍多。可見，夏天的鍛煉貴在經常，效在堅持，每周安排5次，每次活動時間20分鐘最為適宜。當然，還應根據個人的體質、年齡、性別、體育鍛煉基礎等不同情況進行適當調節。

二、項目的選擇

選擇夏季鍛煉項目時，應注意這幾點：1.氣溫高低，2.個人興趣愛好和生活習慣，3.年齡、體質和自我生理感覺。如早晨鍛煉可選擇運動量稍大一點的項目，下午和晚上運動量可小一些。中老年人早晨可選擇慢跑、原地跑、武術、中速徒步等，下午可安排游泳、網球、羽毛球、太極拳等；青年人可進行健美、長跑、游泳、溜旱冰、球類等活動。

三、夏季鍛煉中的三忌

夏季鍛煉有三忌，要嚴格遵守。

1.忌冷水浴

夏季鍛煉在高溫中進行，機體新陳代謝特別旺盛，體內熱量大增，全身毛細血管擴張，人體皮膚內的幾百萬個卷曲的汗腺也擴張著，使熱量及時散發。

如這時只貪體表的一時涼快而洗冷水浴，使擴張了的毛細血管和汗腺突然受到冷的刺激而毛孔驟閉，熱量散發受阻積埋于體內，將會降低人體的抵抗力，并易患病。鍛煉后最好洗溫水浴。溫水浴有助于毛細血管的擴張、疲勞的消除、機體皮膚血管的收縮、舒張功能的提高。

2.忌大量飲水

夏季，正常人每天的排汗量為1升左右，運動時可達8～10升。因此，鍛煉后最易感到口干舌燥。有的人貪圖一時痛快，鍛煉后大量喝水。這樣不僅使機體各器官在運動后不能及時得到休息，反而增加負擔，心臟的負擔尤為沉重，疲勞也不易及時消除，結果有損于健康。同時，飲水越多，出汗也越多，使體內鹽分大量喪失，從而使肌肉軟弱無力，甚至容易引起痙攣。同時，過量的飲水還會破壞體內水分和鹽分的平衡，使水向細胞內滲入，造成“腫脹”，使機能降低。

運動后出現口渴現象時，應用水含在口中，將口腔、咽喉、呼吸道及食道上段的黏膜潤濕一下，然后用細水長流、逐步補償的辦法，喝些鹽冷開水，這樣既能解渴，又能及時補充體內失去的水分和鹽分，疲勞消除快，有利于健康。

3.忌飲冰凍飲料

肌肉在運動時，需要大量營養和氧氣。如人體在安靜時心率為70次／分左右，輸出血液3～5升／分，而在劇烈運動時，輸出血液增加到30～40升／分、肺通氣量增加到70～120升／分，這就引起機體血液的重新分配問題。首先，大量的血液流向正在運動中的肌肉和體表面，而消化系統此時正處于相對貧血狀態，其功能也減弱。

這時，如果飲用冰凍飲料，使已處于貧血和胃酸度不足的胃臟受到過冷刺激，極易受到損傷。幾經冷刺激后，輕者食欲下降，重者發生急性胃炎和胃潰瘍等疾病。有些人在運動后又吃冰凍飲料，又洗冷水浴，這樣對身體的損害更大。