體能訓練應對早期專項化實踐策略

孔年欣/譯

（武漢體育學院，湖北 武漢 430079）

早期專項化（Early specialization sports, ESS）是指在青春期前開始參與一項體育運動，并接受全年（每年超過8個月）訓練或競賽。處于早期專項化階段的青少年運動員接受高強度訓練，并長期練習單一的運動技能，將會限制其多樣化運動技能的習得，甚至影響其長期參與體育的意愿。值得注意的是，青少年專業運動員所承載的訓練負荷大多已超過其年齡段的標準值，如體操、花樣滑冰、網球等運動員。然而，其余項目進行早期專項化訓練的青少年運動員數量也在逐漸上升。在美國，一項針對1190名青少年運動員的研究顯示，約30%的運動員已進行了高度早期專項化訓練。實踐證明，對青少年進行早期專項化訓練可使其競技成績提前出現，該模式受到青少年家長和教練員的廣泛“青睞”。但早期專項化訓練對兒童青少年身心健康發展尚存在諸多潛在負面影響。例如，將造成過度訓練或機能耗竭綜合征，阻礙其運動技能的進一步提高，嚴重者導致青少年運動員運動生涯較早結束。研究認為，早期專項化并不是精英化的必要條件。

本文與運動員長期發展模型（Long-term athletic development model, LATD）等研究一致認為，青少年運動員應在青春期后期再進行專項化訓練。同時，社會已付出巨大努力以阻止早期專項化的發展趨勢，但仍有許多青少年體能訓練與早期專項化練習交織在一起。體能訓練因其具有促進青少年正常生長發育、增加動作技能儲備、強化基本運動素質等特點，已逐漸成為應對早期專項化的關鍵手段。在成長發育的特定階段，青少年運動員將會在身體健康與受傷風險之間自然波動。但由于該年齡段的發育性適應與訓練負荷相互作用關系較為復雜，因此，對早期專項化運動員而言，了解其成長、發育及訓練之間的相互作用及體能訓練的獨特需求尤為重要。此外，在青少年運動員訓練過程中，體能訓練從業者起到監督、指導等重要作用。鑒于此，本研究基于對早期專項化運動員生長發育的科學評估，提出早期專項化訓練的注意事項，并設計體能訓練的應對方案。

1 早期專項化訓練的注意事項

1.1 科學評估青少年生長發育情況

青少年正處于個體生長發育及運動素質發展的關鍵期與敏感期，其成長過程具有個體化、差異化等特征。雖然早期專項化訓練在青少年運動員青春期前啟動，但由于骨骼發育貫穿整個童年及青春期，且人的生長發育存在巨大差異，因此，選擇合適的方法評估早期專項化運動員的發育狀態十分重要。由于骨齡驗證或性別年齡測驗存在局限性，依靠軀體評估運動員的生理發育水平已成為體能訓練人員的推薦手段。Mirwald等學者研制出預測生長發育的評估方法，但如果青春期前運動員沒有接近身高增長速率峰值，則該方法可能無效。Khamis等提出估算成年身高預測的比率可能是識別青春期前運動員成熟階段的最合適方法。值得注意的是，當使用Khamis研制的方法預測青少年運動員的成年身高比率時，盡可能直接測量其父母身高，以提高預測的準確性。此外，建議每3個月收集一次早期專項化運動員及所有青少年運動員的人體測量數據，如體重、站立和坐姿高度，以便計算其生長率。如果縱向生長速率數據可以獲得，則可確定早期專項化運動員在青春期生長突增期的身高增長及體重增長速率峰值。體重增長速率峰值往往出現在身高增長速率峰值之后，且男孩與女孩達到體重增長速率峰值的時間不同，其中，男孩大約為6個月，女孩則為5～12個月。當早期專項化運動員處在快速發育時期或接近青春期生長突增期時，教練員可采用生長發育數據對其進行評估，將為后續訓練計劃的安排提供詳細信息。

值得注意的是，當早期專項化運動員接近青春期發育高峰時，可能會經歷瓶頸期或運動表現不佳等狀況，隨之而來的受傷風險亦會增加。但是，身高增長速率和體重增長速率并不一定會受到影響。相反，快速生長期可能會增加受傷的相對風險，特別是早期專項化運動員，其風險因素會激增。例如，與掌握多項運動技能的運動員相比，在落地的過程中，早期專項化運動員膝蓋外展角度和力矩會顯著增大。更重要的是，實踐者可能會使用生長發育的數據幫助早期專項化運動員及專項技術教練員（以下簡稱教練員）理解運動功能的潛在變化，并提供客觀的數據來優化訓練計劃，從而達到提升運動表現的目的。例如，一名正在經歷快速生長發育的青少年網球運動員可能會發現，隨著其肢體長度和重心高度的逐漸增加，做出類似擊球等相關技術時會變得更為困難，這對其動態關節的協調性和穩定性提出了挑戰。因此，在這個獨特的發展階段，教練員須考慮調整運動員的訓練重點，如重新審視運動技能能力并增加相對肌肉力量訓練。同時，教練員應增加有針對性的損傷預防練習，并密切監測訓練負荷。

1.2 家長與教練員形成共識

目前，由于早期專項化運動員在身體發育、健康成長、未來發展等關鍵問題上尚未形成清晰認知，因此，運動員、教練員、家長及訓練過程中各相關人員形成統一共識，對青少年運動員的持續發展具有重要意義。早期專項化運動員存在的過度使用性損傷比急性損傷更易避免。據估計，適當的訓練和管理可使約50%的青少年運動員有效預防運動損傷。因此，以整體性及聯合性的方法促使教練員和早期專項化運動員的父母形成訓練及生活管理的共識具有顯著意義。

運動員、家長及教練員應協同合作、形成共識，共同提升青少年運動訓練的科學性。長期以來，教練員和父母存在一種傳統認知，即兒童早期大量專項訓練將增加獲取優異運動成績的可能，但隨之而來的受傷風險卻未得到充分理解。一項對家長的調查發現，超過80%的家長不了解青少年每周運動小時數和每年運動月數的科學運動量，只有43%的家長認為全年參加體育活動可能會增加過度使用型損傷的風險。此外，早期專項化運動員可能被鼓勵在家進行訓練，導致不受控制的整體訓練量的增加。研究指出，兒童每周參與體育活動最多不超過16 h。然而，在體操、棒球、網球等運動項目中，訓練量經常超過科學的運動建議量，且存在全年訓練和比賽過量安排等問題。為了更好地管理整體訓練量，多數研究建議體能訓練用高強度的周訓練量代替早期專項化運動員的部分周訓練量，而不是僅僅作為訓練計劃的額外補充。然而，該方法的有效實施需要運動員、教練員和運動員三者長期有效的合作并樹立共同的愿景。另外，體能訓練人員除與運動員建立相互尊重的關系外，與教練員和運動員父母建立相互尊重的關系也非常必要。

2 體能訓練應對早期專項化訓練設計

在專項化訓練的作用下，早期專項化運動員在年幼時即表現出高水平，甚至超越成人的技術水平。然而，其超前達到高水平具有負面含義。為此，應對早期專項化運動員的身體發展制訂長期計劃，將健康作為其優先發展事項。體能訓練從業人員和教練員必須明確，早期專項化運動員不是“微型成人”，制訂訓練策略和設計課程結構時必須適合其發展特點。例如，無論訓練年齡還是發展階段，所有訓練環節都應包括障礙課程和適應性操場游戲等非結構化形式的體能訓練元素，促進其運動創造力和探索能力的提升。

2.1 增強運動能力的訓練方案

促進運動員長期發展是制訂早期專項化運動訓練計劃的另一個關鍵點。運動技能的有效執行由正確的基本運動模式、認知處理及力的產生和吸收等要素支撐。因此，肌肉力量和廣泛的運動技能能力應協同發展，以提高早期專項化運動員運動技術的整體水平。通過對運動員采取綜合且明確的體能訓練，可有效發展其運動技能，并增加與技能相關的健康元素。體能訓練技術人員應以發展早期專項化運動項目不具備的運動技能為目標，進而培養具有廣泛運動能力基礎的全面發展的運動員。

1）提高神經可塑性。青春期前的發育階段對提高神經可塑性水平尤為明顯，因此，在運動員尚未達到青春期及與生長發育相關的紊亂期前，應促使其盡早接受神經肌肉訓練。每周2次的神經肌肉訓練可有效增強青春期前兒童青少年的等距收縮能力及運動技能等。2）采用靈活的訓練策略。由于早期專項化運動特定訓練的量及頻率較高，體能訓練從業者經常需要在網球場或體操中心等場地進行“實地”訓練。同時，訓練器材、時間和空間等取決于運動項目的性質、競技水平及俱樂部的文化。因此，體能訓練從業者必須靈活考慮最有效的訓練策略，以刺激運動員進行有針對性的適應。3）提供有效的訓練刺激。體能訓練從業人員面臨的另一個挑戰是對運動員提供有效的訓練刺激。例如，結合力量和增強式的訓練顯著提高了青春期前優秀體操運動員的跳高表現。對此，建議減少習慣性重復動作的練習時間，增加更具針對性的體能訓練。值得注意的是，青少年運動員早期體能訓練集中于將自身體重作為抗阻形式的基礎動作練習，如下蹲和鉸鏈等訓練。然而，隨著訓練年齡和技術能力的增加，為實現持續適應，運動員須進行更高強度的抗阻力訓練，從而進一步提高力量素質，且該訓練不僅需要逐步提升負荷，還要考慮早期專項化運動員的整體訓練負荷。

2.2 降低損傷風險的訓練方案

在運動訓練過程中，設計訓練方案不僅要瞄準運動水平的提升及盡可能減少損傷風險，更須符合運動生理學和生物力學要求。教練員應了解運動中頻發的損傷流行病，并熟悉常見的損傷部位、容易出現力量和移動能力缺陷的區域，以及由姿勢問題引發的肢體不對稱等。過度訓練而造成的損傷在早期專項化運動員中普遍存在，體能從業人員應選擇多樣性的運動練習以提供多種運動模式，從而滿足力量應用和協調的需求。此外，如果普遍存在與生長發育相關的損傷，從業人員應了解與損傷相關的基礎機制及癥狀。

3 小結

將體能訓練融于運動訓練過程可有效降低運動損傷風險。如果一名早期專項化運動員逐漸表現出疼痛，則可能是過度訓練的癥狀，應尋求醫療幫助，并將適當康復及體能訓練策略納入訓練計劃。例如，由于腰椎損傷在高爾夫球運動員中較為普遍，所以應結合反旋轉練習來減少受傷風險，同時，控制脊柱運動可使年輕高爾夫球運動員受益。值得注意的是，不同項目運動員早期專業化訓練存在差異，例如，青少年劃艇運動員將受益于加強后鏈的訓練，而指導青少年體操運動員訓練的人員可能會限制其在訓練中融入的跳躍和反彈活動的數量，特別是在多賽事周期中。因此，考慮到早期專項化運動員存在部分運動技能短板等問題，應重視降低損傷風險訓練方案的制定。

（編譯自：MOESKOPS S, OLIVER J, READ P, et al. Practical strategies for integrating strength and conditioning into early specialization sports[J]. Strength and Conditioning Journal, 2022（1）:34-45）