不吃早餐危害大

一天當中早餐最重要，它是一天能量供應的開始，不僅不能省，還要吃飽吃好。

一、不吃早餐的危害

1.不吃早餐易得膽結石。膽囊內膽汁在晚飯后重新開始儲存，若隔天不吃早餐，經過大約12小時的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結晶，日復一日，逐漸形成結石。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高，因此不易形成結石。

2.不吃早餐對消化系統的危害很大。正常情況下，頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃里排空進入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

3.不吃早餐危害大腦，影響智力。雖說腦組織的重量只占人體重的2%～3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時約為5克。因此，不吃早餐會影響學習能力和成績；上班族不吃早餐，工作效率會大打折扣。

4.容易肥胖。人體機能一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最后消耗的才是脂肪，所以千萬不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早餐，會使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5.導致營養不良及抵抗力下降。長期不吃早餐，會導致營養不良，還會導致身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

二、吃早餐的小竅門

1.早餐和前一天晚飯間隔十小時

在英語中，早餐叫做“breakfast”。break是為打破的含義，而fast則有斷食的含義。也就是說，早餐就是“打破斷食”。顧名思義，早餐就是斷食8小時后的首次攝食。所以，晚餐到次日早餐之間最少要間隔8小時，如果可以的話最好間隔10個小時。

這是因為，腸道的大范圍活動，一天中只有幾次，早餐之后會有一次最大范圍的腸道活動。所以，在正確的時間吃早餐，能促使腸道有效工作，改善腸道菌群。

2.起床后2小時內吃早餐

我們身體內的生物鐘在早上或者吃早餐的時候會被重新設定。我們體內的生物鐘有大腦生物鐘和各個器官的生物鐘。他們之間好比是親子關系，大腦生物鐘支配著各個器官的生物鐘。每天早晨大腦生物鐘都會重新設定時間，此后兩個小時內吃飯，我們的身體就意識到新的一天到來了。

所以，若是起床后立刻吃飯沒有胃口，那么在兩小時內吃也無妨，此時這頓飯就能幫助身體設定一天生物鐘了。

3.吃點東西讓腸胃動起來

起床后兩小時內沒時間吃飯或是沒食欲，也不必勉強吃東西。由于胃腸活動會使身體設定生物鐘，可以喝點蘇打水、生姜紅茶，或者味增湯等，讓腸胃從休息的狀態蘇醒過來即可。

三、早餐這樣搭配更營養

由于中小學生和上班族早上時間有限，早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養，結合人體的能量代謝率，推薦以下幾種搭配建議。

1.低糖或無糖豆漿或者牛奶250毫升，雞蛋1個，雜糧餅50克，蘋果1個。

2.酸奶1杯，雞蛋1個，蔬菜水餃6個或者玉米1根，圣女果3個。

3.紫薯1個，番茄1個，牛奶250毫升，雞蛋1個。

4.牛奶250毫升，燕麥1兩，雞蛋1個，青菜、水果任選1種。

四、老人早餐要定點

老人吃早餐的時間要規律，一般情況下，建議老人把早餐安排在6:30～8:30，時間以15～20分鐘為宜。進餐時間過短，不利于消化液的分泌，以及消化液與食物的充分混合，可能帶來腸胃不適。進餐時間太長，則會不斷攝取食物，容易導致肥胖。老人進餐應細嚼慢咽，千萬不可狼吞虎咽，傷腸胃還可能噎著。

每天保證早餐的營養充足對健康非常重要。綜合來看，老人的早餐一般包括以下4類食物：谷類、富含蛋白質的食物、蔬菜、水果。谷類食物包括饅頭、面包、麥片、面條、粥等。對老人來說，早上喝碗燕麥小米粥，既有降脂降糖的作用，又可以養胃潤肺、安神助眠。老人的能量需要稍減，但蛋白質需要不僅不低于成人，還要保證更高比例的優質蛋白。優質蛋白食物包括肉類、雞蛋、牛奶以及豆制品等。

老人早餐喝杯牛奶，能保證蛋白質攝入量，補充鈣質和維生素，還能預防骨質疏松。此外，老人還需要攝入足量的新鮮蔬菜、水果，這樣可以降低心腦血管病的發病率。最后，推薦老人每天吃一小把堅果，可幫助健腦，并獲取不飽和脂肪。

五、孩子早餐要健康

根據“學齡兒童膳食指南”，一頓營養充足的早餐至少應包括三類及以上食物。谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；肉蛋類：魚禽肉等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等；果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。

建議：1杯300毫升左右的奶，1個煮雞蛋；主食盡量選擇固體食物，粗細搭配，粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥面包、玉米發糕、蒸紅薯、山藥等；果蔬類可以是一個拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米線等兼有蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根據上述早餐模式補其不足，靈活調整蔬菜、蛋類和奶類的數量。

（摘自天津市第一中心醫院微信公眾號）