科學(xué)騎行讓健康、美景、快樂隨行

李琦

騎行有多火？

看看夜晚的北京長安街就知道了。“原來‘刷長安街遇到紅燈，車能挨著斑馬線停。現(xiàn)在就跟‘下餃子一樣，前邊‘烏泱烏泱停一大片人。”有著10年騎齡的騎行愛好者夏揚說。

區(qū)別于騎車通行，騎行運動不單單將自行車視為一種交通工具，這更是一項體育愛好，是一種將人、運動器械和大自然三者相互融合的運動方式。很多騎行愛好者平日在市區(qū)內(nèi)騎行，假期便會選擇“4+2”方式（即“4個輪子+2個輪子”）出行，開車到郊區(qū)或者人少的地方再騎行。

隨著騎行成為一種時尚，線上線下自行車店生意火爆，甚至有些車型經(jīng)常賣斷貨，可謂“一車難求”。而“一車難求”的背后，一方面是受疫情影響，人們遠途出行有所減少，市內(nèi)及郊區(qū)的戶外活動受到追捧;另一方面，隨著《全民健身計劃（2021—2025年）》等政策發(fā)布，各地對騎行運動的支持力度進一步加大，建車道、辦賽事、為騎行組織提供相關(guān)支持等措施改善了騎行環(huán)境。更重要的是，大眾健康意識增強，健身熱情進一步提高，讓騎行運動如乘東風(fēng)。

據(jù)中國自行車協(xié)會公布的2021年上半年數(shù)據(jù)顯示，在輕工業(yè)19個大行業(yè)中，自行車是為數(shù)不多的增速超過30%的行業(yè)，比整個輕工業(yè)行業(yè)增速高16.8個百分點。愛好者人數(shù)增多，騎行賽事也方興未艾。環(huán)青海湖國際公路自行車賽、環(huán)海南島國際公路自行車賽、黃山國際山地車公開賽……各種賽事吸引了大量車手參加，騎行已經(jīng)成為一些地方經(jīng)濟發(fā)展的新推手。

而對于個體而言，愛上騎行，需要理由嗎？

減肥減脂

“我一開始是為了減肥騎車上下班，后來越騎越上癮，就入了騎行的‘坑，買了一輛山地車。”鄭瑞稱自己是騎行的初級愛好者，方便、不需要特定場地、既能兜風(fēng)又能鍛煉身體是他選擇騎行的原因。

作為一項有氧運動，規(guī)律的騎行的確對健康具有積極的促進作用。南京市第一醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師朱琳琳介紹說，針對騎行對健康的作用這類課題已有大規(guī)模研究，就研究結(jié)果看，騎行能顯著降低心血管死亡風(fēng)險。具體而言，騎行對于肥胖、胰島素抵抗、心肺功能下降都有幫助，比如能提高身體對胰島素的敏感性、減少內(nèi)臟脂肪，而這對我們心血管系統(tǒng)非常重要，因為肥胖、胰島素抵抗都是心血管系統(tǒng)重要的危險因素。保持騎行習(xí)慣的人肥胖風(fēng)險可以降低39%、高血壓風(fēng)險可以降低11%、糖尿病風(fēng)險能降低18%。

有研究表明，騎行者不僅能在騎行過程中獲得良好的心理效益，而且這些良好的心理效益可以延伸至騎行者的生活、工作、學(xué)習(xí)中，帶來“精力充沛，工作更有干勁”“堅持不懈、有更強抗打擊能力”“閱歷豐富、能處理更多突發(fā)情況”等積極影響。

但值得注意的是，騎行時要注意控制速度與頻率，過量運動會對身體產(chǎn)生損傷。不同的人對于運動的耐受能力是不同的，朱琳琳建議初騎者保持輕中級的鍛煉強度，每次騎行時間控制在30～60分鐘，速度維持在15千米/時～20千米/時。“小于30分鐘達不到鍛煉效果，大于60分鐘可能會對骨骼、男性前列腺產(chǎn)生不利影響。”她建議一周騎行4～5次，一周騎行時間維持在150～240分鐘。騎行過程中心跳比正常情況下快一些，微微出汗即為合適強度。如佩戴心率表，可用170減去年齡計算目標心率，如20歲目標心率為150次/分，50歲目標心率為120次/分。遵循循序漸進的原則逐步增加身體耐受度，提高騎行速度和時長。

朱琳琳特別強調(diào)，有慢性基礎(chǔ)疾病的人不適合長時間騎行，能通過騎行達到改善心肺功能、改善胰島素敏感性的目的即可，挑戰(zhàn)極限的潛在風(fēng)險可能大于運動帶來的益處。

自行車騎行不是下肢負重的運動，對膝、踝等下肢關(guān)節(jié)磨損小一些。北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭介紹說，適量的騎行可以強健骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)，但超過所能承受的范圍就會出現(xiàn)慢性損傷。和其他運動一樣，鍛煉后肌肉拉伸必不可少，特別是腘繩肌、臀肌和股四頭肌。但訓(xùn)練前不要過度拉伸肌肉，否則會造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

促進神經(jīng)細胞修復(fù)

紓解壓力、放松心情也是很多人選擇騎行的原因之一。曾是公路自行車運動員的計成現(xiàn)身說法，騎行過程中可以讓人想通一些日常糾結(jié)的事情，告別“壓力山大”，“當多巴胺分泌更多的時候，我們的抑郁情緒就會減少”。

騎行是如何作用于人的心理健康的？廣東省第二人民醫(yī)院心理科主任醫(yī)師李一花介紹說，騎行可以加快腦細胞的新陳代謝，促進神經(jīng)細胞的修復(fù)，提高神經(jīng)元的活性，從而增加情緒抗壓能力。此外，騎行還可以讓人脫離既往的生活模式，看到更多的美景，使人產(chǎn)生更強的愉悅感，在新環(huán)境中也有利于緩解壓力和緊張情緒。

有研究表明，騎行者不僅能在騎行過程中獲得良好的心理效益，而且這些良好的心理效益可以延伸至騎行者的生活、工作、學(xué)習(xí)中，帶來“精力充沛，工作更有干勁”“堅持不懈、有更強抗打擊能力”“閱歷豐富、能處理更多突發(fā)情況”等積極影響。

李一花建議有焦慮、輕度抑郁、睡眠問題并對騎行感興趣的人可以嘗試騎行。因為騎行能夠看到更多美好的事物，對于阻斷“生活沒有意義、沒有價值”這類負性思維有很大幫助。騎行還有鎮(zhèn)定作用，有助于減輕精神性疲勞，緩解焦慮，利于睡眠。但有嚴重精神問題和正在服用鎮(zhèn)靜藥物的病人不建議騎行。因為藥物會降低身體的協(xié)調(diào)性，容易導(dǎo)致意外發(fā)生。

滿足社交需求

在談及是什么能讓他清晨四五點上山騎行時，騎行愛好者陳志東直言，騎行朋友圈是他起床的動力。他說：“我是在農(nóng)村環(huán)境長大的，本身就十分喜愛戶外運動。和圈子里的朋友討論新裝備、約好日程調(diào)試新裝備，這個過程很滿足。”

“在線下活動中，我經(jīng)常問大家騎自行車的初衷是什么？有的人為了減肥健身，有的為了交友，還有的被騎行者的快樂感染，想要加入進來。舉辦了這么多活動，我還沒有看到‘社恐的人。在騎行圈里‘浸染一段時間，再‘社恐的人也變成‘社牛了。”計成說，騎行可以讓人暫時拋下社會身份，不帶有功利目的地交友。在騎行過程中，無論何種身份，大家都一起協(xié)作、同甘共苦。

為什么“社恐”能變“社牛”？李一花解釋說：“騎行經(jīng)歷、裝備作為騎行圈共同的興趣愛好可以成為很好的話題切入點，能夠緩解初次見面的尷尬，減少社交恐懼。”在輕松愉悅的氛圍中，初次加入的人也會很快放下心理防備。

應(yīng)注意的是，騎友在交流裝備和經(jīng)歷的過程中應(yīng)警惕攀比心理的產(chǎn)生。技術(shù)不斷進步，自行車及配件更新迭代速度很快，前幾年流行的V剎自行車近幾年便鮮有人問津。過度追求新產(chǎn)品可能導(dǎo)致成癮。

李一花說，如果騎行會花費一個人大部分時間、金錢和精力，影響了正常的社會功能，不去騎行就感覺沒有樂趣或者坐立不安，可能就已經(jīng)“騎行成癮”。如果騎行成癮已經(jīng)影響了正常的生活工作，給自己和家人帶來很大影響，就需要一定的心理干預(yù)。心理干預(yù)第一種方法就是自我調(diào)整法，可以增加其他的興趣愛好來轉(zhuǎn)移注意力，減少對騎行的關(guān)注度，建立自身對于其他社會角色的責(zé)任感。如果靠自身無法完成，可以采用第二種方法，求助于專業(yè)人士進行行為“脫敏”治療。

不能忽視運動損傷

騎行帶來的身體損傷主要有兩種，一種是由于身體保持一種姿勢進行反復(fù)運動，關(guān)節(jié)會循環(huán)往復(fù)用力造成的慢性損傷。手腕、肩、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)都有可能出現(xiàn)慢性損傷。另一種就是出現(xiàn)意外事故造成的急性損傷，比如肩關(guān)節(jié)脫位、骨折，膝關(guān)節(jié)的韌帶傷、半月板傷，甚至急剎車導(dǎo)致人被甩飛出去，頭部、頸部、脊柱都有可能受到損傷。

挑選合適的自行車、正確的騎行姿勢和適當?shù)倪\動強度是避免慢性損傷的三個重要條件。李旭指出，過長的自行車曲柄可能增加騎行時膝關(guān)節(jié)屈曲角度，從而增加關(guān)節(jié)壓力，加大損傷風(fēng)險。應(yīng)根據(jù)自己的身高、腿長等自身條件選擇合適的曲柄長度，在硬件上降低關(guān)節(jié)磨損的可能性。車座高度應(yīng)與髖關(guān)節(jié)齊平。這樣在腳踏踩到最低點時，膝關(guān)節(jié)屈曲角度為25度～35度，在腳踏到三點鐘方位時，膝關(guān)節(jié)位于腳蹬軸正上方。如此便可以在膝關(guān)節(jié)發(fā)力過程中起到保護作用。計成說：“騎行時正確的力量傳導(dǎo)應(yīng)該是屁股發(fā)力，大腿帶著小腿直上直下地蹬踏，常見的錯誤姿勢有膝蓋‘外八、腳踝亂動等，這不僅會浪費力氣還會損傷關(guān)節(jié)。”

李旭建議騎行愛好者重視騎行損傷。如果騎行過程中關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹等癥狀，要暫時停止騎行，必要時去醫(yī)院就診，明確疼痛原因，進行相應(yīng)的治療，并減少運動時間、降低訓(xùn)練強度和減少爬坡比例。

誤判自行車的速度是騎行中事故發(fā)生的重要原因。“騎行時不能一味追求‘速度與激情，尤其是‘放坡（走下坡路）和拐彎的時候要注意剎車減速。我曾在路上見到過很多次騎行事故，基本上都是騎太快導(dǎo)致的。”夏揚說。

計成表示，熟手的騎行速度大概有30千米/時，高手能達到40千米/時～50千米/時的速度，“如果誤判，想剎車時就來不及了”。此外，無視交通規(guī)則、路面地形復(fù)雜、視野受限、自身技術(shù)不過關(guān)等都容易造成交通事故。因此，在騎行過程中，騎手必須佩戴頭盔，目視前方，手握剎車，準確預(yù)判，在危險情況下及時減速剎車。

李旭還建議搭伴騎行。如果發(fā)生嚴重的急性損傷，同伴可以幫忙及時求救，“這時傷者不要嘗試活動，應(yīng)聽從急救醫(yī)生的建議。如果發(fā)生單純的下肢損傷，不能負重走路就提示傷情可能比較嚴重，需要立即就醫(yī)。”

此外，專家提醒，騎行過程中還應(yīng)注意環(huán)境和季節(jié)的影響。比如空氣狀況不佳、PM2.5濃度偏高時，騎行的健身效果會大打折扣，甚至反而對健康造成不利影響。夜間騎行由于視覺影響和反應(yīng)時間延長容易發(fā)生事故造成急性損傷;夏天高溫天氣應(yīng)注意補水和休息，避免中暑甚至“熱射病”的發(fā)生。如果出現(xiàn)胸悶胸痛、氣短頭暈、惡心嘔吐等癥狀，無法自行緩解則要及時就醫(yī)。

◎ 來源|光明日報