提高高中體育中長跑訓練實效的教學策略

文/ 黃鑫

1 高中體育中長跑訓練教學研究的背景

1.1 現實背景

中學教育考核和教育目標不僅要求中學生在文化科目上提升理論知識素養，更要求將身體素質和體育技能的考核落實到體育學科上。提升高中體育中長跑訓練實效是新常態下體育核心素養理念的要求，也是檢驗體育教學科學性的顯現方式之一。新時期的中學教育將更多的目光投擲于學生的綜合素質上，體育成績在高考成績中的占比顯著提高。跑步作為基礎的體育訓練項目之一，所需的器材設備要求較少，成本較低，是高考體育的必考項目之一。同時，跑步運動也是國民運動項目，是最為生活化的運動項目，對高中體育中長跑訓練實效的教學策略進行探析具有一定的現實和教育根基。

當下，高中長跑的教學方式通常依靠體育教師墨守成規地按照高中長跑活動程體系對學生進行死板地教學。這樣的教學方式會讓學生產生視覺和聽覺疲勞，對學習的興趣逐漸消失，教學質量嚴重下降。學生這種被動接受教育的方式，導致他們缺乏對長跑學習的主動性。根據相關文獻研究表明，一般情況下一個班級中僅有少數學生能夠不在教師的督促下自主完成教學任務，其他的學生在上課時大部分都是不認真的、敷衍的、心不在焉的，這類學生大都厭倦了教師的講課方式，對教師的教課任務絲毫不感興趣。

1.2 理論背景

不少學者已經針對如何提高高中中長跑成績進行了一定的探索，為本文的研究提供了一定的理論借鑒，具有代表意義的研究如下。

宋寶石[1](2021)主要針對中長跑專項速度耐力訓練方法做出討論，認為速度是中長跑運動的核心，并且從影響耐力和速度的肌體因素、專項速度訓練的原則和方法做出探討，認為要堅持超負荷、超量負荷原則、無氧訓練的原則，提升自身絕對速度，并且加強變速跑練習、突破速度“障礙區”等方式進行專項式鍛煉。張豪[2](2021)針對漯河市體校中長跑體能訓練方法進行現狀調查，認為重視度不夠和家長的參與度不夠是目前訓練的主要不足，而其提到的“法特萊克”訓練法、不間斷的長跑訓練法、利迪亞德的“馬拉松”訓練法則對中學中長跑的訓練具有一定的參考價值和意義。張蘭香[3](2021)提出了中長跑練習的七種方法，即速度耐力方面、肌群方面、呼吸方面、節奏步頻及意志力等方面的訓練，實操性較強。何欣，劉鑫[4](2021)主要是從大學中長跑運動力量耐力訓練做出探討，大學生和中學生的身體機能有所差異，但是他提出的營養管理、提升運動訓練的層次性和趣味性、強調戰術性同樣適用于中學體育教學之中。康國華[5](2021)同樣針對高中中長跑的教學策略做出探討，其認為要將心理教育和體育教學融合起來，提升學生的心理素質能力。柳杰[6](2021)從青少年群體的角度，從現狀、特點、安排三個方面進行長期訓練的探索。王磊[7](2021)從參與價值、教學現狀和改進方法三個方面討論中長跑教學，但是所述尚淺，參考的價值和意義不大。

2 探索高中體育中長跑訓練實效有效教學的意義

2.1 有助于為中長跑體育訓練提供方法和路徑

中長跑作為一種常見的體育鍛煉運動，運動的人群廣泛，在中學鼓勵科學進行中長跑運動，并探索高中體育中長跑訓練既能鼓勵學生進行有效的體育鍛煉，又能夠從教學層面檢測學生的體能、運動的規范性，使學生掌握準確的熱身運動、擺臂姿勢、起跑姿勢、有效鍛煉肌群，掌握適宜的呼吸方法，有效避免運動損傷，為中長跑體育訓練提供有效的方法和路徑。

2.2 有助于鍛煉體魄，促進身心健康發展

作為一種常見的體育項目，中長跑能夠達到鍛煉體魄的作用。同時，跑步相比于較為激進的體育競技類項目而言，更加柔和，強調時間的積累和漸進的學習效果，同時男女皆宜，對于學生基本功的要求也要求較低。加強對中學中長跑訓練的教學策略研究，能夠培養學生在生活中中長跑的意識和習慣，使他們走出課堂在戶外鍛煉，與自然接觸、融合，從而放松心情、減輕壓力，也能夠不斷增強自身的免疫力，促進身心健康發展。

2.3 有助于提升體育教學的針對性，提高學生的體育成績

中長跑是高考體育的必考項目之一。從專項學習的角度出發，進行系統化、科學化的教學安排和教學方式探索，也在一定程度上整合了冗余的體育資源，從目標——方式——評價等多個層面，建構一套中長跑訓練的流程，針對學生的身體素質和不同特點，予以輔導和提升，有助于提升體育教學的針對性，提高學生的體育成績。

3 提高高中體育中長跑訓練實效的教學策略探析

3.1 制定科學教學計劃

以往的體育學習往往堅持完成體育基本教學任務，在八年級時才會正式進入備考流程，進行中長跑體育訓練。因此，要依照教學目標，對傳統教學制度予以改良，將中學體育學習與高考體育考核的需求相融合，開發出適應于中學體育教學的教學體系，注重中長跑訓練的層次性、目的性和系統性，制定科學的教學計劃。

中長跑體育鍛煉要求學生能夠掌握合適的步頻和呼吸的節奏，在充分熱身的情況下進行勻速和變速訓練。因此，中長跑教學必然要分級來完成階段性的教學目標。在制定中長跑教學計劃時，要充分考慮到中長跑運動和學生的體制，分為三個階段實施教學：①準備階段。一般在七年級進行。開始有意識地在課堂上進行中長跑訓練，采用趣味性的活動讓學生意識到中長跑運動的樂趣，并使其理解中長跑運動訓練的目標所在。教學內容以傳授基礎的呼吸法、熱身運動和正確跑步姿勢為主。一般課堂正式開始授課的十分鐘以內，男生進行800～1000米跑，女生進行400～600米訓練。②夯實階段。一般在八年級進行。教師開始步入系統的中長跑訓練系統中，進行專業的速度訓練、耐力訓練、沖刺能力訓練，對各種跑步類型，如變速跑、慢跑、沖刺跑、越野跑進行系統講解和定期訓練，同時講解高考體育的基本要求和規范，讓學生具有模糊認知。跑步訓練常規內容根據授課的方式進行安排，距離轉化為：男生1000～1200米；女生800～1000米。③提升階段。一般在九年級進行。重點講授沖刺跑的要訣、進行節奏訓練、心理訓練和考試情景模擬。教師針對各個學生的不同情況進行分組教學，如耐力較差的學生重點訓練耐力和體能，進行長跑訓練；而沖刺能力較差的學生重點訓練變速跑，進行短跑沖刺訓練，同時，常規訓練照常進行，距離轉化為：男生1200～1500米；女生1000～1200米。

3.2 設計趣味有效的教學模式

教學模式的合理開發能夠對中長跑教學起到事半功倍的效果，對于學生相對而言更為模式的運動學習，更應該貫徹方法論意識，把中長跑訓練的機理以深入淺出的方式教授出來，并且要發揮教師的引導作用，促進學生更好地掌握精髓，學以致用。

(1)做好趣味設計

如今存在許多高中學生厭惡參加體育長跑活動的問題，特別對于中長跑訓練課程更加深痛惡絕。主要因為存在項目運動強度不合理，導致學生訓練后身體不適，導致許多高中學生出現厭煩心理。出現這種問題主要歸根于對趣味教學設計中的環節存在不合理。對于長跑這一類對身體素質和耐力要求較高的課程，老師應循序漸進，輔助趣味長跑，一步一步提高學生的耐力，以減少學生們在進行長跑活動時遇到的阻力，使學生能夠減少心理疲憊感。例如：在長跑過程中，利用趣味長跑教學方式，通過創建團隊長跑追逐比賽，同樣可以選擇利用分小組的形式，調動學生興趣的同時最大限度的保持學生對長跑的喜愛，同時還鍛煉的跑步的耐受力。

(2)理論知識與實踐訓練的結合

中長跑運動要求特定肌群的耐受力和一定的運動負荷，是一項系統性較強的運動學科。但在以往的運動訓練之中，教師只講求學生能夠掌握基本的發力方式，通過重復機械的運動形成運動慣性，使學生在進行中長跑運動時無法采取正確的起跑姿勢和沖刺姿勢，既難以提升自身肌體耐受乳酸的能力，而且還會耗費多余的體力，因此教師也應該注重在實踐教學中融入相關理論教學，使學生準確理解發力的部分和特定訓練能夠達成的效果，要以理論為綱，與講解和實操配合教學。比如，學生在進行中程距離的跑步訓練時，需要持續和大量的氧氣，呼吸頻率會不斷提升。因此在運動過程中，需要學生能夠提高心肺功能和身體的耐受能力，教師組織學生可以每周進行4～5次的晨間慢跑，時間控制在25～30分鐘左右，要求跑步的間隙不中斷，并且教會學生的其中的原理，降低訓練過程中由于懈怠產生的放棄行為。

(3)系統訓練與重點訓練的并行

在進行中長跑訓練過程中，一般包括以下幾項重點訓練的行為：①速度訓練。主要包括變速跑和沖刺跑訓練。②耐力訓練。主要包括慢跑和越野跑等內容。③呼吸訓練。主要包括一步一呼的呼吸訓練法和“極點”現象的認識。④肌群訓練，主要包括上肢和下肢特定肌群的鍛煉。在訓練過程中，首先要明確各個訓練的指標，如進行速度訓練時，教師應該將訓練的指標著重于學生完成跑步的時間上，根據不同身體素質和不同性別的學生設定特定的速度指標，如男生完成400米控制在1分30秒以內，女生控制在1分40秒以內。多次重復，依次遞減。進行耐力訓練時，要將重點放在距離上。男生保持1200～1500米訓練；女生保持1000～1200米訓練。在中長跑訓練中，速度訓練和耐力訓練是最為重要的兩個訓練，但應該堅持系統訓練和重點訓練的并行，將呼吸訓練和肌群訓練貫徹到日常的鍛煉中，對學生錯誤的呼吸方法予以糾正，保持較好的步頻和節奏，并安排一定的課時來進行擺臂練習和深蹲，以提升下肢和上肢的力量。

3.3 定期情景模擬高考體育考試

相對于其他文化科目而言，體育的考試較少，沒有周考、月考，使得許多學生在日常訓練中發揮較好，但是一到考試就會緊張。且體育考試容易受到天氣、氣溫、環境等多重因素的影響，在平常的體育鍛煉中如果遇到雨天，甚至是微雨，教師和學生都會要求取消課程，這不利于學生適應考場上所遇到的各種突發情況和事件。因此，教師要為學生創造條件，定期情景模擬中長跑體育考試的流程，從考試準備，考試要求和考試狀態等多個方面進行準備，頻次和時間可以根據學生的情況決定，一般為八年級開始，每月一次。

同時，教師可以切換場景，有效利用場景進行中長跑訓練。比如：教師可以選擇晴天，帶領大家去學校的操場或者文化設施的周圍，讓他們感知氣、動作和周圍環境的融合程度；一般在雨天，體育教師會取消課程，要求學生在教室自習，中長跑訓練應該依據環境的變化予以調整，如果條件允許，教師可以在陰雨天多開展室內的呼吸教學和體育理論知識的講解，學生在課間體操時、睡前都可以有意識鍛煉中長跑的呼吸法，吐故納新，通過一步一呼，一步一吸的方式達到呼吸訓練的效果，這一步驟不僅有助于學生掌握正確的跑步呼吸方法，更加迅速融入中長跑訓練，同時，也有助于學生調控情緒，達到平和心態，教師也可以多與學生交流學習訓練中的困惑而不是直接取消課程。

最后，教師也要學習和吸收相關的心理學知識，對學生的考試心態進行模擬和調節。在中長跑考試和訓練中，難免學生產生吃力、呼吸苦難、動作要領不到位、堅持不下去的情況，甚至會有學生想方設法請假來逃避中長跑訓練。教師要量情況予以指導，對于嚴重違紀、觸發紀律規則的事情和行為要嚴厲禁止，避免再犯。而在平常的習練過程中，教師應該以鼓勵為主，批評為輔，同時，要看到學生的各種心理不適應性，調整訓練的內容和節奏，從而形成一種良性和積極的氛圍，鞭策學生們樹立原則和底線，同時又能夠培育健康、積極且樂觀的心態。只有在這樣張弛有度的教學方式之下，學生才能夠更 加放穩心態，適應中長跑考試中的緊張氛圍。