初中生立定跳遠腿部技術訓練研究

周 勇，曹 鈺

（陜西師范大學，陜西 西安 710119）

立定跳遠是學校體育教學內容的重要組成部分，是每一名初中生必須掌握的技能之一，它不僅是體育中考的考試內容，且是初中、高中、大學體測必測的內容。立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地4個部分構成，由上下肢協調配合完成，是檢驗初中生爆發力、彈跳力、協調性和柔韌素質為一體的綜合性基本運動項目。腿部運動技術在立定跳遠技術動作中的起跳、騰空、落地3個階段起著至關重要的作用，是決定成績的重要因素。掌握良好的腿部技術動作可以讓初中生中取得出色的立定跳遠成績。因此，必須重視立定跳遠腿部技術的訓練。

1 立定跳遠腿部技術訓練內容

腿部技術動作與立定跳遠的高度和遠度有直接的聯系，正確的腿部技術動作可以減少初中生跳躍時能量的丟失、避免腿部肌肉和關節受傷以及獲得最佳初速度。因此，腿部技術尤為重要，初中生在立定跳遠中應優先練習腿部技術，形成動力定型。

1.1 起跳階段

兩腳之間的距離與肩同寬，平行站立在起跳線后，起跳時，兩腿彎曲、身體重心下降，此時的彈性勢能轉換為動能，等同于助跑產生的初速度，大腿后側與小腿后側的夾角需要控制在90°～135°，夾角越接近90°，跳遠成績越好，當夾角大于135°時，由于動能不足，會嚴重影響跳遠距離。下蹲后，起跳角度要控制在18°～30°。根據能量守恒定律，如果起跳角度太低，起跳后向前的勢能會大于向上的勢能，此時高度不夠；如果起跳角度太高，起跳后向前的勢能會小于向上的勢能，遠度不足，所以要想同時掌握高度和遠度，一定要控制好起跳角度。同時，起跳時雙腳需要前腳掌著地，后腳跟離地，屈膝時，要保持膝蓋面向正前方，盡量避免膝蓋向外打開呈“外八”狀態或者向里內扣膝呈“內八”狀態，這樣做的原因是可以使力量從腳底傳導上來，更好地傳至踝關節和膝關節，減少動能的損失，防止錯誤動作對關節造成損傷。另外，在起跳階段下蹲時間不宜太久，時間最好控制在1s以內，在保持肌肉彈力不丟失的狀態下進行跳躍。

1.2 騰空階段

進入騰空階段后，此時動能轉換為重力勢能，會產生短暫的滯空時間，身體位于空中時需處于放松狀態，下肢由于慣性會稍向后擺，人體的髖關節由曲的狀態進入伸的狀態，膝關節和踝關節均處于放松狀態，當身體達到滯空的最高點時，髖關節、膝關節、踝關節要位于同一平面內，即“三直”，同時呈“背弓”狀態。隨后收縮小腿肌肉，貼近臀部，髖關節迅速由伸的狀態進入曲的狀態，大腿肌肉發力帶動膝關節和小腿貼近腹部，大小腿肌肉收緊，踝關節處于放松狀態，呈空中“半蹲”狀態。在大腿肌肉貼近腹部的情況下，大腿肌肉發力帶動膝關節向前上方“擺伸”小腿，踝關節放松。有研究表明，如果收腿時間太早，初中生會出現腳底打滑現象，嚴重影響動作完成；收腿時間太晚或者沒有完成收腿動作，會出現能量的損失，這樣遠度就會受到影響，所以一定要在身體充分展體到達最高點后迅速將大小腿折疊并貼近腹部，并向上擺伸小腿完成“舉腿”動作。

1.3 落地階段

進入落地階段后，空中的重力勢能會轉換為動能，初中生在保持空中“舉腿”動作的同時，其大腿后側與小腿后側肌肉夾角要大于等于120°，這樣才能保證“擺伸”充分。落地時，腳后跟先著地，隨后將力過渡到前腳掌，全腳掌著地后做屈膝動作，大腿后側肌肉與小腿后側肌肉緊貼，重心要往前防止摔倒。需要特別注意的是落地時雙腳的姿態：一種是正常姿態，即兩腳尖平行向前，這是一種標準的落地姿態；另一種是以“外八字”落地，“外八字”落地是初中生在落地瞬間將膝關節和踝關節同時快速“外展”進行落地，這種不正常的關節生理彎曲會使初中生的關節受到一定程度的傷害，關節、肌肉力量弱者還會有骨折的風險。這2種落地姿勢雖然不會明顯影響初中生落地的穩定性，但是初中生必須根據自身習慣和身體素質進行選擇，如腰腹力量和腿部肌肉力量強的初中生可以選擇“外八字”落地方式，初學者主要以正常姿態落地為主，形成良好的落地姿態。

2 立定跳遠腿部體能訓練內容

立定跳遠在運動訓練學中屬于單一動作結構的非周期性運動項目，技術動作固定且無重復性，對下肢力量、速度、柔韌、協調等素質有著較高的要求。對于初學者來說，在練習技術動作的同時，體能訓練也是必不可少的，體能的提升與初中生取得滿意的成績有著緊密聯系。

2.1 腿部力量訓練

任何一項運動技能都需要適當的力量作為支撐，力量是完成技術動作的基礎。提高腿部肌肉力量對于立定跳遠而言具有決定性作用。進行跳躍時參加工作的腿部肌肉有闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、恥骨肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、半腱肌、大收肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌和半膜肌等。其中，屬于原動肌的有臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌。練習中應有針對性地對這3個部位的肌肉進行刺激。臀大肌的自重訓練方法有蛙跳、后蹬跑等，負重訓練方法有肩上杠鈴負重深蹲，杠鈴重量以小于自身體重為宜。股四頭肌的自重訓練方法有徒手平舉半蹲練習等，負重訓練有肩上杠鈴半蹲練習，著重體會股四頭肌發力，半蹲角度要控制在90°～135°，這樣做的原因是模擬初中生起跳時的角度進行練習，具體半蹲角度需根據初中生自身情況找尋合適的角度。小腿三頭肌的自重訓練方法有站立提踵練習、半蹲提踵練習等，要求腳后跟完全離地，體會力量過渡并且集中到前腳掌的感覺，其中半蹲提踵練習效果明顯，因為該動作符合立定跳遠起跳的標準姿勢，負重訓練有肩上杠鈴負重站立式提踵等。

2.2 腿部速度訓練

腿部速度的提升有利于初中生在空中迅速完成蹬伸、展體、屈腿、舉腿的動作，速度素質在立定跳遠中也是必不可少的一個因素。影響動作速度的最重要的一個內在因素就是中樞神經系統的興奮與抑制轉換速度，也就是如何讓初中生快速興奮起來進入運動狀態，初中生在興奮的狀態下會更容易地完成相關動作并減少錯誤動作，這也是體育教師最容易忽視的一點。要提升腿部動作速度，初中生首先必須快速完成練習動作，其次必須選擇與立定跳遠動作相近的輔助練習動作，再次必須重復練習，可以采取加難法在負重的情況下進行練習，適應后再減去重量進行練習。例如，初中生可以采用原地縱跳的方法，要求半蹲時腳部力量迅速從全腳掌過渡到前腳掌，用前腳掌起跳，半蹲時間不宜過長，要控制在1s以內，做好上述動作后再迅速起跳，在空中迅速完成展體動作；下一階段可以采用抱膝跳的方式，在空中完成展體動作后，迅速將小腿后側與大腿后側折疊，再將大腿迅速貼近腹部，上身動作要挺胸抬頭，在空中盡可能放松地完成動作，體會滯空的感覺，當下落時要有意識地下伸腿，先用前腳掌著地再迅速屈膝緩沖，最后全腳掌著地，需要注意的是要保證兩腳同時著地。上述2個動作可以手持小重量啞鈴自然下垂完成，練習時需注意安全。

2.3 腿部柔韌性訓練

初中生的腿部柔韌性也會對其完成正確的技術動作產生影響，柔韌性差的初中生在完成技術動作時腿部各關節活動范圍小、動作僵硬且不標準、力量無法完全釋放，最終導致運動受傷和其他無法預測的后果，最明顯的影響是在騰空階段的展體動作以及接下來的收腿和舉腿動作，如空中展體不充分導致動作變形、大腿后側與小腿后側無法完全貼近、大腿前側與腹部無法貼靠、落地時小腿向前上方擺伸不到位等，因此，腿部柔韌性練習也應該得到體育教師的重視。進行練習時對初學者而言應首選靜力性拉伸，采用靜力性拉伸可以大幅度減輕肌肉拉伸時的疼痛感、提高膝關節的活動范圍。初中生可以采用原地直角分腿坐的方式進行拉伸，具體方法為（以拉伸左腿為例）：原地坐下身體放松—左腿伸直—右腿屈膝—左腿與右大腿夾角為90°—挺胸抬頭—先主動吸氣然后緩慢呼氣—用腹部去貼近左側大腿。柔韌性差的初中生在感到輕微疼痛感時靜滯6～10s，之后恢復正常狀態，繼而再次拉伸并逐步縮小上肢與左側大腿的夾角，重復練習。另一種方法是在壓腿杠上進行壓腿，具體方法與上述方法類似。

2.4 協調性訓練

立定跳遠對協調性的要求不僅僅體現在腿部各部分關節和肌肉協調上，還體現在上下肢以及身體各部位關節和肌肉的協調上，所以初中生進行訓練的過程中不僅要練習腿部肌肉和關節的協調性，還要練習腿部與身體其他部位的協調性，良好的身體協調性可以使初中生在立定跳遠的過程中表現出更好的高度和遠度，更加完美地完成騰空階段的展體動作以及收腿和舉腿動作，在能量消耗最小的情況下獲取更好的成績。提升身體協調性的首要要求就是身體放松，身體放松后可以消除肌肉的緊張，使肌肉之間的對抗減弱，從而發揮出更大的力量，獲得更快的速度。其具體訓練方法是：初中生用雙腳腳背和雙腿小腿前側呈“跪姿”著地，上肢挺胸抬頭，兩臂擺至身體后上方（與起跳階段擺臂至身體后上方角度相同），身體放松，腰腹肌發力，向前上方迅速擺臂充分展髖后迅速上抬大腿貼近腹部（大腿后側與小腿后側始終為貼近狀態），全腳掌著地，該練習方法重點在體會騰空階段的展體姿勢和收腹舉腿動作。此外，初中生還可以將預擺、起跳、騰空、落地4個階段動作結合起來，在領會動作要領的前提下完整練習，重點體會立定跳遠的正確姿勢以及身體各部位協調配合發力的過程。

3 立定跳遠腿部技術訓練注意事項

3.1 充分做好熱身活動

熱身活動是進行各種運動時必須做的準備，可以使初中生迅速從安靜的狀態進入運動狀態，體溫上升會使肌肉和關節粘滯性下降，身體各部分肌肉和關節更加協調地進行活動，避免肌肉和關節受傷，最為重要的是熱身活動會讓初中生進入興奮的狀態，這對正式訓練有很好的促進作用。在開始立定跳遠前，初中生必須做好充分的熱身活動，可以采取常規的慢跑、原地直腿小跳練習、弓步壓腿等，充分活動肩關節、髖關節、膝關節和踝關節后再進行練習。

3.2 遵循循序漸進的原則

立定跳遠共分為預擺、起跳、騰空和落地4個階段，每一個階段都由若干動作構成。初中生在練習時應嚴格按照各階段動作要求，明確動作要領，體會各部位肌肉發力和收縮、各關節的活動范圍，特別是在騰空時要控制身體掌握良好的姿態。動作技能的形成過程分為分化、泛化、鞏固和自動化4個部分，任何一項技能都是經過長期的堅持和訓練才能完全掌握的，所以初中生在練習過程中不能急于求成，應爭取每天進步一點點，通過長期的經驗積累形成良好的立定跳遠技術。

3.3 健康第一，科學訓練

初中生正處于身體發育的關鍵時期，他們身心發育逐漸成熟，心肺功能逐漸增強，肌肉力量增大，身體新陳代謝快，恢復速度也快，但是在訓練時也要注意每天的訓練量。體育教師必須科學合理地規劃初中生的訓練量，在保證初中生身體恢復和不影響下一天學習狀態的前提下進行訓練。訓練時對技術動作出現問題的初中生，體育教師要及時糾正并進行正確示范。 對于肢體不協調的初中生，可通過輔助練習來改良動作，再進行訓練。此外，還可以借助多媒體教學設備，使練習立定跳遠的初中生觀看正確的動作示范，讓初中生在心中形成正確的動作表象；還可以講解立定跳遠涉及的各方面理論知識，采用多種手段幫助初中生快速有效地學會立定跳遠技術動作。

3.4 克服心理障礙

運動過程中出現的心理障礙是影響初中生取得良好成績的一個潛在因素，對于剛開始學習立定跳遠的初中生而言，跳躍至空中時，非常容易因為害怕導致出現動作變形和其他一些不可預見的危險等，因此體育教師可以使用泡沫墊子來幫助初中生克服恐懼心理，形成正確的動作姿勢。另外，在長期的訓練過程中，初中生會產生訓練成績停滯不前的現象，心中難免會有一些焦慮，這是一種非常正常的現象，體育教師應該用言語進行鼓勵，耐心講解立定跳遠技術要領，并進行完整示范，幫助初中生消除心理障礙，使其強化動作表象，提高成績。

3.5 結合體能訓練

初中生如果一味地進行技術訓練而忽視體能訓練，則運動成績的提升會很慢。初中生的動作技術訓練結束后，體育教師可以安排適當的體能訓練，如力量練習、速度練習、柔韌性練習、協調性練習等，也可以讓初中生有針對性地進行訓練，如力量強但協調性、柔韌性或者其他素質弱的初中生可以優先練習較弱的素質。體能練習結束后要求初中生進行積極主動的放松，可以采用兩人相互踩腿、泡沫軸、筋膜槍等來促進身體各部位肌肉中乳酸的消退，加快身體恢復。

4 結 語

初中生立定跳遠完整技術動作包括預擺、起跳、騰空和落地4個部分，腿部技術則貫穿于起跳、騰空、落地3個部分，初中生立定跳遠成績的理想與否與腿部技術有著直接的聯系。因此，在訓練過程中初中生不僅要持之以恒地練習腿部技術，還需要明白立定跳遠的技術動作原理，結合體能訓練，促進立定跳遠技術的全面提升。此外，初中生在訓練前應充分熱身，訓練時要循序漸進，進行科學化訓練以及克服心理障礙等，這樣才能取得最大的訓練效益，提升初中生的立定跳遠訓練質量。