劉畊宏的健身操，并非人人適合做

■劉戀戀

今年，新冠疫情讓不少人“憋”在了家中，藝人劉畊宏的健身直播恰好走進大眾視野。兩個多月以來，他平均每1.3 天就會進行一場健身直播。2022 年4月21 日晚，他的直播觀看人數超5600 萬，漲粉333萬。截至發稿前，劉 宏抖音粉絲數量已達到近6000 萬。即將年滿50 歲的劉 宏，一下子從明星藝人成功轉型成現象級主播。

不少人立志要做“劉 宏女孩”“劉 宏男孩”，希望跟著他鍛煉。但劉 宏的減脂操，看著每個人都能跳兩下，可跟不跟得上他的節奏，跳完效果好不好，是一件因人而異的事情。尤其是對于平時沒有運動習慣的人，一不小心就容易過度運動，從劉 宏女孩變成“受傷女孩”了。

這不，已有一波人因瘋狂跳操而扭傷關節。有網友曬出成為“劉 宏女孩”第三天的走姿，下樓雙腿不受控制，走路姿勢讓人哭笑不得。女生稱，想起了爬山后的樣子，一拐一拐的她們表示已經出現“下樓恐懼癥”。

劉 宏的健身操節奏感很強，有很多髖關節的大幅度運動，包括高抬腿、髖內旋、髖外旋、后踢腿等等，但是，這類運動不適合一些群體。

這7 類人不能做劉 宏健身操

有心血管疾病的人

心血管疾病屬于出血性的一種疾病，在中老年人群中十分常見。對這類人來說，有規律、適量的鍛煉對于提高免疫力有很大幫助，不過運動也要根據個人情況來決定。比如，有嚴重疾病的人可以選擇步行，病情比較輕或者是血管斑塊較小的人可根據身體狀況以及愛好選擇運動方式，但要以溫和鍛煉為主，他們的身體承受不了高強度的運動。

心肺功能不好的人

心肺功能不好的人，最常見的臨床表現就是胸悶、氣短、胸痛，嚴重者將出現呼吸困難。對于有相當強度的劉 宏健身操來說，心肺功能不全者并不適宜。

老年人

老年人存在肌肉萎縮、骨質疏松、血管硬化等問題，容易發生骨折和心腦血管疾病意外，不適合跟操。

平衡力不好的人

劉 宏的健身操節奏快，動作幅度大，持續時間長，且經常有單腿站立做動作的姿勢，較為考驗人體平衡力，做不好有摔跤的危險。

膝關節活動差的人群

劉 宏的“暴汗毽子操”一共分為4 個動作，分別是：盤踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。這一個個看似動作簡單的“毽子無實物表演”，其中關節旋轉的花樣可不少。

我們的關節是一個靈活一個穩定，比如說踝關節就是個靈活性關節，它應該更靈活；但膝蓋就是個穩定性關節，因為它只有屈伸。過度的去使用可能會造成關節不可逆損傷。

肥胖人群

身體太肥胖的人會給踝關節和膝關節帶來很大的沖擊力，導致兩處關節受傷。

月經期女性

在劇烈運動的時候，往往會引起子宮強烈收縮，從而讓女性子宮內膜剝脫異常、子宮收縮異常，就會引起痛經、月經血量的明顯變化等。

所以，對于以上這7 類人以及平時不經常鍛煉的運動小白來說，突然進行劉 宏健身操這樣高強度的訓練，在沒有專業指導和幫助的情況下很容易受傷。不要想著劉 宏能做好，我也可以。要知道，作為周杰倫和吳京的私人教練，劉 宏從17 歲就接觸健身，在健身領域已經深耕多年。曾在《超級減肥王》《全能極限王》等健身、競技類綜藝中擔任明星教練。

而且劉 宏本人在直播時，經常勸告大家量力而行。在開始一些高強度運動之前，還會溫馨提醒：“如果你是剛進直播間的，那你不要跟?！?/p>

隔離在家時，健身很有必要

今年的疫情可用“此起彼伏”來形容，不少人被迫待在家中或被集中隔離。在這個健康越來越受重視的時代，在家“云健身”似乎已成為一種時尚。一來可以保持身體健康，二來能夠促進多巴胺的分泌，幫助緩解壓力。那么，在家做的健身動作有哪些？

自重訓練：隨時隨地就能練起來

自重訓練其實是力量訓練的一種，但它不需要借助器械，僅僅依靠自身的重量進行訓練。這雖然原始，但基礎的訓練方法總能收獲意料之外的鍛煉效果。

自重訓練就像打單機游戲，可以選擇簡單或困難模式，也可以升級為負重的自重訓練。不管你目前能夠做多少俯臥撐、多少引體，覺得難度多低，只要加上了負重，就可以把原本只能練肌肉耐力的動作變成很好的增肌動作。比如做深蹲，從負重2 公斤到5 公斤到8 公斤，你一樣可以隨著自己的進步來增加重量，不斷地刺激肌肉增長。

當然，自重訓練的最大優勢在于，訓練者不需要去健身房，也無需借助健身器械，就可以隨時隨地練起來——不管是度假、出差、上班，還是在家、酒店或是辦公室，都可以進行訓練。

波比跳：減脂效率是跑步的兩倍

波比跳，又稱立臥撐，是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓練動作。由于能在短時間內將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，還被列為燃脂、瘦身的必備科目。

完整的波比跳姿勢：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；然后下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈現一個平板支撐的姿勢，做一下俯臥撐，完成俯臥撐后縮回雙腿，站穩后向上做一個跳躍。

動作要點在于身體要保持緊繃，尤其俯身撐地雙腳向后跳時，要跳到盡量使身體呈一條直線，回復動作向上蹦時，則要盡力蹦得更高。

在運動強度上，波比跳屬于高強度運動，燃脂效率是跑步的兩倍，對人體生理刺激的程度大。因此并不適合每一個人，高血壓、心臟病患者不要做。另外，波比跳會導致升糖激素、腎上腺素等分泌增加，這種情況下，運動者的血糖數值還會升高，因此糖尿病患者想要通過波比運動來鍛煉，需要先咨詢醫生。另外，體重超重的人也不是很適合這項運動。

健身前的注意事項

1.認真做好運動前的熱身,讓身體為劇烈運動做好準備。適度的有氧運動配合伸展性練習，運動到身體微微發熱出汗的程度，再開始正式的鍛煉。

2.在家運動時，給自己騰一個開闊、安全的環境。把茶幾等易碎、有尖角的物品移開，以防運動時不小心撞到；在地板上放置摩擦力大的防滑緩沖地墊；準備一雙輕便舒適的運動鞋。

3.學習運動知識，加強自我保護。核心收緊，保持身體穩定避免摔倒；當身體失去平衡快要跌倒時，快速低頭團身屈肘保護自己，避免以直臂方式撐地；注意補充水分，如果在停止鍛煉并補充水分后依舊感覺不適，及時尋求專業幫助。

畢竟，我們健身是為了讓“身體更健康”，幫自己應對更多的風險。不要盲目追求什么“一周瘦10 斤”“3 天必須練出馬甲線”。量力而行，養成好的運動習慣，才是長長久久之道。