失眠我該拿你怎么辦？

■張左木

“不吃安眠藥，整晚睡不著，腦子里全都是明天要完成的工作任務(wù)。”

“明天考試，我今晚一定要早點(diǎn)睡，可早早躺在床上，就是莫名的睡不著。”

“黑眼圈越來越重，皮膚變差，掉頭發(fā)，越擔(dān)憂失眠越睡不著，很崩潰。”

睡眠是人類與生俱來的本能，但在當(dāng)下，越來越多的人受到睡眠問題的困擾。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：全球有27%的人有睡眠障礙，中國的失眠率更是高達(dá)38.2%。睡眠問題，越來越受到人們的關(guān)注。

人這一輩子，有1/3 時(shí)間都在睡覺，長期失眠會(huì)讓人更容易焦慮、抑郁、狂躁、注意力減退，還可能會(huì)引起高血壓、糖尿病等慢性疾病。

失眠癥的簡單判斷

只要我沒睡著就是失眠了嗎？當(dāng)然不是。

我們可以在家給自己做簡單的判斷。例如，如果你有：1.晚上入睡困難；2.白天精神疲憊，打瞌睡；3.沒有其他干擾睡眠的問題（喝咖啡，值夜班，噪音）；4.以上問題每周出現(xiàn)3 次；5.癥狀持續(xù)3 個(gè)月。

那么，你就是慢性失眠癥了。

失眠原因的3p 模型

失眠的原因有3 個(gè)因素，也叫3P 模型。目前最經(jīng)典的關(guān)于失眠原因的模型包含：易感因素、誘發(fā)因素、維持因素。

易感因素：指某些人因?yàn)檫z傳或性格原因，相當(dāng)于是和自身體質(zhì)有關(guān)系。他們發(fā)生失眠的門檻很低，即便沒有刺激事件的發(fā)生，僅僅由于自身體質(zhì)的關(guān)系就很容易失眠。

誘發(fā)因素：指誘發(fā)失眠的一些因素，就是外部刺激。比如：工作壓力、人際交往矛盾、生活變故等等應(yīng)激事件。如果你本來就有易感因素，再加上誘發(fā)因素，就變得很容易失眠。也就是常說的急性失眠。

很多工作壓力大的職場(chǎng)人士都出現(xiàn)過急性失眠。但是，這種失眠是暫時(shí)性的，在壓力等應(yīng)激事件解除后，失眠就會(huì)好轉(zhuǎn)。所以，急性失眠不可怕，更需要我們關(guān)注的是，要防止急性失眠轉(zhuǎn)為慢性失眠。在這個(gè)轉(zhuǎn)化的過程中，維持因素發(fā)揮了重要作用。

維持因素：是指失眠以后患者所采用的不良的應(yīng)對(duì)策略。常見的不良的應(yīng)對(duì)策略有：晚上提前上床睡覺、早晨推遲起床時(shí)間、白天過多補(bǔ)覺或午睡等。這些不良的應(yīng)對(duì)策略，導(dǎo)致失眠持續(xù)發(fā)展、遷延不愈。維持因素也可以說是我們的生活習(xí)慣。

應(yīng)對(duì)失眠的科學(xué)方法

1.刺激控制療法

這種方法的主要目的，是訓(xùn)練失眠者反復(fù)不斷地將床和臥室與迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)聯(lián)系起來。尤其是那些對(duì)床和臥室產(chǎn)生條件反射性失眠的人，即那些進(jìn)入某間固定的臥室躺在固定床上就失眠的人，這種方法很有效。

一般來說，這種方法的實(shí)行步驟需要失眠者自己實(shí)現(xiàn)：

①僅在產(chǎn)生睡意時(shí)才上床睡覺。

②不要在床上和臥室中進(jìn)行除睡覺以外的其他活動(dòng)。

③如果上床15～20 分鐘內(nèi)不能入睡，則應(yīng)立刻起床，到另一個(gè)房間；只有當(dāng)產(chǎn)生睡意時(shí)才再回到床上。

④無論夜間睡多久，第二天早上應(yīng)按時(shí)起床。

⑤避免白天小睡。

2.放松療法

該方法的要領(lǐng)是逐步放松和緊張全身不同的肌肉群。這種方法對(duì)整天都保持高警覺度的失眠患者非常有效。

它是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動(dòng)，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。

具體指導(dǎo)方法：

①練習(xí)者以舒適的姿勢(shì)靠在沙發(fā)或躺椅上。

②閉目。

③將注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開，咬牙的肌肉就會(huì)產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。

④把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。

⑤將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時(shí)止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。

⑥把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復(fù)幾次，讓胸部感覺松暢。

3.矛盾意向法

這種方法一般由醫(yī)生施行，勸說失眠者從事他們最害怕的睡眠行為，即不睡。目的是為了消除焦慮，因?yàn)榻箲]可以抑制睡意，如果患者不再試圖去睡著，而是自然而然地保持清醒狀態(tài)，這樣將會(huì)減輕焦慮癥狀，反而可能更容易睡著。

由于對(duì)這種療法患者反應(yīng)不一，所以究竟適合哪一些患者目前還不清楚。

除去上面3 種方法之外，經(jīng)證實(shí)可能有效的方法有：生物反饋療法、限制睡眠療法、綜合認(rèn)知行為療法以及相關(guān)藥物的介紹。

請(qǐng)不要自行服藥，每個(gè)個(gè)體的失眠程度需要專業(yè)的判定及用藥，而且部分藥物具有成癮性，需要在專業(yè)精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥。

4.助眠藥物的選用

關(guān)于失眠，人們眾所周知的就是安眠藥，其正面負(fù)面影響大眾也有所耳聞。本篇介紹的苯二氮類藥物也是治療失眠的一類藥物，種類繁多，但本篇只為科普，如有用藥需求，請(qǐng)前往醫(yī)院進(jìn)行診斷并服藥。

該類藥物的優(yōu)點(diǎn)：

安全，起效快，吸收迅速，鎮(zhèn)靜作用充分，耐受好。

該類藥物的缺點(diǎn)：

②短效藥物的缺點(diǎn)還包括健忘、撤藥時(shí)易發(fā)生反跳性失眠。

③半衰期長的藥物缺點(diǎn)還包括顯效慢，抑制呼吸，白天殘留效應(yīng)明顯。（疲乏、嗜睡、頭昏、共濟(jì)失調(diào)、注意力下降、記憶力減退、操作能力受損、甚至?xí)l(fā)生意外）。

如果你已經(jīng)失眠了，助眠藥物可以在短期內(nèi)幫你恢復(fù)正常的生活，因此也不必舍本逐末一點(diǎn)安眠藥物都不使用，先解決睡眠問題，再解決藥物問題。