對身體運動功能訓練的實證研究
——以體操側手翻動作為例

首都體育學院 李 萌 趙 明

中國人民解放軍陸軍裝甲兵學院 王安琦

近些年，隨著學校課程改革的力度不斷加大，高校體育課程體系得到系統化的完善，體育教學方法和手段不斷更迭，更加貼近學生身心發展的需求，同時極大豐富了體育課堂教學的內容，為體育教學過程提供更多的可能性，解決了傳統教學方法和手段的單一性的問題。

與此同時，功能性訓練理念也逐漸進入到了體育教學之中，它源于國外的康復性訓練和體能訓練，主要是針對運動員，幫助運動員提高運動表現，其核心內容在于提高神經對肌肉的控制能力，提高動作的準確性。另外，還強調完整的“動力鏈”，即整條動力鏈上各個環節力量的全面發展，減少力量傳遞過程中的損耗。功能性訓練的科學性、系統性、高效性逐漸得到了業內人士較高的評價和認可，逐漸將其核心理念也融入進了體育課堂教學中。

在高校進行體操課程側手翻動作的教學中，發現學生在學習側手翻經倒立過程時，普遍存在身體位置“不正”的現象。為有效克服這一難題，本實驗采用功能性訓練方法在教學中加以干預，幫助學生提高側手翻動作的學習效率和規范性。

一、在教學中發現的問題和標準說明

側手翻動作是體操教學常見的一類墊上動作。根據“體操”教材中對側手翻動作的描述，說明“正”是決定側手翻運動路線和方向以及動作質量的關鍵，也是動作的難點。另外，教材對側手翻動作的易犯錯誤之一是“沒有經分腿手倒立，造成的肩前沖、塌腰現象”。通過大量觀察，發現練習者在做側手翻動作時常出現的兩類問題。一類是未經倒立或倒立位置不正，主要表現在上肢肌群狀況異常，表現為：①肩關節力量不足，造成支撐不穩定，有“沖肩”現象，導致動作的不規范；②肩關節柔韌性較差，肩角拉不開，肌肉緊張，動作僵硬，導致肩角未充分拉開。另一類是擺腿方向不正或未充分完成擺腿動作，主要表現在下肢肌群的狀況異常，表現為：髖關節穩定性及髖關節柔韌較差，動作概念（用力時機、用力方向）不清晰，穩定性差，導致擺腿位置錯誤。

根據以上出現的問題，對照國家相關規則中對動作角度認定的標準，對側手翻動作認定標準是：15°以內完成不扣分，15°～30°為小錯，扣除 0.1分；30°～45°為中錯，扣除0.3分；＞45°扣除0.5分，且不承認。

二、實驗對象

本研究選取首都體育學院2017—2020級20名男子體操專項學生為實驗對象

三、實驗方法

（一）實驗前測試

實驗前對20名測試者進行側手翻動作測試，所有測試者均未在實驗前接受過相關及特殊的訓練。測試工具為角尺，測試人員為男女各1名，均為體操專業裁判員，2名測試員針對同一組學生在不同階段進行測試，測試的測試角度為垂面與水平面之間的夾角。

（二）實驗訓練

對20名學生進行為期10周的實驗訓練，每周3次訓練，每次課時為70分鐘，其中含25分鐘的身體運動功能訓練，身體運動功能訓練占比總課時為35.7%。訓練內容由三部分組成，①肌肉激活：瑞士球-W 字，瑞士球-Y字；②動作模式練習：杠鈴頸后垂直上舉，羅馬尼亞硬拉；③牽拉訓練：三角肌、屈髖肌牽拉。

（三）融入身體運動功能訓練內容

1.肌肉激活

（1）瑞士球-W 字

目的和任務：激活背部表層、深層以及上肢肌群，發展肩帶及上背部肌肉力量。

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐于瑞士球上。

練習過程：雙肘打開，屈肘90°，與軀干形成“W”字，雙臂抬起2～3厘米，保持3～5秒，回到起始姿勢。

動作要點：腹部收緊，拇指向上，雙側肩胛骨向內向下收緊后進行完整動作，配合腹式呼吸。

練習次數：每組 8～12次，練習 2～3組，間歇60秒。

（2）瑞士球-Y字

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐于瑞士球上。

練習過程：兩臂伸直經兩側外展向前上方抬起，肩胛骨向內收緊，雙臂與軀干成135°夾角，形成“Y”字，雙臂抬起2～3厘米，保持3～5秒，回到起始姿勢。

動作要點：肩胛骨收緊后抬起手臂，并用力向外伸展手臂且抬頭，當動作至極限時，將肩、背、腰、臀鎖緊，配合腹式呼吸，保持穩定的動作節奏。

練習次數：每組8～12次，練習2～3組，間歇60秒。

2.動作模式練習

（1）上肢力量：杠鈴頸后垂直上舉

目的和任務：主要發展背闊肌、肩部和手臂力量。

起始姿勢：兩腳分開略寬于肩，身體前屈，雙手正握杠鈴桿，握距稍寬于肩。

練習過程：將杠鈴快速翻起、推舉過頭至頸部后方，身體保持基本站立姿勢。

動作要點：推舉過程保持基本站立姿勢，梗頭收腹，緊腰夾臀，利用背闊肌、肩部及上肢的肌肉共同發力。

練習次數：每組 8～12次，練習 2～3組，間歇60秒。

注意事項：控制好呼吸，保持杠鈴穩定；注意頭部位置的固定，避免杠鈴碰傷頭部。

（2）下肢力量：單腿羅馬尼亞硬拉

目的和任務：主要發展臀部爆發力，腿部蹬地力量和全身協調性與穩定性。

起始姿勢：雙手持杠鈴，單腿支撐稍彎曲站立，軀干挺直、非支撐腿伸直，基本與地面平行。

練習過程：通過臀部收緊和上體抬起，將身體立直成單腿站立姿勢，保持1～2秒，回到起始姿勢。

動作要點：保持上體和腿部動作的一致性，身體前傾時要通過非支撐腿的蹬伸動作，來動員臀部肌群共同參與運動。

練習次數：每組8～12次，練習2～3組，間歇60秒。

3.牽拉訓練

（1）三角肌牽拉

目的和任務：提高肩關節活動度和三角肌彈性。

起始姿勢：身體直立站立或坐姿開始，保持挺胸、收下頜，目視前方。

練習過程：將左手至于背后，屈肘，右手握左手手腕，向右側方拉至極限位置，保持肩帶后縮、下降，身體重心固定不變。

動作要點：保持軀干正直不憋氣，緩慢延展。當目標肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮5～8秒，對側亦然。

練習次數：每組5～10次，練習2～3組，間歇60秒。

（2）半跪姿—股四頭肌／屈髖肌群牽拉

目的和任務：提高髖活動度和屈髖肌、股四頭肌彈性。

起始姿勢：分腿跪姿準備，目視前方。

練習過程：右腿在前，左腿在后，右手握住左腿踝關節，左手伸直上舉。背部挺直，右手盡可能將左腳踝拉向臀部，身體逐漸前移，直至左腿股四頭肌＼屈髖肌群有中等程度的牽拉感。

動作要點：保持5～8秒回到起始姿勢，重復動作至規定次數，對側相同。

練習次數：每組5～10次，練習2～3組，間歇60秒。

四、實驗結果與分析

被試者經過10周訓練的測試結果見表1。

表1 被試者側手翻前后測試結果對比

續表

通過表1對實驗前后的測試結果進行分析，20名學生在經過10周的實驗后，0°～15°內完成的學生由原來的2名提升至6名，占比30%；15°～30°內完成的學生由原來的6名提升至11名，占比55%；30°～45°內完成的學生由原來的6名減少至3名學生，占比15%；大于45°完成的由原來的3名學生減少至0名，占比為0%；其中，2名學生由原來0°～15°內完成提升至0°～10°內完成；還有3名學生的測試成績基本保持不變。

上述結果表明，經過10周身體運動功能訓練，所有學生成績均有不同幅度的提升，學生側手翻動作評分有明顯提升，證明采用合適的身體運動功能訓練方法和手段，可有效糾正問題，提高教學效果。

五、結論

第一，通過激活訓練可以有效提高關節運動幅度，尤其是神經激活訓練可以顯著其對肌肉的支配作用，提高深層次肌肉參與運動的能力。

第二，采用瑞士球等各種非穩定狀態下的支撐訓練，不僅能有效增強小肌肉群力量練習，而且可以顯著提高身體的控制能力和動作的精準性。

第三，采用牽拉訓練可以有效提高肌肉的彈性和長度，有助于提高動作幅度和本體感覺，進而提高對動作的控制能力。

第四，如練習者核心力量薄弱，也可適當增加軀干支柱力量訓練，更好地幫助練習者募集深層次的肌肉參與運動，提高中樞神經系統的靈活性和穩定性。

六、結語

隨著功能性訓練的應用更加廣泛和多元化，體育教學方法、手段和內容也在不斷進行完善。通過以上實驗，發現功能性訓練能有效地解決高校體操課程教學側手翻在經倒立瞬間，出現的身體位置的“不正”的問題，幫助學生及時改正錯誤動作，構成完整的“動力鏈”，形成正確的動作模式，將力量進行有效的傳遞，減少傳遞過程中的“損耗”，從而促進學生更好地掌握側手翻動作，為高校體育教學提供一種可行性的嘗試。