關閉人造藍光，校準我們的生物鐘

太陽中的長波藍光（波長440～500納米）能調節我們的睡眠周期，以及我們的飲食周期。在有人工照明之前，我們的祖先根據每天和季節日照的變化來進食，這就像夏季漫長白天的藍光促使熊吃果醬和鮭魚填飽肚子，為它們度過漫長冬眠儲備營養。像那些熊一樣，溫暖而漫長的季節也促使我們增加食物消耗，這樣在食物匱乏時我們就有額外的燃料來消耗。

雖然人類不冬眠，但傳統上冬季氣候寒冷、晝短夜長意味著食物選擇更少，狩獵或采集等活動的時間更少，休息和久坐的時間更多。

我們以這種方式生存了數千年。但是電的發現和隨后發明的人工照明嚴重擾亂了人類的自然節奏。

很快，各種發光設備，包括電視、電腦和智能手機等都出現了。這些設備都會發出短波人造藍光（波長380～440納米），這種人造藍光被稱為“垃圾光”。

短波藍光會擾亂我們的生物鐘，如今我們很難擺脫它。太陽落山之后，我們仍然處于被人造光照亮的社區和城市里，我們會久久地盯著電子設備發出的藍光。這種環境光污染不僅讓我們很難看到星星，也干擾了褪黑素的調節作用，讓我們難以入睡，因為它會向我們的大腦發送信號——還沒到睡覺時間。

暴露在垃圾光下的另一個后果是體重增加。當我們的視網膜細胞檢測到藍光時，它們會向大腦負責調節食欲的區域傳遞信息，并發出該吃東西的信號。

從歷史上看，我們在夏秋季節吃得更多，因為白天時間越長，藍光就越多。在2019年的一項研究中，研究人員將老鼠在夜間暴露在藍光下，然后檢測老鼠的食物消耗和葡萄糖耐受情況。為了更好地模擬人類暴露在藍光下的情況，這些通常在夜間進食的老鼠被培育成“白天活動”的老鼠，也就是說，它們和人類一樣，白天醒著，晚上睡覺。僅僅在夜間暴露在藍光下1小時后，雄性老鼠的葡萄糖耐受性就改變了，這是前驅糖尿病的警告信號。此外，當提供多種食物時，老鼠選擇吃更多的含糖食物。就像你在看電視劇的時候，往往會想吃甜食。這并不是巧合。似乎是垃圾光使我們想吃更多垃圾食品。

為了恢復我們的能量和健康，我們必須重新建立晝夜節律，并與自然日光的起落保持同步。這意味著我們必須盡可能減少接觸人工藍光的照射，并在日出和日落時多看自然平衡的紅光。因為光譜中的紅色和紅外線可以幫助線粒體發揮作用。為了模仿這一條件，你可以買一個可發射紅光的光療設備。你也可以用任何五金店都能買到的紅外燈泡做一個簡單的燈箱。

當然，在晚上關掉所有人工藍光看起來不實際，也很無趣，因為這可能是你一天中僅有的用來瀏覽社交媒體、收發郵件或者放松一下看看電視的時間。

幸運的是，隨著技術的快速發展，讓我們能夠安全使用設備的功能也在與時俱進。例如，你現在可以在任何設備上下載應用程序，這些應用程序允許你在日落之后切換到非藍光模式，或者你可以將手機切換到“夜間模式”。

如果你想在天黑之后看電視——我知道你會看——那就為自己買一副琥珀色的防藍光眼鏡。為了達到最好的效果，你最好從日落一直戴到睡覺。你也可以買一種無藍光的燈泡，安裝在家里室內室外，這種燈發出的光沒有藍光。

上床睡覺的時候，一定要關掉電子設備——不要把電子設備帶上床！有些電子設備在休眠狀態下也會發出藍光，而且它們也會發出干擾睡眠的電磁場，因此把它們放在臥室的另一邊，最好是在臥室外面，這樣你就不會在半夜刷手機了。

（摘自中信出版集團《疲憊的真相》）