\t膝關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動(dòng)需謹(jǐn)慎

很多朋友在進(jìn)行跑步、深蹲、登山或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)都出現(xiàn)過(guò)膝蓋疼的情況。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，55%的運(yùn)動(dòng)損傷都在膝蓋，26%的成年人都有過(guò)膝蓋痛的經(jīng)歷。

“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”，要想知道膝關(guān)節(jié)為什么會(huì)在運(yùn)動(dòng)中疼痛，我們必須要了解自己的膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)包在一個(gè)充滿液體的滑液囊中，各部分由肌腱和韌帶系在一起，前有堅(jiān)固的髕骨像盾牌一樣保護(hù)著膝關(guān)節(jié)，空隙中有軟骨襯墊，使股骨不與小腿的腓骨和脛骨發(fā)生摩擦。

其次，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重與我們的動(dòng)作相關(guān)。當(dāng)我們平躺時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重幾乎為零;走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是正常體重的1～2倍;跑步時(shí)，負(fù)重達(dá)到正常體重的4倍;蹲下或者跪地時(shí)，負(fù)重則高達(dá)正常體重的8倍。

正是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)過(guò)程中用得最多、負(fù)重最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，所以很容易出現(xiàn)問(wèn)題。想要運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量減少對(duì)膝蓋的損傷，就要注意選擇運(yùn)動(dòng)量合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。

下面4種運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重較大，可能會(huì)造成損傷或疼痛。

登 山

登山是時(shí)下流行的運(yùn)動(dòng)方式，但是上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的力可達(dá)體重的5～7倍，這無(wú)疑加大了對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。因此，雖然登山是一種不錯(cuò)的鍛煉方式，但它對(duì)膝關(guān)節(jié)并不友好。爬樓梯鍛煉也同理。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)健康的人而言，登山時(shí)準(zhǔn)備一根登山杖能夠有效緩解膝蓋的壓力;而那些膝蓋已經(jīng)受傷或患有髕骨軟化癥等膝關(guān)節(jié)疾病的朋友，則應(yīng)盡量避免做下山、下樓梯等運(yùn)動(dòng)。建議上樓可以爬樓梯，下樓盡量乘電梯，不是為了偷懶，是為了保護(hù)我們的膝蓋。

跳 繩

跳繩是一種有助于提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)。有些朋友認(rèn)為，跳繩時(shí)跳得越高、甩動(dòng)越大，運(yùn)動(dòng)效果越好，其實(shí)不然。

跳繩時(shí)，膝關(guān)節(jié)上下的骨性組織會(huì)形成局部的撞擊，如果雙腿蜷起跳得很高，下落時(shí)沖擊力也就更大，會(huì)加快膝蓋的損傷。

跳繩時(shí)最好踮腳跳，同時(shí)跳躍幅度不宜過(guò)大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間也要注意。雖然跳得高看似運(yùn)動(dòng)量更大，但長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)后，恐怕就會(huì)因?yàn)橄ドw疼痛再也跳不起來(lái)了。

每天走1萬(wàn)步

不知不覺(jué)，每天的行走步數(shù)截圖占據(jù)了很多人的微信朋友圈，每天走1萬(wàn)～2萬(wàn)步曬一曬，感覺(jué)很有面子，讓大家知道自己是“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”。但每天走1萬(wàn)～2萬(wàn)步真的對(duì)身體好嗎？

正常人一天行走1萬(wàn)步，膝關(guān)節(jié)至少要經(jīng)歷1萬(wàn)次摩擦。如果過(guò)量運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲程度過(guò)大，那么膝關(guān)節(jié)的磨損就會(huì)更嚴(yán)重。其實(shí)，普通人每天步行5400～7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，而身體虛弱的人每天走5400步即可，身體健康狀況良好的人則可以適量增加步數(shù)。

太極拳

太極拳是中華民族傳統(tǒng)的健身方式，以往多數(shù)是老年人在練習(xí)。現(xiàn)在，很多人將太極拳與瑜伽、舞蹈等結(jié)合起來(lái)，吸引了許多年輕人。

但很多年輕人練習(xí)時(shí)總想一下子都學(xué)會(huì)，練得比較急，而太極拳的大部分動(dòng)作是在半蹲位完成的，因此，急于求成的練習(xí)很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。由于膝關(guān)節(jié)本身承受的壓力較大，大多數(shù)年輕人平時(shí)又缺乏鍛煉，肌肉力量不足，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性本身也差，在練習(xí)中極易損傷膝關(guān)節(jié)。

這里要再次強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)的受力問(wèn)題，因?yàn)樽陨眢w重越大，膝蓋的受力也越大，所以膝關(guān)節(jié)不好的人一定要控制自己的體重，甚至要適當(dāng)減重，當(dāng)體重減輕了，膝關(guān)節(jié)疼痛自然就緩解了。

（摘自江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《小動(dòng)作大健康 付國(guó)兵教你輕松養(yǎng)生》）